Najlepšie cviky na spevnenie vnútorných stehien

S týmito vnútornými pohybmi stehien sa pripravte na predvádzanie svojich tonizovaných nôh toto leto.

No nohy. Koľko nás stojí ich zladenie! A vnútorné stehná?Táto oblasť je ťažko tónovateľná, ale nie nemožná. Môžeme to dosiahnuť iba sériou konkrétnych cvičení, ale musíme byť neustále. Ak máme túto časť tela hladkú a pevnú, ľahšie sa ukážeme krásnymi nohami.

Kontaktovali sme Marisol Bohórquez, osobný tréner Y. tréner, ktorý vyvinul výhradne pre nás tabuľku konkrétnych cvikov na spevnenie vnútorných stehien. Toto sú pohyby, ktoré pre nás nastavil.

1-5

Cvičenie pre krásne nohy

Prvé cvičenie: ležiace na boku, ohnite hornú časť nohy, uchopte ju hornou rukou. Spodná noha úplne natiahnutá a dobre vyrovnaná (koleno smeruje dopredu). Odtiaľ nakreslíme kruhy s natiahnutou nohou, pričom dobre pocítime snahu vnútorného stehna, aby sme ju dokázali zdvihnúť.

Robíme 12 kruhov a meníme smer a robíme ďalších 12, potom zastavíme a urobíme malé odrazy s tou nohou dobre natiahnutou a všimnite si, že pri každom odraze sa noha zvyšuje viac.

@ victoriaport

Druhé cviky na stehná

Druhé cvičenie (lopta nie je nevyhnutná): ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a na šírku bedier použijeme nie veľmi tvrdú guľu alebo uterák a jej utiahnutím zdvihneme panvu a zadok od podlahy, až kým nevytvoríme ramenný most. Akonáhle sme hore, povolíme boky a znova ich stiahneme, čím ich dvíhame súčasne s napínaním kolien.

To zase bude pracovať vaše glutety, ale stlačenie kolien na loptu alebo uterák Vďaka tomu budú vnútorné stehná veľa pracovať.

@mirandakerr

Tretie cvičenie pre stehná

Tretie cvičenie (potrebujete materiál z predchádzajúceho): Pokračujeme guľou alebo uterákom. Tentokrát si ľahneme na chrbát, ale s nohami zdvihnutými zo zeme, položíme si loptu alebo uterák na členky, kolená budú pokrčené a chrbát úplne podopretý o podlahu.

Keď už sme tam, roztiahneme nohy smerom k stropu stlačením prvku, ktorý máme pri členkoch, pocit, že vytvárame silu z celej vnútornej strany stehien, znova ohneme a urobíme to asi 12 krát.

Ľahšie cvičenie na tonizáciu stehien

Štvrté cvičenie (najjednoduchšie a najefektívnejšie): tu budeme pracovať v stoji. Will drepy pri vonkajšej rotácii. V stoji si nohy oddelíme o niečo viac ako je šírka bokov a dáme ich do vonkajšej rotácie (s guličkami nôh a kolenami smerom von). Odtiaľ zostúpime, akoby sme chceli sedieť na stoličke s čo najpriamejším chrbtom a dobre aktívnym brušným pásom.

Ideálne je ísť dole, kým koleno a boky nie sú v jednej línii, ale ak spočiatku nemôžeme, pôjdeme dole tam, kde to vidíme nohy sa nezliezajú zo zeme alebo že kolená nejdú dovnútra. Urobíme 12 opakovaní.

@karliekloss

Najlepšie cviky na stehná

Piate cvičenie: pri vonkajšej rotácii zostaneme v rovnakej polohe drepu a zostúpime rovnako, pokiaľ ide každý z nich Keď už tu budeme, pokúsime sa zdvihnúť päty zo zeme a stáť v podrepe na špičkách, bez toho, aby sme nohy roztiahli, zdvihneme a spustíme päty 12-krát a tam nohy roztiahneme.

Ak sa rozveselíme a po 12-násobnom zvýšení opätkov vyzeráme silno, bez toho, aby sme opätky znížili, mohli by sme urobte 12 drepov na vysokých podpätkoch (na špičkách). Pri drepoch s vonkajšou rotáciou tiež fungujú glutety, ktoré nám pomáhajú nestratiť polohu nôh.

@mirandakerr