Ako robiť HIIT tréning doma pre začiatočníkov


Jedným z nevyhnutných návykov zdravého života je pravidelné cvičenie, ktoré zahrnuje zdravé stravovanie a primeraný odpočinok zodpovedajúci vlastnostiam každého človeka. Nedostatok pohybu v každodennom živote dnes viedol k zvýšeniu zmien hmotnosti, ako je nadváha alebo obezita, porúch, ktoré zase zvyšujú riziko utrpenia ďalších chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby alebo cukrovka 2. typu.

Jedným z najväčších dôvodov prečo necvičiť aspoň dvakrát týždenne je nedostatok času. To sa však dá ľahko napraviť pomocou sady ľahkých cvičení, ktoré si doma môžete urobiť za chvíľu. Existujú veľmi efektívne tréningy, ktoré môžu byť aplikované takmer na každého, aj začiatočníkov, a ktoré prinášajú veľa výhod. Jedným z nich je HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. V jednom dokumente HOWTO vysvetlíme ako urobiť HIIT tréning doma pre začiatočníkov.

Register

  1. Čo je to HIIT tréning
  2. Jumping Jacks pre začiatočníkov v HIIT Training
  3. Push-upy na začiatočnícky tréning HIIT doma
  4. Kolenný zdvih
  5. Predný drep

Čo je to HIIT tréning

The HIIT cvičenie (Intervalový tréning s vysokou intenzitou) je tréning, ktorý sa vyznačuje striedaním intervalov, v ktorých cvičíme pri veľmi vysokej intenzite, s intervalmi, v ktorých cvičíme pri stredne nízkej intenzite. Týmto spôsobom dosiahneme krátkodobo vysoké pulzácie (maximálne 180 úderov za minútu).

Vďaka tomuto typu tréningu dosahujeme dva ciele. Prvým je zlepšenie našej kardiovaskulárnej kapacity, ktorá nám okrem prevencie pred vznikom srdcovo-cievnych a srdcových chorôb poskytne vyššiu odolnosť pri cvičení akéhokoľvek druhu. Druhou je zvýšenie nášho metabolizmu, aby sme vylúčili viac tuku, a to už hodinu po ukončení cvičenia, preto ide o celkom efektívny typ tréningu na chudnutie.

Je potrebné mať na pamäti, že je nevyhnutné vykonať určité lekárske testy skôr, ako začnete s a HIIT tréningová rutina. Ľudia, ktorí nedokážu vyvinúť veľké úsilie alebo majú kardiovaskulárne problémy, by tento typ tréningu nemali robiť, pretože srdce dosahuje vysoké pulzácie, ktoré sú v krátkych obdobiach prospešné pre tých, ktorí majú zdravé srdce, ale môžu byť škodlivé pre tých, ktorí už majú srdcovo-cievne ochorenie. Preto je veľmi dôležité navštíviť odborníka, aby okrem iného vykonal záťažový test a analyzoval stav srdca a krvný tlak.

Ak testy vyhovejú, je možné zahájiť tréningovú rutinu HIIT. Ak to nebolo predtým urobené, musíte začať postupne a nie je potrebné kvôli tomu chodiť do posilňovne, dá sa to doma. Tréningovú rutinu sa odporúča robiť ako maximálne 3 dni v týždni. Je to súbor cvikov, ktoré musíte robiť jeden po druhom a odpočívať minútu a pol (90 sekúnd), keď ste úplne prešli a zvládli ste všetky. Po prestávke urobte ďalšie dve kolá okruhu, medzi ktorými bola ďalšia minúta a pol odpočinku.

Jumping Jacks pre začiatočníkov v HIIT Training

K vykonaniu tohto cviku tzv Jumpin jacky nasleduj tieto kroky:

  1. Stojte s rovnými nohami, chodidlami prilepenými k sebe a rukami a rukami uvoľnenými po stranách.
  2. Ak chcete začať pohyb, vyskočte nohy, oddeľte chodidlá viac ako je šírka bokov a zdvihnite ruky natiahnuté po stranách tak, aby sa vaše ruky dotýkali prakticky nad hlavou.
  3. Toto cvičenie opakujte 10-krát za sebou a bez zastavenia prejdite na ďalšie cvičenie. Pamätajte, že zvyšok sa robí na konci celého kola týchto cvičení.


Push-upy na začiatočnícky tréning HIIT doma

Vyrobiť push up pre začiatočníkov v tejto rutine vysoko intenzívny intervalový tréning postupujte podľa týchto pokynov:

  1. Choďte na podlahu s dlaňami podopieranými o šírku ramien a položenými vo výške hrudníka.
  2. Podložte si kolená, ak stále nemáte dostatok sily na to, aby ste zdvihli telo pomocou podopretých guličiek nôh.
  3. Keď ste pripravení, sklopte trup, pokrčte lakte a bez pohybu dlaní, chrbát majte vystretý a brucho stiahnuté.
  4. Vráťte sa späť do východiskovej polohy a pohyb opakujte 10-krát.


Kolenný zdvih

K tomu jednoduché a efektívne cvičenie zdvih kolena v tomto HIIT rutina doma pre začiatočníkov musíte sa postaviť a postupovať podľa týchto krokov:

  1. Postavte sa s chodidlami otočenými dopredu podľa šírky ramien.
  2. Začnete jednou nohou a podľa toho, ktorú si vyberiete, zdvihnite opačnú ruku vystretú.
  3. Začnite tým, že si zdvihnete koleno k hrudníku a paží spustíte tak, aby sa lakeť dotýkal hrudníka.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte pohyb opačnou nohou.
  5. Opakujte 10-krát s každou nohou.

Predný drep

Drep je jedným z najkompletnejších cvikov, ktoré existujú, a posledným z nich HIIT rutina doma. postupujte podľa týchto pokynov doma robte drepy správne pre vaše HIIT cvičenie:

  1. Postavte sa chodidlami smerom dopredu podľa šírky ramien.
  2. Ak chcete urobiť drep, sklopte driek a zadok, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke a váhu tela hodte smerom k pätám, aby nedošlo k poškodeniu kolien.
  3. Keď je vaša noha v 90-stupňovom uhle, vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Opakujte 10-krát, odpočívajte minútu a pol a rutinu zopakujte ešte dvakrát.

Zopakujte celý okruh ešte dva krát, spolu tri.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako robiť HIIT tréning doma pre začiatočníkov, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.