Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste sa počas pôrodu dostali späť do chodu (podľa odborníkov)

Od 2. mája môžete trénovať na ulici. Hovoríme s trénerom, ktorý má zásadu: „Mierne a progresívne cvičenie, aby bolo naše telo zdravé a fit“

Minulý utorok 28. apríla bol predstavený plán deeskalácie stavu poplachu, ktorý sa aktivoval 15. marca v dôsledku koronavírusovej krízy. Ak by deti mohli ísť von od nedele 26. dňa, teraz je to na dospelých. Od 2. mája môžete ísť na prechádzku a zašportovať si.

Tešíme sa na školenie v zahraničí. Mnohí z nás doma trénovali s návodmi, aby nehrdzaveli, ale exteriér nás čaká, aby sme rozvinuli úplnejšie športové aktivity, ako je napríklad beh. Ale toto je vec, ktorú by sme nemali brať na ľahkú váhu. Mali by sme sa pripraviť.

Poďme sa pripraviť!

V RUKÁCH SKVELÉHO TRÉNERA

Vonkajší tréning, ako napríklad beh, je činnosť, ktorú mnoho ľudí robí, pretože má veľa výhod na psychickej i fyzickej úrovni. "Počas tohto uväznenia naša myseľ veľmi trpela kvôli obmedzeniu slobody pohybu."Takže ak sa zameriame na výhody fyzickej aktivity vonku na mentálnej úrovni, uvedomíme si, že to, čo sa stane nasledujúci deň 4, je niečo úžasné “. Toto si myslí Virginia Wender, BA v CAFYDE z INEFC v Barcelone, s viac ako 20-ročnými skúsenosťami v športovom sektore, v súvislosti s fyzickým tréningom a spoluriaditeľ strediska zážitkových cvičení Pilates.

„Predtým, ako ideme športovať na ulicu, musíme analyzovať, aký je náš fyzický stav.“

Faktom je, že obmedzenie nás obmedzilo a, bohužiaľ, "Väčšina nebude mať takú fyzickú úroveň, akú mali pred pôrodom;" A to je faktor, ktorý musíme brať do úvahy pred cvičením na ulici. Po viac ako 40 dňoch „uzamknutia“ doma a napriek vykonaniu niektorých namierených aktivít online naša fyzická forma poklesla, “hovorí Virginia.

Musíme sa teda pripraviť. Je to trochu ako začať od nuly. „Naša myseľ je pripravená ísť, ale telo nie je vždy,“ hovorí Virginia. A dodáva, že „keď po prestávke obnovíme akúkoľvek fyzickú aktivitu, musíme mať na pamäti nasledujúce heslo: „Menej je viac“; alebo čo sa stane, aby sme boli pri cvičení primeraní “.

Je dôležité neskúšať predstierať, že začínate s tréningom, ktorý sa rovná cvičeniu pred pôrodom. Takže „Predtým, ako pôjdeme športovať na ulicu, musíme analyzovať, aký je náš fyzický stav.“

FYZICKÁ PRÍPRAVA NA JEDNOTKU VO VECI

Otvárajú dvere našich domov, aby mohli cvičiť. Trénovať, presnejšie. A prvá myšlienka, ktorá ma napadne, je ísť si zabehať. Behanie a pálenie s cieľom hľadať duševné a fyzické zdravie. Virginia však varuje a radí: „Ak je našou myšlienkou ísť si zabehať, pretože sme toto cvičenie už robili pred pôrodom, alebo sa na to jednoducho cítime, pretože teraz máme čas, musíme brať do úvahy niekoľko faktorov”.

"Musíme byť obozretní; všetci chceme byť vo forme, ale musíme si uvedomiť, že v týchto časoch je zdravie na prvom mieste “

Zakladá náš tréner a odborník na Pilates mať na pamäti dva pokyny pred tréningom:

Vykonajte primerané zahriatie pred štartom (okrem chrbtice a paží mobilizujte členky, kolená a bedrá, pretože tieto sú pre správny priebeh závodu veľmi dôležité).

· Stanovte si čas ukončenia cvičenia od začiatku. Napríklad 30 '. Po nastavení „pracovného“ času rozdelíme sedenie na rôzne časti.

Vyššie uvedená rozcvička by bola pred samotným tréningom. Virginia navrhuje základný príklad Začnite pracovať po pôrodea rozdeliť ho na 3 bloky:

Začiatočníci

· 10 ‘chôdza:

  • 5 'iniciály pohodlným tempom - uvoľnené; Y.
  • Finále 5 ‘s o niečo rýchlejším krokom.

· 10 'mäkký závod, ktorý môžeme rozdeliť aj do sérií:

  • 2 ‘plynulý chod; Y.
  • 2 ‘kráčajte rýchlo (s ktorými by sme spravili 5 sád).

· Finále 10 ', chôdza z rýchlejšieho tempa do konečnej chôdze.

Stredná úroveň

5 ‘kráčajte rýchlym tempom

· 20 ’hladký závod, s niektorými vrcholmi závodu o niečo rýchlejšími, ak vidíme, že to naše telo umožňuje.

· 5 'chôdza na upokojenie.

Vysoký stupeň

Normálne táto populácia cvičí už mnoho rokov a vie, ako sa v pretekoch veľmi dobre regulovať, vždy by však mala brať do úvahy počiatočné zahriatie pohyblivosti kĺbov a ochladenie na konci tréningu.

Borgova stupnica

The Borgova stupnica odhaduje intenzitu tréningu vo vzťahu k indexu únavy. Je to stupnica, ktorá „Pohybuje sa od 1 do 10, pričom 1 je veľmi mäkký a 10 veľmi intenzívny. Moje odporúčanie ako profesionála v oblasti telesnej výchovy je také keď opustíte pôrodnicu a začnete cvičiť na ulici, nikdy neprekračujte 6/7 tejto stupnice “radí Virgínia.

OSTATNÉ VÝCVIKY

Blázniť sa pri myšlienke ísť si zabehať je v poriadku, ale je lepšie to doplniť inými druhmi cvikov. To je dôležité „Vykonajte tonizačné činnosti na udržanie správnej úrovne svalovej sily. Závod je náročný na naše kĺby, takže ak je náš „svalový tonus“ adekvátny, svaly udržia kĺby chránené, “hovorí Virginia.

„Cvičenie musíme ukončiť miernou chôdzou na 5 ́, aby sa telo upokojilo“

Cvičenie ako jóga a / alebo pilates sú dve z najlepších možností že Virginia boduje. Tieto dve činnosti sú veľmi prospešné, pretože, slovami Virginie, sa zlepšujú:

· Postoj. Nevyhnutné pri krokoch a behu s vyváženým a vyváženým telom na svalovej úrovni.

· Rovnováha. „Pohyb rasy sa začína v nohách - od päty po palec na nohe - a každým krokom meníme váhu z jednej nohy na druhú; Táto časť tela, taká dôležitá pre závod, sa berie do úvahy v obidvoch disciplínach, pričom sa vždy pracuje na svedomí. “

· Koordinácia. Koordinovaná práca paží a nôh zlepšuje dobrý tón na brušnej úrovni, pričom je zrejmé, že „oblasť brucha sa pohybuje od bránice (dýchanie) po panvové dno (aktivácia a svalové vedomie), čo sú faktory, ktoré sa veľmi dobre uplatňujú. Jóga a Pilates, ktoré nám umožnia exponenciálnym spôsobom sa zdokonaliť v tejto fyzickej aktivite “.

· Flexibilita. Keď to pochopíme ako správnu pohyblivosť všetkých kĺbov, umožní nám to viac si vychutnať túto fyzickú aktivitu.

KEDY SILNÉ CVIČENIE UKONČÍ A DOPORUČIA TIPY

Kedykoľvek sa pripojíme k športovému centru a dajú nám úplne nový cvičebný stôl, cvičenie zadarmo; zdá sa nám to veľmi rozsiahle. Táto doska končí preťahovacími cvičeniami a späť k relaxácii; časť, ktorej sa obvykle vyhýbame alebo vynecháme býčie zápasy. A to nie je správne.

Podľa Virginie vždy musíme ukončiť tréning „chôdza 5“ miernym spôsobom aby sa telo mohlo upokojiť, v rámci Borgovej stupnice by to bola intenzita 4/5 “.

Čo je viac, musíme vykonať niekoľko základných úsekov:

- Dvojča

- štvorhlavý sval

- Zadok

- Bedrový

- Hamstring

- Rameno a krk

Pokiaľ ide o rutinu tohto nového spôsobu výcviku, Virginia odporúča, aby sa spočiatku „Bolo by vhodné ísť von 3 dni / týždeň kombinovať ich s niektorými cvičeniami Tón a Jóga alebo Pilates. Ak ste začiatočníci, medzi každým výletom si vždy nechajte 2 dni odpočinku.Ak ste praktizujúcim na strednej úrovni, môžete behať alternatívne dni. “

A dodaj to "Musíme byť obozretní; Všetci chceme byť vo forme, ale musíme si uvedomiť, že v týchto časoch je zdravie na prvom mieste, a musíme si uvedomiť, že toto by mala byť naša maxima: Mierne a progresívne cvičenie, aby bolo naše telo zdravé a fit. Ďakujem, že ste tam boli, “hovorí Virginia.

Ďakujem, Virginia, za tvoju múdru radu. Nestrácajte detaily a starajte sa o seba. A nie bežať ako blázon.