Cvičenie na posilnenie lýtok doma


Lýtka sú svaly nachádzajúce sa v lýtku, to znamená v oblasti chrbta, ktorá prechádza od kolena po členok. Mnoho ľudí verí, že je to trochu komplikovaná časť tela, aby sa dalo dobre cvičiť, a preto mnohokrát existujú aj takí, ktorí tréning tejto časti nôh opustia a môžu spôsobiť rozklad svojho tela. Ale v skutočnosti je precvičovanie týchto svalov niečo jednoduchšie, musíte byť trpezliví a neustále. Okrem toho existuje veľa cvičení, ktoré je možné vykonávať doma bez použitia posilňovacích strojov.

Ak chcete vedieť, ako na to cvičenia na posilnenie lýtok doma Pokračujte v čítaní tohto článku HOWTO, v ktorom krok za krokom vysvetľujeme najlepší spôsob vykonania tohto školenia. Zahrnutie týchto cvičení vám teraz uľahčí precvičenie celého tela pri každom cvičení.

Register

  1. Päta sa zdvihne, aby sa doma posilnili teľatá
  2. Kroky na prácu s lýtkami
  3. Izometrický mostík alebo zdvihnutie panvy na podlahe
  4. Izometrické drepy na tónovanie lýtok
  5. Snahy o posilnenie lýtok doma

Päta sa zdvihne, aby sa doma posilnili teľatá

Ak chceš trénovať dvojčatá každý deň musíte toto základné cvičenie zahrnúť do svojej rutiny až posilniť lýtka doma , pretože je nepochybne jedným z najjednoduchších a najefektívnejších, ktoré môžete robiť pohodlne takmer kdekoľvek. Okrem toho je jedným z najlepších cviky na posilnenie lýtok a chodidla, hrubý a široký sval, ktorý leží pod lýtkami. Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

  1. Postavte sa na schod, nechajte iba špičku alebo podložku nohy, o niečo vyššie ako prsty na nohách, položenú na okraji.
  2. Sklopte päty úplne dole, pretože cítite, ako sa vaše lýtkové svaly veľmi naťahujú a držte ich 3 - 5 sekúnd.
  3. Prejdite úplne hore zdvihnutím pätiek a ďalších pár sekúnd stojte na prstoch na stupienku.
  4. Päty sklopte dozadu až na maximum, dbajte na to, aby ste dobre natiahli svaly, a celý pohyb opakujte 10-krát.
  5. Vystúpte z kroku a trochu si uvoľnite nohy, aby ste mohli pokračovať v ďalšej časti cviku, počnúc tým, že sa postavíte tak, že guľky nôh spočinú na schodisku veľmi blízko pri sebe a oddelíte si päty.
  6. Znížte sa a v tejto polohe zdvihnite na maximum, ako ste to robili v prvej časti cviku, a urobte 10 opakovaní.
  7. Opäť uvoľnite nohy a teraz stojte s loptičkami chodidiel dobre podopreté, ale od seba a päty k sebe a opakujte rovnaký úplný pohyb 10-krát.

Toto cvičenie je možné vykonávať denne alebo minimálne 3 alebo 4 krát týždenne, ak chcete posilniť nohy a dobre pracovať všetky svaly v tejto oblasti a vyhrať objem lýtok.


Kroky na prácu s lýtkami

Ďalší z najlepších cviky na posilnenie lýtok, aby sa zabránilo zraneniu a tiež získanie svalového tonusu sú kroky, ktoré je možné vykonať ako na hodine v posilňovni, tak aj doma, a sú cvičením podobným predchádzajúcemu. Potrebujete na to iba schodík, zásuvku alebo schodík, ktorý je dobre pripevnený a umiestnený pred sebou. Ak nemá na základni protišmykové body a nedá sa dobre zafixovať, bude lepšie ju položiť na podložku, aby nekĺzala. Pre lýtka obráťte správne postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

  1. Postavte sa pred schodík alebo pred schodík vo svojom dome s vystretými chrbtom, hlavou a nohami.
  2. Dajte jednu nohu na schod a zdvihnite svoje telo, ktoré sa o ňu opiera, a natiahnite nohu čo najďalej.
  3. Znova sklopte, aby ste sa pomaly vrátili do východiskovej polohy, a všimnite si, ako sa lýtkový sval dobre naťahuje
  4. Keď ste vo východiskovej polohe, vymeňte nohy a opakujte rovnaký pohyb ako predtým.

Cvičenie opakujte 12 krát s každou nohou, na chvíľu si oddýchnite a zopakujte to znova, to znamená urobte 2 série. Odporúčame, aby ste sa tomuto cvičeniu venovali prakticky každý deň alebo aby ste ho cvičili aspoň dvakrát až trikrát týždenne. Tiež môžete zvýšiť úsilie pri tejto práci na získanie sily a objemu v tejto časti tela tým, že budete niesť v rukách nejaké závažia, kým budete cvičiť naplno.


Izometrický mostík alebo zdvihnutie panvy na podlahe

Ak chcete pracovať nohy a glutety, dokonalým cvičením je mostík resp panvový zdvih. Týmto pohybom posilníte najmä lýtka a vytónujete zadoček, preto ho odporúčame zaradiť do svojej bežnej cvičebnej rutiny. Ak chcete urobiť izometrický most postupujte správne podľa týchto krokov:

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku, pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu, ruky a ruky nechajte vystreté po stranách tela.
  2. Pomaly zdvihnite panvu na maximum a držte ju 30 sekúnd.
  3. Aby ste oblasť lýtka a chodidla trochu viac prepracovali, mali by ste sa oprieť o chodidlá, zdvihnúť päty a ešte viac zdvihnúť panvu, a potom opätovne sklopiť päty. Pred sklopením panvy to opakujte trikrát.
  4. Pomaly sklopte panvu a celý pohyb opakujte 10-krát.

Toto cvičenie je veľmi úplné, pretože vám umožňuje pracovať oveľa viac ako vyššie uvedené oblasti, pretože tiež pomáha bojovať proti celulitíde a posilňovať brucho a stehná a dobre vyťahovať chrbát. Okrem toho je jedným z cviky na spevnenie lýtok po úraze viac sa odporúča pre prácu v tejto oblasti veľmi špecifickým spôsobom, ale tiež pre pomoc iným svalovým skupinám.

Izometrické drepy na tónovanie lýtok

Drepy alebo drepy Jedná sa o pohyb, ktorý vám umožní veľmi dobre pracovať so svalmi nôh, ako aj so štvorhlavým svalstvom a gluteom. Môžete robiť drepy zadarmo, to znamená, že iba používate svoje vlastné telo bez pridávania závažia alebo s použitím opierok akéhokoľvek druhu, alebo môžete zahrnúť niektoré závažia pre väčšiu intenzitu práce alebo použiť oporu na uľahčenie pohybu. Ak je to, čo chcete posilniť nohy Mali by ste robiť oba voľné drepy, napríklad také, ktoré si vysvetlíme nižšie, pretože sú najvhodnejšie pre lýtka:

  1. Opierajte sa chrbtom o stenu a postavte sa rovno pokrčením kolien, kým vaše nohy nebudú v pravom uhle.
  2. Ruky si opierajte natiahnuté na stenu, dlaňami k nej, alebo si ruky položte na boky.
  3. Zdvihnite jednu nohu a položte ju na opačné koleno, ktoré je stále ohnuté, a dobre pretiahnite svaly oboch nôh, držte ich 10 sekúnd.
  4. Vráťte sa späť, aby ste podporili obe chodidlá s nohami stále pokrčenými, a teraz zdvihnite druhé chodidlo na druhom kolene a cvik opakujte.

Vyrobte spolu 10 krát každej nohy, na chvíľu si oddýchnite a opakujte vytváranie súčtu 2 alebo 3 série podľa toho, na čo všetko si potrpíte.


Snahy o posilnenie lýtok doma

Ak chcete viac cviky na získanie objemu v lýtkach venujte pozornosť tomu, ktorý vás naučíme nižšie: kroky. Týmto pohybom precvičíte do hĺbky celé svaly nôh, teda oblasť lýtok a stehien, ako aj zadok a zlepšíte rovnováhu. Ak chcete kráčať správne, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

  1. Postavte sa spolu s nohami a položte ruky na pás.
  2. Chrbát, krk a hlavu majte vystreté.
  3. Choďte jednou nohou vpred, akoby ste robili jeden krok, ale druhým sa nehýbte.
  4. Obe nohy mierne ohýbajte, až kým nevytvoríte s prednou nohou 90 ° uhol.
  5. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy a nohy prepínajte tým istým cvikom.

Môžeš? 10 opakovaní s každou nohou odpočívajte niekoľko sekúnd a opakujte 2 alebo 3 série. Zahrňte do svojej rutiny kroky a môžete posilniť lýtka doma ľahko a efektívne.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na posilnenie lýtok doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.