Cviky na chrbát bez toho, aby ste chodili do posilňovne

Mnoho ľudí trpí bolesti chrbta, chronické alebo príležitostné, zlým držaním tela pri sedení v práci, v aute alebo na gauči, pri zdvíhaní závažia atď. Väčšina lekárov vám dá sériu pokynov na posilnenie chrbta, ako je napríklad korekcia polohy alebo plávanie, ale nie vždy máme čas ísť do bazéna. Preto vám v aplikácii OneHowTo ukážeme sériu cviky na chrbát bez chodenia do posilňovne a tým posilniť chrbtové svaly, aby sa zabránilo vzniku týchto nepríjemných nepríjemných pocitov.

Postupujte nasledovne:

Bezpochýb, brušné svaly a kríže sú ideálnym cvičením na posilnenie krížov. Ak chceme posilniť chrbát, je indikovaným cvičením bedrový kĺb, ale nezabudnite, že stále ide o zadnú časť brušných svalov a že ideálnym riešením je kompenzácia týchto dvoch skupín svalov. Preto si môžete urobiť rutinu, ktorá zahrnuje rôzne abs (nízke, šikmé, izometrické) s krížmi. Potrebujete iba podložku, ktorú si dáte na podlahu, či už v jedálni, na záhrade alebo na balkón.

Pokiaľ ide o spevnenie hornej časti (laty), tým dominovali túžia po najlepšom recepte. Nie je potrebné chodiť do telocvične, môžeme využiť bary alebo stanice na cvičenie, ktoré sú v mnohých verejných parkoch. Ďalšou možnosťou je kúpiť si vyťahovaciu lištu a nainštalovať si ju doma (ľahko sa dajú zohnať, majú dobrú cenu, sú bezpečné a nebude nás stáť oprava na chodbe doma). Kombinujte príťahy s rôznymi úchopmi (ruky otvorenejšie alebo zatvorenejšie, ruky otočené alebo dozadu ...).

Môžeme aj robiť cvičenie s činkami. Znova nás nebude stáť veľa, aby sme našli lacný set s činkami v obchode so športmi, ale máme domáce alternatívy, ako sú fľaše naplnené vodou alebo pieskom, plechovky atď. (logicky to bude nepríjemnejšie ako činka). Prvý cvik, ktorý urobíme s činkami, bude lis na plecia. V stoji alebo v sede roztvoríme ruky v 90 ° uhle a natiahneme ich cez našu hlavu, až kým nie sú úplne natiahnuté.

Druhé cvičenie je veslovanie s činkami alebo retroverti. Stojíme s mierne pokrčeným chrbtom a natiahnutými rukami.Musíte len stiahnuť ruky a pomaly ich znova roztiahnuť. Alternatívou je urobiť to s jedným kolenom položeným na lavici alebo stoličke a zdvihnutím protiľahlej ruky z vystretej polohy až do 90 °, čím činku uvediete rovnobežne s kmeňom.

Končíme dvoma cvikmi, pre ktoré použijeme domáci nábytok. V prvom z nich otvorte dvere a tvár, jednou nohou na každej strane a vytiahnite gombíky. Teraz sa kúsok po kúsku nakláňajte dozadu, kým vaše ruky nebudú rovné, a bez toho, aby ste pohybovali nohami, tlačte na hrudník, kým sa nedotknete dverí. V hornej časti stlačte lopatky, aby ste viac pracovali, a medzi sériami a sériami dokončite cvičenie niekoľkými klikmi. Kvalitná obuv je nevyhnutná.

Vraciame sa späť k dominovali, ale teraz ich urobíme v ľahu pod pevným stolom. Musíte sa držať okraja, na šírku ramien a vždy s tuhým telom, ťahať hrudník nahor, držať dve alebo tri sekundy a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Týmto cvičením sa pracuje s latami a časťou za deltovým svalstvom.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cviky na chrbát bez toho, aby ste chodili do posilňovne, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.