Ako robiť abs s doskou

Žehlička alebo doska je v rámci jogových techník známa ako Kumbhakasana a je to jedna z pozic o ásany základnejšie. Plank pose je ideálnou technikou na rozvoj rôznych svalov tela, ako sú svaly trupu, chrbta a paží. Technika plank má dve varianty, normálne držanie tela (Kumbahakasana) a postoj bočnej dosky (Vasisthasana).

Táto technika sa stala vynikajúcim spojencom pre tých, ktorí chcú naberať svaly prirodzeným a jednoduchým spôsobom, v súčasnosti sa stáva ideálnym spôsobom na zvýšenie brušného svalstva, a keď to vezmeme do úvahy, v tomto jednom článku na stránke HowTo.com vysvetľujeme ako robiť abs s plankom a predviesť vypracovanú a zdravú postavu.

Postupujte nasledovne:

Prvý spôsob, ako dosiahnuť absenciu šiestich balení, je vykonať celú dosku. Toto držanie tela v rámci jogových techník je veľmi dôležité, pretože pri cvičení vám umožňuje získať potrebnú flexibilitu a obratnosť, aby ste s minimálnym úsilím získali ďalšie držanie tela. ásany jogy.

Pred začatím je dôležitá návšteva lekára. Cvičenie jogy si vyžaduje určitý stupeň fyzickej námahy, takže zdravie je základným predpokladom a lekár vám môže zaručiť, či ste na svoje súčasné fyzické podmienky vhodný.

Urobenie doskovej polohy je jednoduché, musíte začať s položte obe ruky a obe nohy na zem. Po získaní východiskovej polohy je dôležité postarať sa o niekoľko detailov. Dbajte na to, aby obe ruky boli v jednej rovine s ramenami a obe kolená v jednej rovine s bokmi. Ak je nepríjemné opieranie sa o ruky, môžete to urobiť aj na predlaktiach.

Skontrolujte tiež držanie chodidiel, vrch chodidla položte na zem alebo sa môžete oprieť aj ohnutím prstov na nohách.

Keď cvičíte čokoľvek z ásany alebo jogových pozícií je dýchanie veľmi dôležité, takže správne vykonávanie tohto úkonu sa stáva základnou súčasťou techniky. Rovnomerne sa nadýchnite a vydýchnite a pomocou nosa vám táto technika umožňuje dosiahnuť hlbší nádych a zároveň uľahčiť zmenu držania tela.

Pre získať abs s technikou plankJe dôležité pochopiť, že tento postoj je iba základom brušnej rutiny, ktorú musíte vykonať, aby ste si začali všimnúť zmenu brušnej oblasti.

Aby som to vykonal cvičenie na získanie abs musíte postupovať podľa týchto krokov:

1. Po získaní počiatočnej polohy dosky a po vykonaní asi 4 alebo 5 dychov pokračujte v posúvaní zadku na pätách. Ruky nechajte v rovnakej polohe bez toho, aby ste dlane zložili zo zeme.
2. Znova sa hlboko nadýchnite a vydýchnite a ruky posuňte späť k pätám, čím získate polohu dieťaťa, príp. Balasana.
3. Pri získavaní tejto novej polohy sa uistite, že máte chodidlá položené na zemi s hornou časťou chodidla, zatiaľ čo chodidlo zostáva vystreté.
4. Nakoniec, aby ste dosiahli správne držanie dieťaťa, uistite sa, že sú kolená pritlačené k hrudníku a oči sústreďte rovno pred seba.
5. Znova sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite a vráťte sa k pólovej doske.
6. Urobte sériu 5 až 10 opakovaní, v závislosti od požadovanej intenzity, a prepínajte cviky.

Ak chcete dosiahnuť a úplnejšie cvičenie pre abs, môžete pokračovať od postoja Balasana a postupujte podľa týchto krokov:

1. Ešte raz sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
2. Zdvihnite boky do obrátenej polohy „V“, známej ako pes smerujúci nadol alebo Adho Mukha Svanasana, a výdych.
3. Dbajte na to, aby vaše ruky a nohy zostali po celú dobu plne podopreté o zem, aby ste nezabudli dýchať.
4. Držte psa smerujúceho nadol asi 4 až 5 hlbokých nádychov.
5. Vráťte sa do polohy dieťaťa resp Balasana a odtiaľ sa vráťte do polohy dosky. Týmto spôsobom získate väčší pohyb brušných svalov a oveľa viac svalov.

Ďalšou metódou, ako robiť brušáky s plankom, je cvičiť bočná doska alebo Vasisthasana, pomocou ktorého si budete môcť pri bočných brušákoch spevniť bruško. Je dôležité si uvedomiť, že tieto 2 metódy nie sú exkluzívne, to znamená, že kombináciou oboch techník dosiahnete lepšie výsledky pri zvyšovaní abs.

Aby som to vykonal cvičenie bočných brušákov musíte postupovať podľa týchto krokov:

1. Začína sa to položením oboch rúk a kolien na podlahu, čo je známe ako nekompletná doska, v ktorej namiesto podopierania rúk a nôh používame ako oporu ruky a kolená.
2. V tomto okamihu sa uistite, že vaše ruky sú priamo pod ramenami a kolená sú v jednej rovine s bokmi.
3. Začnite pomaly dvíhať jednu ruku, udržujte rovnováhu a súčasne otáčajte telo. Túto pózu dokončíte, keď bude iba jedna z vašich rúk spočívať na zemi a iba jedna z vašich nôh.
4. Ruku, ktorú ste zdvihli, musíte dokončiť tak, aby smerovala dokonale nahor, vyrovnaná s kmeňom a rukou, ktorá spočívala na zemi.
5. Ak chcete úplnejšie cvičenie, môžete pokračovať do polohy dieťaťa, potom urobiť polohu psa smerom nadol a po 4 alebo 5 inhaláciách sa vrátiť do polohy Balasana a nakoniec na bočnú dosku a neúplnú na zmenu strán.

Všimnete si, že pri držaní týchto pozícií budete cítiť a tlak v brušnej časti, čo znamená, že táto oblasť tela udržuje úsilie a čím dlhšie sa vám ju podarí udržať, tým lepšie budú pracovať vaše brušné svaly. Dodržiavaním týchto tipov budete môcť v krátkom čase zväčšiť a označiť svoje brušné svaly.

Ak ste radi vedeli ako robiť abs s plankomTiež by vás mohlo zaujímať, ako robiť hypopresívne brušné svaly.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako robiť abs s doskou, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.

Tipy

• Ak ste niekedy v živote utrpeli bedrové poranenie, spýtajte sa svojho lekára, či môžete cvičiť, inak by ste mohli utrpieť nejaké škody.