Ako správne robiť drepy s činkami


Ak chcete cvičiť nohy a glutety, nie je lepší cvik ako robiť drepy, ale ak k tomuto základnému cviku pridáte ťažkosti s hrazdou, nebude lepšia metóda na prácu rôznych svalových skupín súčasne. čas, ako sú štvorhlavý sval, glutety alebo zadné bedrové svaly. Výborne urobené drepy s činkou vám umožnia zvýšiť silu a vytrvalosť pri tonizácii svalov. Ty chceš vedieť ako správne robiť drepy s činkami? Na oneHOWTO vysvetlíme techniku ​​a chyby, ktoré by ste nemali robiť. Zaznamenať si.

Register

  1. Drepy nôh
  2. Technika drepu s činkou
  3. Časté chyby pri cvičení drepov s činkou

Drepy nôh

Drepy sú efektívnym cvičením do práce zadok a nohy. Aj keď ide o základné cvičenie, ak pripočítate váhu tyče, stane sa najlepšou metódou na precvičenie dolnej časti tela. Vďaka drepom budete môcť pracovať súčasne s rôznymi svalovými skupinami: glutes, quadriceps alebo zadné svaly bedra.

Pre drepy s činkou tento prvok by mal byť umiestnený v zadnej časti krku. Čo sa tým dosiahne? Je to jednoduché:

Pomocou tyčinky dodáte telu o niečo väčšiu váhu, čo vám umožní vyvinúť väčšie úsilie, zvýšiť vašu silu a vytrvalosť, zväčšiť objem svalov a tonizovať ich a navyše zvýšiť vylučovanie rastových hormónov. , pretože nervový systém pracuje aktívne počas cvičenia.

Existujú niektoré stroje, ktoré sú schopné reprodukovať pohyb drepu a nahradiť samotné cvičenie, ale neodporúčajú sa. Ak chcete dobre cvičiť spodnú časť tela, musíte vykonávať prirodzené pohyby. Aj keď sklonový lis existuje na zdvíhanie hmotnosti v rímskom vozni, nie je to také úplné cvičenie ako vykonajte drep s činkou. Vyskúšajte to a objavíte rozdiely.


Technika drepu s činkou

Ak ste povzbudili cvičte drepy s činkouMusíte si byť vedomí ich techniky, aby ste sa vyhli zraneniam, minimalizovali poškodenie a predovšetkým správne cvičili nohy a zadok. Najskôr musíte vedieť nízka cvičebná poloha:

  1. Mierne roztiahnite nohy a uistite sa, že sú vyrovnané s vašimi ramenami.
  2. Podrážky vašich chodidiel by mali byť asi 30 stupňov smerom von.
  3. V tejto polohe sklopte telo, akoby ste sedeli na stoličke.
  4. Dôležité! Dajte pozor, aby kolená nevytŕčali viac ako končeky chodidiel, pretože by ste sa mohli zraniť.

Predchádzajúce kroky zodpovedajú pohybu, ktorý musíte opakovať, keď ste nízko. Ďalej vysvetľujeme pohyb drepu s činkou:

  1. Ak vezmeme do úvahy predchádzajúcu pozíciu, v ktorej musíte robiť drep, musí sa telo zdvihnúť a spustiť, pričom sa ohýba koleno, musíte vziať do úvahy polohu tyče, aby ste práci pridali na obtiažnosti a váhe.
  2. Umiestnite lištu na nikdy, uchopte ju s natiahnutými rukami rovnobežne so zemou.
  3. Lakte by mali byť v jednej línii s kolenami.
  4. Ruky musia byť opreté o hrazdu.

Pre Správne vykonajte drep s činkou, nemali by sme venovať pozornosť iba polohe, ale aj pohybu. Aj keď si veľa ľudí myslí, že pri zdvíhaní tela ide o vertikálny pohyb, nie je to celkom tak. Tyč by sa mala pri drepovaní tiež pohybovať pod uhlom:

  1. Pohyb musí začínať zdola nahor.
  2. Vo východiskovej polohe najskôr zdvihnite panvu. Potom postupne narovnávajte kolená, aby ste nakoniec zdvihli celé telo.

Opatrne! Pohyb smerom hore nezačínajte priamo kolenami, pretože okrem poškodenia mechaniky pohybu výrazne zvýšite riziko zranenia. Dbajte na posturálnu hygienu!

Nakoniec by ste mali brať do úvahy aj vaše dýchanie počas cvičenia. Udržiavanie vzduchu v pľúcach vám pomôže tlačiť a ťahať. To znamená, že pri zdvíhaní závažia nie je potrebné nasávať vzduch a vydychovať, ale najlepšie je zadržať pri pohybe inšpirovaný vzduch v pľúcach, čím sa vytvorí prirodzené napätie v hrudníku, ktoré vám pomôže pracovať s väčšou silou. a odpor. Vyskúšajte to!

Časté chyby pri cvičení drepov s činkou

Pri cvičení je dôležité venovať pozornosť akejkoľvek polohe, ktorá môže byť nesprávna, pretože riziko zranenia je oveľa vyššie. V prípade drepy s činkou, Jeden z najčastejšie chyby sa ohýba chrbtom dopredu pri ohýbaní nôh do podrepu. Je dôležité, aby váš chrbát zostal rovný alebo s prirodzeným zakrivením, najmä v dolnej časti pohybu.

Ďalšou chybou, ktorú často robíme, keď robíme drepy s činkou, je nesprávne umiestnenie tyče. Ako sme už predtým zdôraznili, musí byť podopretý na pleciach. Nájdite ramenné kosti a nechajte tyč na nich spočinúť. Pokiaľ ide o ruky, musia držať tyč, aby si udržali polohu, ale pozor! ruky nie sú zodpovedné za podporu jeho hmotnosti. Pamätajte, že pri drepoch chceme pracovať nohy a glutety, nie ruky.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako správne robiť drepy s činkami, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.