Ako rýchlo tónovať telo


Bez ohľadu na ročné obdobie je jedným z najbežnejších cieľov mužov a žien všetkých vekových skupín viac športovať a fitnes. Excesy určitých osláv, ako aj sedavý život alebo jednoduchá túžba cítiť sa lepšie sám so sebou sú dôvodom, prečo sme sa rozhodli vstúpiť do telocvične a neustále cvičiť.

Nie je to však ľahký proces, a hoci je najdôležitejšie udržiavať zdravý životný štýl, v ktorom sú jedlo a šport perfektne kombinované, existuje veľa ľudí, ktorí nedosahujú svoju ideálnu siluetu. Ako je možné ľahšie dosiahnuť tento cieľ? Aké cviky sú najvhodnejšie? Ak to chcete vedieť ako rýchlo tónovať telo, od UNHOW vám pomáhame ... poďme!

Register

  1. Ako rýchlo tónovať telo - tipy
  2. Cvičenie na rýchlu tonizáciu tela - základná rutina
  3. Výpady na tónovanie nôh a glutes
  4. Drepy na tónovanie spodnej časti tela
  5. Premosťujte zadok a brucho
  6. Kliky na tónovanie vašich brušných svalov
  7. Ako rýchlo tonizovať telo hyperextenziami

Ako rýchlo tónovať telo - tipy

S cieľom nájsť zdravú rovnováhu medzi jedlom a športom vám na OneHOWTO ponúkneme niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu, ak premýšľate, ako rýchlo tonizovať svoje telo. Zaznamenať si!

Robte cviky, ktoré zapájajú viac svalov

Mnoho ľudí má rutiny založené na cvičení, ktoré pracujú iba s jedným konkrétnym svalom. To je chyba, pretože iba ak sa rozhodnete pre cviky, ktoré zahŕňajú viac oblastí, budete môcť pracovať niekoľko častí tela súčasne a zmeniť svoj obraz globálne. Takto sa vaše telo tonizuje oveľa rýchlejšie a vyváženejšie.

Variujte rutinu

Zmenou cvikov alebo striedaním záťaže zabránite tomu, aby si vaše svaly zvykli na rovnakú dennú činnosť. Týmto spôsobom budete môcť rozšíriť evolučnú kapacitu tela, vyhnúť sa možnej stagnácii a dosiahnuť lichotivejší vývoj svalov. Toto nastavenie môžete upraviť aj športom vonku alebo na strojoch, ktoré nepoužívate bežne v posilňovni, aby boli cviky nové a atraktívnejšie.

Zmeňte pracovné zaťaženie

Aby ste zabránili stagnácii vo vývoji svojich svalov, postupne zvyšujte zaťaženie cvikov. Aj napriek tomu má všetko svoj limit: neskúšajte brať váhy väčšie, ako máte kapacitu, pretože je veľmi pravdepodobné, že nakoniec utrpíte úraz. To isté sa deje s opakovaniami: robte tie, ktoré môžete, alebo tie, ktoré odporúča osobný tréner.

Trvalá bolesť je nevyhnutná pre tonizáciu tela, nikdy by ste však nemali dosiahnuť veľkú úroveň utrpenia.

Používajte súčasne niekoľko predmetov

Posilnite závažia robustnými gumičkami alebo použite fitball (obrovská lopta), keď robíte kliky pre iné miesto podpory. Okrem toho môžete na zvýšenie intenzity aktivity použiť aj doplnky, ako sú medicinbaly alebo tyčinky.

Spomaľte tréning

Koncentrácia je dôležitá pri každom cvičení, preto je vhodné venovať sa každej činnosti potrebným časom. Ak sa ponáhľate dokončiť rutinu čo najskôr, neurobíte to poriadne a prejaví sa to na výsledkoch, keď budete chcieť analyzovať vývoj vášho svalového vývoja.

Nezabudnite na kardio

Aj keď je kardio viac odporúčané pre tých, ktorí chcú spaľovať prebytočné tuky a chudnúť, kombináciou niektorých kardiovaskulárnych cvičení s tréningom na tonizáciu tela získate lepšie výsledky za kratší čas. Môžete sa uchýliť k športu, ktorý zahŕňa aeróbne aktivity, ako je plávanie, box, beh alebo spinning. Môžete tiež skákať cez švihadlo, behať, svižne kráčať atď.

Vždy dodržujte vyváženú stravu

Rovnováha medzi cvičením a športom musí byť dokonale vyvážená. Z tohto dôvodu vám odporúčame pokryť denné výživové potreby a ubezpečiť sa, že nekonzumujete oveľa viac kalórií, ako dokážete spáliť; Ak pôjdete k osobnému trénerovi alebo lekárovi (napríklad výživovému poradcovi), môžete týmto miestam ľahko vyhovieť.


Cvičenie na rýchlu tonizáciu tela - základná rutina

Základom zdravého športovania by mal byť plán dohodnutý s osobným trénerom, pretože iba odborník vám môže ponúknuť tréning, ktorý dokonale vyhovuje vašim potrebám. Zavedená rutina bude slúžiť ako sprievodca, ktorý to zabezpečí precvičiť všetky svaly a týmto spôsobom proporcionálne tónujte svoje telo.

V rámci rutiny by mali byť zahrnuté cvičenia na celý týždeň, ale pre zjednodušenie vysvetlenia sa v HOWTO zameriame na jednodňový plán. Dobrým príkladom by teda mohol byť príklad konfigurovaný pomocou krokov (bežných a bočných), drepov, mostíkov, kľukov a hyperextenzií. Je zrejmé, že sa dajú pridať aj kliky a brušáky, pretože sú to základné cviky pri akomkoľvek type tréningu. Série a opakovania každej aktivity sú nastaviteľné pre každú osobu, takže ich musíte ustanoviť pod dohľadom trénera.

Výpady na tónovanie nôh a glutes

Je to veľmi bežné cvičenie v crossfite a boji proti telu, pretože je to ideálny tréning tón nohy a glutesrovnako ako ruky, ak sa k cvičeniu pridá nejaká váha. Okrem toho, že vďaka svojej jednoduchosti patrí medzi najpraktickejšie, môžete to robiť aj z pohodlia domova:

  1. Dajte nohy dokopy a vykročte dopredu jednou z nôh. Koleno zadnej nohy by malo byť veľmi blízko k zemi, zatiaľ čo predná noha by mala byť v 90-stupňovom uhle.
  2. Keď robíte tento pohyb, nezabudnite použiť silu brucha, aby ste lepšie podporili rovnováhu a tiež aby ste posilnili túto oblasť tela.
  3. Pomocou sily v oblasti gluteí a nôh sa vráťte do východiskovej polohy a pohyb opakujte. Tentokrát sa posuňte vpred s nohou oproti predchádzajúcej.
  4. Takto pokračujte, až kým nedosiahnete počet opakovaní uvedený vo vašej rutine. Ak ste začiatočník, začnite so 7 výpadmi na každej nohe.

Nebojte sa pridať k cvičeniu dvojicu činiek, aby ste dosiahli lepšie výsledky za kratší čas. Okrem toho vám od UNCOMO odporúčame navštíviť tento článok o 14 cvikoch na nohy a zadok, ktoré môžete vykonávať z pohodlia domova.


Drepy na tónovanie spodnej časti tela

Opäť vám predstavujeme dokonalé cvičenie na tonizáciu dolnej časti tela. Naďalej pracujeme na oblasti nohy, brucho a zadok pre správny vývoj počas celého tréningu. Viete, ako rýchlo tónovať telo drepmi? Postupujte nasledovne:

  1. Nohy roztiahnite až po boky a natiahnite ruky dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu.
  2. Potom si čupnite, akoby ste si išli sadnúť do kresla. Je dôležité, aby ste sa nielen znížili, ale aj stiahli glutety, aby ste mohli cvičenie správne vykonávať.
  3. Vydržte v tejto póze niekoľko sekúnd a neustále udržujte rovnováhu.
  4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez zastavenia sily s gluteusmi.

Náročnosť tohto cviku môžete zmeniť tak, že pri každom výstupe viac-menej otvoríte nohy alebo skočíte (skoky do drepu). Začnite tým, že urobíte 3 série po 10 opakovaní a keď získate odpor, pridajte ešte niekoľko opakovaní.

Nenechajte si ujsť tento ďalší článok o tom, ako správne robiť drepy doma.


Premosťujte zadok a brucho

Okrem toho, že je to jednoduché cvičenie, most môže byť a prax s vysokou intenzitou ak sa robí správne. Aby ste si počas celého tréningu tonizovali glutety a brucho, neváhajte postupovať nasledovne:

  1. Ležať na podlahe na podložke, pokrčte kolená a chodidlá chodidiel nechajte položené na podlahe.
  2. Podpätkami sa tlačte hore, aby ste zdvihli boky.
  3. Chrbát majte vždy čo najrovnejší a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Keď ste hore, je nevyhnutné, aby ste to robili tlak s glutetmi a sila s bruchom, pretože tak budete pracovať v celom kufri.
  4. Po niekoľkých sekundách sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte tri opakovania a pokúste sa držať to isté vo vzduchu zakaždým, keď urobíte most.


Kliky na tónovanie vašich brušných svalov

Toto cvičenie, známe tiež ako brušáky, sa dá vykonávať z pohodlia domova a bez ďalšieho vybavenia. Čas, ktorý tomuto cvičeniu venujete, bude opäť závisieť od vášho odporu, takže je nevyhnutné zvýšiť obtiažnosť ako to zdokonaľuješ.

  1. Na chrbte a v ľahu si pokrčte kolená a chodidlá držte stále rovné na zemi.
  2. Zhlboka sa nadýchnite s rukami za hlavou. Takto zabezpečíte, že pri cvičení nebudete používať ruky.
  3. Vytlačte vzduch a začnite robiť brušáky, približne zdvihnite hlavu ku kolenám. Je nevyhnutné, aby ste pri cvičení cítili tlak v bruchu, inak by to znamenalo, že to nerobíte správne.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy, odpočívajte desať sekúnd a sériu opakujte.

V tomto článku o 10 cvičeniach na tonizáciu brucha vám ukážeme viac možností, ako môžete vylepšiť svoj tvar.


Ako rýchlo tonizovať telo hyperextenziami

Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva v telocvični, pretože na to je potrebná špeciálna lavica chrbát, plecia a driek.

Len čo si správne ľahnete na lavičku, uvidíte, že cvik spočíva v jednoduchom zdvihnutí kufra s rukami za hlavou a pomalom sklopení kufra, aby ste dobre pracovali všetky svaly chrbta. Teraz v ďalšom postupe jedného postupu HOWTO vysvetlíme, ako môžete vykonávať cvičenia hyperextenzií doma iba s použitím podložky.

Toto variácia hyperextenzií, nazývané aj „cvičenie supermana“, sa vykonáva takto:

  1. V ľahu na bruchu a na podložke mierne zdvihnite trondo a ruky natiahnite dopredu.
  2. Ďalej zdvihnite nohy tak, aby boli nad zemou, a udržujte ich čo najviac vo vzduchu. Cieľom je, aby vaše brucho bolo jedinou časťou tela, ktorá sa dotýka podložky.
  3. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a nakoniec sa pomaly vracajte.
  4. V ideálnom prípade by ste mali cvik opakovať ešte dvakrát, medzi cvičeniami odpočívajte maximálne desať sekúnd a ďalších desať sekúnd vydržte v polohe nadčlovek.

Od unCOMO vám tiež chceme odporučiť tento ďalší článok s Cvičeniami na spevnenie chrbta, pretože ak je vaším cieľom tonizovať celé telo, je nevyhnutné, aby ste neopúšťali žiadnu oblasť.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako rýchlo tónovať telo, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.