Izometrické cviky na posilnenie krížov


Na spevnenie svalstva nepotrebujeme vždy veľké prístroje alebo stroje, dokonca ani ísť do posilňovne. Doma existuje celá rada cvičení, ktoré nevyžadujú žiadny druh materiálu a ktoré sú ešte efektívnejšie a prospešnejšie, ako si myslíme. V skutočnosti hovoríme o izometrické cvičenia, čoraz viac známy spôsob práce so svalmi as ďalšími stúpencami po celom svete fitnes a fyzioterapeutické. Keby ste hľadali izometrické cviky na spevnenie krížov, AKO TO podrobne rozoberieme.

Register

  1. Čo sú to izometrické cvičenia
  2. Výhody izometrických cvičení
  3. Doska alebo brušná doska
  4. Lovecký pes, ideálne izometrické cvičenie na kríž
  5. Zadný oblúk alebo mačací postoj
  6. Izometrické cvičenie pre dolnú časť chrbta: nohy sa tiahnu
  7. Izometrické cviky na hornú časť chrbta: laty a krčka maternice

Čo sú to izometrické cvičenia

Izometrické cvičenia sú radom cvičení, ktoré sa zvykli používať posilniť svaly bez toho, aby ste museli robiť veľké pohyby, a ktoré sa často používajú pri rehabilitácii. V zásade spočívajú v opretí sa o statický povrch, napríklad o podlahu alebo o stenu, a o niekoľko sekúnd zatlačenia, aby sa svaly natiahli a zapracovali. Dajú sa tiež urobiť namiesto tlačenia natiahnutím niečoho, čo sa nemôže hýbať, napríklad lanom priviazaným k pevnej konštrukcii.

Ako dlho robiť izometrické cvičenia

V ideálnom prípade by sa malo robiť každé cvičenie medzi 5 a 10 sekundami ak je použitá všetka možná sila. Ak namiesto toho nevyužijeme celú svoju silu, medzi 30 a 60 sekundami bude to OK. Ale nebojte sa, ak uvidíte, že nemôžete vydržať 30 sekúnd! Každý človek je iný a každý tieto cviky vykonáva z iného dôvodu. Buďte preto k sebe láskaví a zmierte sa s tým, čo môžete. Výsledky budú v krátkom čase veľmi pozoruhodné.


Výhody izometrických cvičení

Izometrické cvičenia sú veľmi prospešné pre celé telo. V jednom postupe vám ukážeme niekoľko príkladov:

  • Cviky stačí cvičiť raz denne, aby sa svaly posilňovali 5% týždenne.
  • Ak sa skombinuje s dynamickými a strečingovými cvičeniami, výsledok bude ešte väčší.
  • Sú ideálne na zotavenie sa zo zranení, na návrat k fyzickej aktivite a tiež pre starších ľudí.
  • Týmito pohybmi sa aktivujú prakticky všetky svaly tela, čo je zvyčajne veľmi ťažké dosiahnuť inými metódami.

Kontraindikácie izometrických cvičení

Tieto cviky nie sú vždy vhodné pre určité prípady:

  • Neodporúčajú sa používateľom so srdcovými problémami alebo s vysokým krvným tlakom.
  • Napriek tomu, že sú tieto cviky veľmi prospešné pre svaly, nepracujú s kardiovaskulárnym systémom, takže ak ste chceli posilniť kardio, nejde o vašu metódu.
  • Ak počas cvičenia nedýchate, môžu sa vyskytnúť skoky vysokého krvného tlaku.
  • Tieto cviky majú veľkú intenzitu, takže musíte nechať svoje telo odpočívať. To znamená, že ak máte na druhý deň niečo dôležité, čo si vyžaduje fyzickú silu, nerobte tieto úseky.

Doska alebo brušná doska

V rámci izometrických cvičení existuje odroda tzv doska (brušná doska) a je to jeden z najkompletnejších cvikov, ktoré sú známe, keďže pri takomto pobyte pracujeme s celým telom. Urobiť to brušná doska alebo doska Ak sa chcete starať o kríže, postupujte takto:

  1. Ľahnite si na podlahu lícom nadol, ale bez toho, aby ste sa jej dotkli bruškom.
  2. Podopierajte sa lakťami, predlaktiami a chodidlami.
  3. Držte tento postoj medzi 10 a 15 sekúnd.
  4. Potom odpočívajte a cvik opakujte maximálne 5-krát. Myslite na to, že táto poloha vás veľmi vyčerpá, preto je lepšie neprekročiť 5 opakovaní, aby ste si neublížili.


Lovecký pes, ideálne izometrické cvičenie na kríž

Ďalším z cviky na posilnenie krížov doma, je pozícia poľovného psa. Týmto cvikom posilníme najmä hornú časť chrbta a dolnú časť chrbta. Tu vám krok za krokom ukážeme polohu poľovného psa:

  1. Na dosku alebo na podlahu sa postavte na všetky štyri.
  2. Potom zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu približne do rovnakej výšky.
  3. Zostaňte takto 10 sekúnd.
  4. Potom zdvihnite druhú ruku a druhú nohu a cvik opakujte; Ak ste začiatočníci, odporúčame vám, aby ste neprekročili 5 opakovaní za deň.


Zadná klenba alebo mačací postoj

Toto je ďalšia póza, ktorú môžete pridať do svojej izometrický graf cvičení ak máte tiež problémy s chrbticou. Ak chcete správne vykonať pózu pre mačku, postupujte takto:

  1. Dajte štyri kačice na podložku alebo na zem.
  2. Vykrivte si chrbát smerom hore, akoby chcel vytvoriť most pre dolnú časť chrbta, aby sa mohol roztiahnuť.
  3. Tento postoj držte niekoľko 10 sekúnd.
  4. Potom sa otočí chrbtom na svoje miesto. Pretože je cvičenie veľmi neškodné, môžete ho opakovať, koľko potrebujete, pričom vždy dávajte pozor, aby ste si neublížili.

Na oneHOWTO vám však vždy odporúčame poradiť sa s lekárom, ktoré cviky sú pre vás najvhodnejšie.


Izometrické cvičenie pre dolnú časť chrbta: nohy sa tiahnu

Postupujte podľa týchto krokov na natiahnite svaly dolnej časti chrbta a vaše nohy týmto ďalším cvičením:

  1. Vylezte na zem na chrbát a vytiahnite jedno koleno hore.
  2. Priblížte ho čo najbližšie k bruchu, rukami si môžete pomôcť udržať ho v tejto polohe. V tejto pozícii vydržte niekoľko 10 sekúnd.
  3. Potom urobte to isté s druhým kolenom.
  4. Môžete tiež jednoducho zdvihnúť nohy hore, bez potreby ohýbať kolená.
  5. Cvičenie opakujte asi 3x na každú nohu, aby bola efektívnejšia.


Izometrické cviky na hornú časť chrbta: lats a cervicals

Aby sme skončili a aby boli cviky na chrbát čo najkompletnejšie, v programe UNCOMO vám necháme aj niekoľko cvikov na lats a cervicals.

Cvičenie pre lat

Niektoré z najlepších cvičení na precvičenie laty sú:

  • Most predstavuje: Toto je veľmi častá póza v joge a je ideálna na precvičenie a posilnenie celého chrbta. Musíte len ležať na chrbte, pokrčiť kolená a päty priblížiť čo najbližšie k zadku. Ruky po stranách a dlane dole sa zhlboka nadýchnite a jemne zdvihnite boky pomocou sily s pätami a dlaňami; Pri tom si zatiahnite chrbtové svaly.
  • Superman: Toto izometrické cvičenie je ďalšie, ktoré najviac posilňuje celý chrbát. Ľahnite si na brucho s natiahnutými nohami a rukami nad hlavou, tiež položte na podlahu a dlane smerujte dole. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky a ramená, aby ste sa stiahli a prepracovali chrbtové svaly.

Cervikálne cvičenia

Cervikály sú tiež veľmi dôležité. Ak ich budete mať zle, môže to znamenať bolesť alebo necitlivosť v pažích, navyše to môže mať vplyv na ďalšie oblasti chrbta. Preto na oneHOWTO navrhujeme sériu cvikov na natiahnutie krku.

  • Bočné zákruty: Ľavou rukou chyťte pravú stranu hlavy a nakloňte ju v tomto smere. Potom urobte to isté na druhú stranu a s druhou rukou. Môžete tiež robiť bočné zákruty bez použitia rúk.
  • Ramenný zdvih: mnohokrát, keď sú namáhané krčky, sú postihnuté aj plecia, alebo naopak. Ak chcete vyriešiť obidva, navrhujeme vám zdvihnúť plecia, aby ste sa dotkli uší. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom odpočívajte. Pomôže vám to uvoľniť napätie medzi ramenami a krkom.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Izometrické cviky na posilnenie krížov, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.