Základné cviky pre začiatočníkov doma


Fyzická aktivita je jedným z hlavných kľúčov k zdravému životu, často však kvôli nedostatku času alebo motivácie degradujeme šport na pozadie. Trávite veľa hodín sedením pred počítačom? Chcete byť v dobrej fyzickej forme? Jednou z vašich najlepších možností je začať hrať základné cviky z domu.

Jadro zhlukuje svaly chrbtice, ako aj brušné, bedrové, panvové kosti a zadok, takže predstavuje nielen základnú oblasť na zlepšenie rovnováhy a predchádzanie bolestiam chrbta, ale je tiež kľúčom k zníženiu hmotnosti zo zdravého tvaru a spevneniu. oblasti, ktoré majú tendenciu klesať, ako napríklad bruško, nábojové pásy atď. Z AKO VÁS navrhujeme 15 základných cvičení pre začiatočníkov doma ktoré vám pomôžu dostať sa do poriadku a cítiť sa lepšie za kratší čas. Poďme tam!

Register

  1. Prečo je dôležité trénovať jadro
  2. Žehlička
  3. Bočná doska
  4. Superman
  5. Mačka
  6. Prenes váhu
  7. V
  8. Kolená po lakte
  9. Ruky na pleci
  10. Doska so striedavými výškami
  11. Drapák
  12. bicykel
  13. Most
  14. Most vyvýšený po nohách
  15. Šváb
  16. Nožnice

Prečo je dôležité trénovať jadro

Svaly jadra sú zodpovedné za väčšinu pohybov, ktoré vykonávame v každodennom živote a pri športových rutinách. Cvičenie v tejto oblasti teda znamená dodávať tejto časti nášho tela silu a stabilitu. Pozrime sa podrobnejšie na niektoré výhody fungovania jadra:

S ktorými svalmi sa pracuje pri základných cvikoch

Svaly, ktoré sú zapracované pri vykonávaní základných cvikov, sú:

  • ABS
  • Šikmé
  • Panvové dno
  • Bedro
  • Bedrový
  • Zadok
  • Svaly dolnej časti chrbta

Výhody precvičovania jadra

Vykonávanie základných cvičení zahŕňa precvičovanie súboru svalov nevyhnutných na to, aby sme boli každý deň silní, stabilní a fit. Cvičenie jadra má ale navyše aj ďalšie veľké výhody:

  • Predchádzajte zraneniam: jadro posilňuje dôležitú skupinu svalov, ktoré slúžia ako ochrana pred možnými zraneniami v našom každodennom živote.
  • Opravuje zlé držanie telaZákladné cviky zabezpečujú stabilitu trupu a svalov dolnej časti chrbta, čo vám pomáha k lepšiemu držaniu tela.
  • Prispieva k lepšiemu fyzickému výkonu: základné cviky vám pomôžu lepšie ovládať dýchanie a trénujú vás na lepší fyzický výkon pri športových aktivitách, ktoré vykonávate po celý deň.
  • Je to dobré pri chudnutí- V kombinácii so správnou stravou môžu základné cvičenia pomôcť stratiť telesný tuk a posilniť svaly na bruchu, bokoch a zadku, aby vaše telo vyzeralo lepšie definované.
  • Pohodlné a efektívne: Nemôžeme nespomenúť, že jadro sa dá cvičiť z pohodlia domova, takže nebudete musieť míňať peniaze navyše v telocvični.

Stručne povedané, jadro posilňuje svaly, poskytuje stabilitu a je kľúčové pre dobré zdravie. Berúc do úvahy toto, AKO S VÁM zdieľame s vami 15 základných cvičení pre začiatočníkov ktoré by ste mali vedieť a ktoré môžete robiť z domu.

Žehlička

V rámci základné cviky pre začiatočníkov žehlička je jednou z najzákladnejších a najefektívnejších. Vďaka tomuto cvičeniu precvičíte brušné, horné časti chrbta a gluteálne svaly:

  1. Položte telo v jednej línii na podložku a podopierajte ho iba lakťami a špičkami prstov na nohách.
  2. Vaše ruky by mali byť rovné a rovnobežné s ramenami.
  3. Zostaňte rovno a bez straty držania tela po dobu 25 sekúnd.

Odpočívajte 5 sekúnd a cvik opakujte až do úplného dokončenia tri série.


Bočná doska

Ďalším z základné cviky doma užitočnejšia je bočná doska, ideálna na precvičenie šikmých svalov. Vysvetlíme, ako to urobiť správne:

  1. Jeden lakeť si opierajte o podložku a postavte sa rovno, s napnutým telom a priamo do strany a podopierajte iba lakte a chodidlá o podlahu.
  2. Vydržte v tejto polohe a zaťažujte brucho 20 sekúnd.
  3. Potom vymeňte strany a urobte každé tri série po 20 sekundách (na každej strane).

V tomto ďalšom článku podrobnejšie vysvetľujeme, ako cvičiť šikmé svaly.


Superman

Vo vnútri vášho základná rutina Tampónu nemusí chýbať tento dokonalý cvik na posilnenie krížov a ukončenie tých nepríjemných roliek v páse:

  1. Ľahnite si tvárou dole na podložku s natiahnutými rukami a nohami.
  2. Zdvihnite ruky a nohy čo najvyššie a vydržte 20 sekúnd.
  3. Počas týchto sekúnd by sa vaše nohy ani ruky nemali dotýkať zeme, preto používajte silu s bruškom a chrbtom.
  4. Po týchto 20 sekundách si oddýchnite a urobte ďalšie dve série.

Ak chcete zistiť, ako eliminovať pohyby v páse podobnými cvikmi, určite navštívte tento ďalší článokHOWTO.


Mačka

Spomedzi základných cvičení pre začiatočníkov je kľúčové to, ktoré navrhujeme nižšie natiahnite si chrbát a chráňte túto chúlostivú oblasť tela pred poranením:

  1. Postavte sa na všetky štyri na podlahu, s chrbtom vždy rovným.
  2. Dávajte pozor, aby ste sa neotrhli, zdvihnite spodnú časť chrbta čo najvyššie, to znamená zdvihnite glutety. Zároveň zdvihnite hlavu a mierne zatiahnite krk dozadu.
  3. Ďalej si vykrivte chrbát opačným pohybom, to znamená znížte zadok a hlavu čo najviac, nechajte krk visieť a uvoľnený, až kým nevytvoríte svojím telom oblúk.
  4. Vykonajte tri série po 10 opakovaní.


Prenes váhu

A vyvažovací akt ideálne, čo uprednostňuje stabilitu tela a ktoré môžete robiť pohodlne z domu. Zaznamenať si:

  1. Vezmite si z domu predmet, ktorý váži približne dve kilá.
  2. V stoji stojte a pohybujte predmetom z jednej ruky na druhú pred a za telom bez straty držania tela a bez kolísania do strán.
  3. Pri tomto cviku je nevyhnutné, aby ste sa pozreli na konkrétny bod v miestnosti a aby ste bruško nútili udržiavať držanie tela.
  4. Urobte tri série po jednej minúte.

Navrhujeme vám navštíviť tento ďalší článok o cvičeniach na zlepšenie rovnováhy tela.

V

Ak je váš cieľ schudnúť a posilniť ochabnuté oblasti Rovnako ako brucho by ste sa mali dobre zamerať na svoje základné cviky pre začiatočníkov a do svojej rutiny pridať také pohyby, ako je tento. V je perfektné cvičenie pre práca abs a posilniť kmeň:

  1. Začnite tým, že ležíte na podložke, s rovnými nohami a rukami natiahnutými cez hlavu.
  2. Posilnite brušné svaly a zdvihnite ruky, chrbát a nohy z podlahy. Musíte zostať sedieť, nohy rovné a napnuté, aby vaše telo malo tvar písmena V.
  3. Keď vstávate, mali by ste sa snažiť dotýkať sa končetín prstov rúk, pričom vždy musíte pôsobiť silou na brucho.
  4. Robí tri 15-sekundové sady so 7-sekundovou prestávkou medzi sériami.


Kolená po lakte

Medzi základné cviky pre začiatočníkov, ktoré slúžia na spevniť bruško, je to jeden z najefektívnejších. Pridajte si to do svojej každodennej rutiny a uvidíte výsledky za pár týždňov. Okrem toho je tento pohyb ideálny aj na prácu paží a ramien, takže je veľmi úplný:

  1. Začnite v plankovej polohe a podopierajte sa o podložku s loptami vašich nôh a predlaktí alebo o ruky, podľa toho, čo vám vyhovuje najviac.
  2. Ďalej zdvihnite pravú nohu a koleno vytiahnite až po lakeť pravej ruky.
  3. Pohyby by mali byť plynulé a rýchle, takže akonáhle sa vaše koleno dotkne lakťa, vráťte nohu na svoje miesto a urobte to isté s druhým.
  4. Vykonajte tri série po 10 opakovaní.


Ruky na pleci

V teba základná rutina cvičenia doma Žehlička s rukami na pleci vám nemôže chýbať, pretože je to efektívna a jednoduchá možnosť, ktorá vám umožní trochu si oddýchnuť, zatiaľ čo stále pracujete na svojom jadre a rukách. Nasleduj tieto kroky:

  1. Dostaňte sa do polohy s vysokými doskami, to znamená, podopierajte sa rukami (nie lakťami) a podložkami nôh o podložku.
  2. Vaše telo by malo byť napnuté a vyrovnané, takže nezabudnite tlačiť na brucho.
  3. Bez kývania bokmi zdvihnite jednu ruku k ramenu, potom druhú.
  4. Snažte sa pohybovať čo najmenej a vykonávajte pohyby určitou rýchlosťou.

Urobte tri série po 30 sekúnd.


Doska so striedavými výškami

Pokračujeme ďalšou základné cvičenie pre začiatočníkov ideálne na spevnenie chrbtovej a brušnej oblasti a na zlepšenie a kontrolu stability tela:

  1. Dostaňte sa do polohy s vysokými doskami, to znamená, podopierajte sa nohami a rukami, nie lakťami.
  2. Potom bez straty rovnováhy zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu. Mali by ste sa snažiť, aby ste sa nehýbali kedykoľvek a aby ste mali ruky a nohy vystreté.
  3. Držte pózu 7 sekúnd a urobte to isté s druhou rukou a druhou nohou.
  4. Urobte tri sady na každú stranu.


Drapák

Mušle, nazývané aj mušľové cviky, sú ideálne na pracovať boky a glutety. Pokiaľ je teda vaším cieľom lepšie definovať tieto časti tela a stratiť tuk, nezabudnite do svojej kardio rutiny pre začiatočníkov doma zahrnúť aj takéto cviky:

  1. Ľahnite si nabok na zem, hlavu položte na jeden lakeť a druhú ruku položte na bok.
  2. Mali by ste začať s mierne pokrčenými nohami, ako vám ukážeme na obrázku nižšie. Hornú nohu pomaly zdvíhajte a spúšťajte konštantnými pohybmi, ale bez toho, aby ste chodidlá oddeľovali.
  3. To znamená, že s pevne pripevnenými nohami zdvihnite a spustite hornú časť nohy na 20 sekúnd.
  4. Po uplynutí tejto doby si ľahnite na druhú stranu a cvik opakujte s druhou nohou ďalších 20 sekúnd.

Ak chcete viac informácií o tom, ako tónovať zadok, v tomto ďalšom článku nájdete skvelé návrhy a cvičenia.


bicykel

Jeden z základné cviky pre začiatočníkov najslávnejšie: bicykel. Či už si chcete spevniť chrbát, aby ste sa vyhli zraneniu, alebo chcete cviky, ktoré vám pomôžu stratiť brušný tuk a rozzúriť brušné svaly, tento krok si zamilujete:

  1. Začnite tým, že ležíte na podložke na chrbte, s rovnými nohami a rukami za hlavou.
  2. Ďalej ohnite jedno koleno a pritlačte ho k svojej hrudi. Zdvihnite opačnú ruku, aby ste sa kolenom dotkli lakťom.
  3. Budete musieť nútiť svoje brucho do strany, aby ste lakte opačné koleno.
  4. Musíte robiť nepretržité pohyby, takže keď sa jeden lakeť dotkol opačného kolena, vráťte nohu na svoje miesto a rýchlo urobte to isté s druhou stranou.

Objavte tu Ako na brušnú rutinu, aby ste vylúčili tuk v tejto oblasti tela a spevnili brucho.


Most

Nemôžeme nespomenúť konkrétne základné cviky pre začiatočníkov pre spevnite panvu a kríže. Aby ste nezabudli na túto oblasť tela, pridajte do svojej rutiny nasledujúce cvičenie:

  1. Ľahnite si na podložku smerom nahor a kolená majte pokrčené.
  2. S chodidlami chodidiel pevne pri podložke, vydýchnite a zdvihnite panvu, až kým nevytvoríte rovnú čiaru medzi kolenami a ramenami.
  3. Znova mierne po panve sklopte panvu, až kým sa nedotkne zeme.
  4. Musíte vykonať tri série po 10 opakovaní.

Objavte tu viac Cvičenie na posilnenie panvového dna.


Most vyvýšený po nohách

Je to pokročilejšia verzia predchádzajúceho cviku, takže akonáhle zvládnete to, ktoré sme navrhli predtým, môžete tiež začať zahrnúť most so zvýšenou nohou k vášmu kardio rutina doma:

  1. Ľahnite si na zem na chrbát ako pri predchádzajúcom cviku a maximálne zdvihnite panvu.
  2. Celú časť tela potom zdvihnite jednu nohu nahor do jednej priamky.
  3. Vydržte niekoľko sekúnd a jemne sklopte nohu, aby ste ju mohli pokrčiť opretú o podlahu bez toho, aby ste sklopili panvu.
  4. To isté urobte s druhou nohou a urobte celkom 4 série po 10 sekundách každý.


Šváb

Jeden z najlepších základné cviky pre začiatočníkov na zlepšenie koordinácie a rovnováhy tela. Nasleduj tieto kroky:

  1. Začnite tým, že ležíte na podložke na chrbte, s kolenami pokrčenými o 90 ° a rukami rovno hore, akoby ste sa chceli dotknúť oblohy.
  2. Potiahnite jednu ruku dozadu, teda nad hlavu, a zároveň natiahnite opačnú nohu, kým nebude rovnobežná so zemou.
  3. Vráťte ruku a nohu do pôvodnej polohy a urobte to isté s ostatnými končatinami.
  4. Urobte 4 série po 10 opakovaní.


Nožnice

Dokončujeme tento výber základné cviky pre začiatočníkov doma s jedným z najefektívnejších a najpopulárnejších pohybov v tomto type rutiny. Nasleduj tieto kroky:

  1. Začnite ležaním na podložke, s rovnými nohami a rukami na oboch stranách tela.
  2. Teraz zdvihnite nohy nahor, rovno a pomaly ich sklopte, až kým nebude rovnobežne so zemou. Nemalo by sa to dotýkať podložky, preto si pomocou brušných svalov podopierajte nohu vo vzduchu.
  3. Pomaly ho opäť zdvihnite hore a položte druhú nohu.
  4. Pokračujte v nepretržitých pohyboch, spúšťajte a dvíhajte jednu nohu a druhú po dobu 40 sekúnd.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Základné cviky pre začiatočníkov doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.