Ako cvičiť gluteus v sede - ľahké a efektívne


Tráviť deň sedením pred obrazovkou alebo šoférovaním je jednou z najhorších vecí pre naše glutény. Sedavý život spôsobuje, že sa zväčšujú, strácajú tón a mäknú. Rovnakým spôsobom je to jeden z hlavných faktorov, ktoré podporujú vznik celulitídy. Preto z toho, AKO chceme vysvetliť ako cvičiť glutes v sede, takže sedenie v kresle nie je problémom, ale súčasťou riešenia.

Register

  1. Dôsledky dlhého sedenia
  2. Tónový zadok sediaci pomocou výťahov
  3. Sťahujte glutety, aby ste ich vytvrdili
  4. Rotácia sediacej nohy
  5. Drepy na tón zadku
  6. Únos nohy

Dôsledky dlhého sedenia

Už sme si vysvetlili, že dlhodobé sedenie je zlé pre zadok, škody spôsobené sedavým spôsobom života sa však neobmedzujú iba na túto časť nášho tela. Sedenie po mnoho hodín, ako sa stane toľkým ľuďom, ktorí sú nútení svojím pracovným časom, má následky na celé telo. Niektoré z hlavných následky sedenia po mnoho hodín sú:

  • Zvýšte váhu.
  • Dochádza k zmenám v metabolizme.
  • Problémy s chrbtom v dôsledku držania tela.
  • Problémy so srdcom.

Aj keď nám povinnosti nedovoľujú tráviť menej času sedením, môžeme vykonať určité cviky na spevnenie zadku alebo chudnutie pri sedení. Nemýľte sa, robiť konkrétnu a úplnú prácu v telocvični bude vždy lepšie, tieto cviky však môžu byť veľmi významnou zmenou. Tu vysvetľujeme, ako cvičiť glutety v sede.


Tónový zadok sediaci pomocou výťahov

The zdvíha sa noha Pod stolom môže byť veľmi dobré a efektívne tónovať zadok v sede, ale bude pôsobiť aj na brušné svaly a trup. V zásade by ste mali zdvihnúť jednu rovnú nohu, držať ju niekoľko sekúnd a potom zmeniť nohu. Postupne to urobíte takto:

  • Keď ju zdvihnete, stačí ju mať niekoľko centimetrov nad zemou.
  • Vydržte to 10 sekúnd.
  • Rovnaký postup opakujte s druhou nohou.
  • Toto opakujte po celý deň toľkokrát, koľkokrát chcete.

Sťahujte glutety, aby ste ich vytvrdili

Určite najjednoduchší spôsob, ako precvičiť glutety bez toho, aby ste museli vstávať zo stoličky, je stiahnite tento sval v sede. Zakaždým, keď tieto svaly stlačíte, všimnete si, ako sa sťahujú a vaše boky sa trochu zdvihnú. Existujú dva rôzne spôsoby, ako to urobiť, a všetky môžu pracovať za vás:

  • Stiahnite si glutety na 5 sekúnd a odpočívajte ďalších 5. Opakujte 10-krát a urobte to 5-krát po celý deň.
  • Na 1 minútu uzavrite zmluvu a uvoľnite glutety toľkokrát, koľko ste schopní.
  • Zmluvte svoje glutety a držte ich tam tak dlho, ako to pôjde.


Rotácia sediacej nohy

Toto cvičenie je podobné ako pri zdvíhaní nôh, v tomto prípade sa však pridáva navyše. Mali by ste si položiť glutety takmer na okraj sedadla a podoprieť sa o zem jednou polohnutou nohou. Druhá noha by sa mala naopak zdvihnúť a otočiť vo forme kruhov na pravú stranu. Tu je niekoľko tipov na maximalizáciu týchto cvičení:

  • Začnite malými kruhmi a každých pár otočení uvidíte, ako sa zväčšujú.
  • Každú minútu striedajte smer, ktorým robíte rotácie.
  • Po vykonaní rotácie v oboch smeroch prepnite nohy a urobte to isté.

Drepy na tón zadku

Ak ste v práci, možno to nebude také ľahké a budete bez povšimnutia, ale je to určite najefektívnejšia možnosť tónovania zadku. Nie je nutné, aby ste vstali alebo ľahli na podlahu, stačí, keď si nohy oddelíte, aby boli vo výške vašich mužov, a trochu vstaňte zo stoličky, 2 alebo 3 centimetre. Niektoré triky, ako správne vykonať toto cvičenie, sú:

  • Chrbát majte vždy úplne vystretý.
  • Zostaňte hore 10 sekúnd, aj keď môžete zostať hore tak dlho, ako vydržíte.
  • Urobte to 10-krát za sebou.
  • Môžete si položiť ruky na stôl, aby ste sa ustáli, ale snažte sa nepoužívať väčšiu silu ako svoje paži.


Únos nohy

Spolu s drepmi je únos nohy najkompletnejším cvikom, o ktorom sme hovorili v tomto článku. Dobrou správou je, že jeho pôsobenie sa neobmedzuje iba na tónovanie zadku, ale jeho účinky sa prejavujú aj v adduktoroch a kvadricepsoch.

Pri normálnom sedení by ste si mali dať ruky medzi nohy, vo výške kolien. Zatiaľ čo na jednej strane musíte pokúste sa silou mocou zavrieť nohyNa druhej strane musíte použiť silu, aby ste zabránili stretnutiu kolien. Urobte to 30 sekúnd a po rovnakom odpočinku to opakujte ďalších 30 sekúnd. Mali by ste urobiť aspoň 5 sérií tohto cviku, mohli by ste to však robiť toľkokrát, koľkokrát chcete.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako cvičiť glutety v sede - ľahké a efektívne, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.