Ako naberať svaly bez váh

Nie vždy máme čas alebo peniaze na to, aby sme chodili trénovať do posilňovne. A z tohto dôvodu by sme nemali zanedbávať svoje telo. Ak patríte k ľuďom, ktorí nemôžu chodiť do posilňovne a chcú načerpať svalovú silu, v tomto článku o OneHowTo vám prezradíme ako naberať svaly bez váh ani nijaké špeciálne vybavenie. Navrhneme niekoľko dobrých cvikov, aby ste mohli tonizovať svoje telo a tým vylúčiť prebytočný tuk, ktorý sa vám nahromadil, stratiť tie kilogramy navyše a predviesť plochý a silný trup. Čítajte ďalej!

Postupujte nasledovne:

Najskôr si to musíte veľmi dobre uvedomiť naberanie svalovej hmoty bez váh je možné vyžaduje to však veľa vytrvalosti, sily a odhodlania. Existuje mnoho cvikov, pri ktorých sa vlastná váha tela používa ako odpor, bez toho, aby ste sa museli uchýliť k obrovským váhovým strojom, aké sa nachádzajú napríklad v posilňovniach. V tomto článku vám ukážeme ako naberať svaly bez váh prostredníctvom série konkrétnych cvičení, ktoré vám pomôžu zvýšiť svalovú hmotu celého tela.

Jeden z najznámejších cvikov pre rozvíjať svalovú silu Bez potreby váh ide o takzvané tlačné alebo doskové cvičenie, ktoré spočíva v zdvíhaní vlastnej váhy opretím o končeky nôh a dlane rúk, pričom chrbát vždy držte rovný a vyrovnaný, takže že plecia nevyčnievajú ani zadok nad zvyšok tela.

V tejto polohe pracuje niekoľko svalových skupín tela, okrem iného horná časť tela (ramená a paže), svaly hrudníka a tiež oblasť brucha, takže ide o veľmi úplné cvičenie, pretože prostredníctvom neho zdvihnete všetky váhu vášho tela z neho bez potreby prístrojov.

Okrem toho, ak napríklad uprednostňujete lokalizáciu tréningu v prsných svaloch, musíte iba trochu viac oddeliť polohu rúk, aby ste zamerali úsilie na hrudník. Začnite tým, že sa pokúsite urobiť dve alebo tri série za deň medzi 8 alebo 10 opakovaniami a ako naberáte svalovú silu, zvyšujte frekvenciu a počet opakovaní.

V tomto ďalšom článku vám krok za krokom povieme, ako cvičiť plank.

Pre ďalšie cvičenie, známe ako fondy (alebo poklesy) na každý dom je potrebné mať iba jednu stoličku.Stojíme pred stoličkou, akoby sme si išli sadnúť, ale namiesto toho sa oboma rukami chytíme za sedadlo a s úplne natiahnutými nohami a pätami položenými na podlahe všetko ohneme svaly hornej časti tela (hlavne biceps a triceps), kým nie je sedadlo stoličky vo výške stredu chrbta, a potom sa opäť zdvihneme na ruky.

Zadok by sa nikdy nemal dotýkať zeme a chrbát musí byť čo najrovnejší. Rovnako ako predchádzajúce cvičenie, začnite s tromi sériami 8 alebo 10 opakovaní a zvyšujte s pribúdajúcimi silami, pretože ak na začiatku vyviniete príliš veľa, je väčšia šanca, že sa zraníte a čoskoro opustíte tréning.

Pre pracovať a tónovať glutety a svaly oblasti bedra sú ideálne známe drepy (alebo drepy), pomocou ktorých trénujeme aj všetky svaly nôh a chrbta, čo z neho robí jeden z najlepších cvikov na naberanie svalov bez váh, iba s využitím váhy tela.

Ako sa robia drepy? Potom sa postavte a založte ruky v pravom uhle smerom dopredu, rovnobežne so zemou. Chrbát by mal byť rovný a nemal by byť klenutý, plecia pevné, ale nie tuhé. Akonáhle dosiahnete túto pozíciu, cvičenie spočíva v sklopení bokov a zadku, akoby ste sedeli na „neviditeľnom“ kresle a ohýbali kolená, aby sa váha rozložila na nohy a driek.

Prvýkrát vydržte v tejto polohe minimálne 15 sekúnd a postupne ju zvyšujte, až kým nedosiahnete 2 minúty. Opakujte 10 až 15 krát denne a uvidíte, ako si všimnete, že sa vaše svaly pri tonizácii zväčšujú.

Medzi najobľúbenejšie cviky na naberať svaly bez váh sú ABS, a to nielen esteticky, ale aj na úrovni fyzického zdravia, pretože tieto svaly sú v strede ľudského tela a pri ich práci sa precvičujú všetky centrálne a chrbtové svaly.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a kolená, držte ich hore. Ruky položte na zadnú časť hlavy, tesne nad zátylok a v tejto polohe, proti bruchu a zdvihnite jej hornú časť. Buďte veľmi opatrní, pretože sila musí vychádzať z hornej časti tela, nikdy nie z krku, pretože by mohlo dôjsť k vážnemu zraneniu.

Začnite tréning s 2 sadami po 10 opakovaní a zvyšovaním počtu sérií postupujte k cieľu. V tomto ďalšom článku vám povieme, ako mať silné brušné svaly.

Okrem fyzického cvičenia jedlo hrá zásadnú úlohuPokiaľ ide o naberanie svalov bez váh. Zdravá a vyvážená strava vám pomáha pri dosahovaní vášho cieľa zvyšovania svalovej hmoty. V každodennej strave vám nemôžu chýbať bielkoviny, ktoré sú nepochybne ideálnym jedlom, keď chcete zvýšiť svalovú hmotu tela.

Hlavné bielkoviny nájdete v chudom mäse, rybách, mlieku, vajciach alebo orechoch (hlavne v orechoch). Odporúčame vám, aby ste si tieto jedlá pridávali do svojej každodennej stravy a uvidíte, ako získate zdravie a svalovú hmotu.

Na OneHowTo objavíme, ktoré potraviny zvyšujú svalovú hmotu.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako naberať svaly bez váh, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.