Najlepšie cviky na hornú časť tela


Kvalita tréningu sa nemeria iba počtom opakovaní alebo pridanou váhou každý deň. Súvisí to so všetkým predchádzajúcim plánovaním, ktoré sa musí robiť na základe cieľov, ktoré sa majú dosiahnuť. V prípade hornej časti tela je vyžadovaná rutina, ktorá zahrnuje cviky, ktoré zahŕňajú prsné svaly, paže, plecia a brušné svaly.

Ak teda hľadáte najlepšie cviky na hornú časť tela Tieto, ktoré vám ponúkame v programe UNCOMO, môžete zahrnúť do svojho pravidelného rozvrhu, aby ste dosiahli požadované výsledky. Tu zdieľame rutinu, ktorá obsahuje 3 cviky na prsia, 3 na paže, 3 na plecia a 3 na brušné svaly.

Register

  1. Slap push-up
  2. Sklon kliky
  3. Odmietnuť kliknutia
  4. Činka biceps curl
  5. Lis na činky
  6. Triceps s činkami
  7. Predná činka sa zdvíha
  8. Bočné zdvíhanie činky
  9. Riadok na krk s činkami
  10. Kliky na činky
  11. Tipy na spustenie rutiny

Slap push-up

Na podlahe podopierajúc telo končekmi chodidiel, dlane rúk trochu širšie ako je šírka ramien a zaisťujú priama čiara od hlavy Pri prechádzaní chrbticou pomaly sklopte svoje telo smerom k zemi ohnutím lakťov a držte ich v 45-stupňovom uhle k hrudníku. Keď sa dotknete hrudníka zeme, rýchlo sa zdvihnite tak, že natiahnete ruky, aby ste mohli tlieskať alebo plesknúť vzduchom, predtým, než paže sklopíte späť do východiskového bodu, aby ste pohyb zopakovali.

Dozviete sa v tomto ďalšom článku POSTUPY Ako začať robiť kliky.


Sklon kliky

Toto cvičenie je trochu podobné tomu predchádzajúcemu, až na to, že tu potrebujete stoličku alebo terapeutickú loptu aby ste si podopreli hornú časť tela dlaňami. V takom prípade nemusíte fackovať, stačí ísť hore a dole stiahnutím kufra a udržaním nôh spolu a pevne, aby ste zabránili pádu bokov.


Odmietnuť kliknutia

Ak je v šikmých klikoch trup vyvýšený, v klesajúcich je to naopak: sú to nohy, ktoré idú hore. Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť túto pozíciu, je nájsť sklonený povrch, napríklad rampu alebo rebrík, kde je trup nasmerovaný k najnižšej časti povrchu a nohy v najvyššej časti. Akonáhle je telo vyrovnané ako pri predchádzajúcich pohyboch (rovné telo, napnuté nohy a zadok, ruky roztiahnuté až po výšku ramien), musíte ísť dole ohnutím lakťov a hore natiahnutím rúk.

Činka biceps curl

Postavte sa s rukami po stranách a chodidlami na šírku ramien. Držte činku na každej strane a zdvihnite sa, aby ste sa dotkli ramien. ohnutie lakťov, ale nie súčasne. Sklopením jednej ruky sa zdvihne druhá. Počas celého pohybu je dôležité udržiavať telo vo zvislej polohe a stiahnuté brucho.

Objavte v tomto ďalšom článku Ako cvičiť cviky s činkami.


Lis na činky

V stoji alebo sedení na lavičke s vystretým chrbtom uchopte činky a ruky vyložte až na úroveň hrudníka. Pohyb začína natiahnutie paží na maximumtak, aby činky boli vysoko nad hlavou a nakoniec vyniesli ruky do pôvodnej výšky.

Triceps s činkami

Toto cvičenie vyžaduje stoličku alebo lavicu, pretože musíte sedieť s roztiahnutými nohami. Potom musíte trup sklopiť držte jednu z činiek s ohnutou rukou. Potom sa ruka natiahne nadol a vráti sa do východiskovej polohy. Potom zmení ruky.

Predná činka sa zdvíha

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, rukami po stranách tela, držte činky a hlavou vzpriamene, oči smerujte rovno dopredu, zdvihnite ruky dopredu a až do výšky vašich ramien. Vydržte v polohe asi 5 sekúnd a potom ruky opäť sklopte.

Bočné zdvíhanie činky

Je to v podstate verzia predchádzajúceho cvičenia, ibaže tentokrát paže idú hore do strán. Aj keď môžu ruky stúpať súčasne alebo po jednej, najlepším spôsobom, ako zistiť, ktorý pohyb je pre nás najlepší, je zmerať, ktorá z týchto dvoch foriem je pri postupe série menej vyčerpávajúca. Pre niektorých je zdvíhanie jednej ruky naraz oveľa pohodlnejšie, najmä ak nikdy necvičili.


Riadok na krk s činkami

V stoji, s nohami mierne rozkročenými, rukami vpredu a rukami od seba navzájom vzdialenými o určitý odstup, dvíhame ruky, až kým nedosiahneme činky na úrovni krku, chrbát majte vystretý a pozerajte sa priamo pred seba, bez toho, aby ste sklopili bradu. Budeme opakovať toľkokrát, koľko považujeme za potrebné, bez toho, aby sme to prehnali a nadýchli sa primeranou rýchlosťou.

Kliky na činky

Chystáme sa vyťažiť maximum z váh, aby sme mohli dokončiť túto rutinu najlepšie cviky na hornú časť tela Robiť brušáky. Jedným zo spôsobov, ako ich vykonávať, je tradičný pohyb, ktorý spočíva v ľahu na podlahe alebo na rovnom povrchu s chodidlami na podlahe a pokrčenými kolenami. Miesto činka na hrudi a držte ho oboma rukami, zatiaľ čo dvíhate hlavu a kmeň, aby ste sa potom vrátili do východiskovej polohy.

Variáciou predchádzajúceho cviku je ľahnúť si na zem s pokrčenými kolenami a držte činku oboma rukamiIba tentoraz sú ruky vystreté, aby sa zvýšila váha smerom k stropu, a zároveň sa zdvihne kmeň a hlava.

Ďalším spôsobom, ako využiť váhy na precvičenie hornej časti tela, je ležať na podlahe s rovným telom, kladenie závažia medzi chodidlá, takže je nevyhnutné, aby zostali spolu, aby sa zabránilo prepusteniu. Ruky spočívajú po stranách tela s dlaňami smerujúcimi nadol, zatiaľ čo činka je pomocou nôh zdvihnutá bez toho, aby ste ohýbali kolená alebo zdvíhali trup. Keď sú nohy už hore, pomaly sa sklopte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

V tomto ďalšom článku nájdete viac podrobností o tom, ako robiť kľuky s činkami.

Tipy na spustenie rutiny

Ak chcete dodržiavať túto rutinu pomocou najlepších cvikov na hornú časť tela, mali by ste zohľadniť niektoré odporúčania:

  • Cviky by sa mali vykonávať v troch sériách, každá s 10 opakovaniami. Postupom tréningu je možné pridať viac sérií a viac opakovaní.
  • Používanie činiek musí zodpovedať úrovni tréningu. Veľmi ľahké činky veľmi nepomôžu a veľmi ťažké vám nedovolia vykonávať pohyb pohodlne a môžu spôsobiť zbytočné zranenie. Ideálna váha je taká, ktorá sa dá bez problémov zdvihnúť, hoci by mala generovať napätie vo svaloch, ktoré sa majú prepracovať.
  • Pred vykonaním tohto alebo iného cvičebného programu musíte urobiť rozcvičku na prípravu svalov. A na záver strečing, ktorý doplní rutinu.
  • Každá tréningová metóda musí byť doplnená zdravým stravovaním, primeranou hydratáciou a dostatočným odpočinkom, aby sa svaly zotavili.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Najlepšie cviky na hornú časť tela, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.