Cvičebná tabuľka na definovanie svalov doma - jedným kliknutím získate kondíciu


Dosiahnutie definovaných svalov je jedným z cieľov mnohých a mnohých. Problém niekedy spočíva v tom, že nemáme čas chodiť do posilňovne alebo nám náš plat nemusí umožniť tieto ďalšie výdavky. Z tohto dôvodu sme sa rozhodli ísť si zabehať alebo cvičiť doma bez toho, aby sme skutočne vedeli, aký druh rutiny by sme mali dodržiavať, pretože nebyť v telocvični, nemôžeme sa poradiť s odborníkom. Keď však hovoríme o svaloch, ako prvé mi prídu na myseľ biceps, hrudník a brušné svaly, ale na dosiahnutie dobrých výsledkov je treba pracovať oveľa viac.

Ak chcete získať dobré svaly bez toho, aby ste museli míňať peniaze alebo používať veľké stroje, na oneHOWTO vám prinášame riešenie: a cvičebná tabuľka na definovanie svalov doma.

Register

  1. Cvičenie na tónovanie paží
  2. Cvičenie na posilnenie ramien
  3. Cvičenie na označovanie pecs
  4. Cvičenie na označenie brucha
  5. Cviky na spevnenie chrbta
  6. Cvičenia na definovanie nôh a glutes

Cvičenie na tónovanie paží

Jednou z prvých oblastí, o ktorej vieme, že je potrebné ju definovať, sú zbrane.V prípade žien si zvyčajne chcete tónovať ruky, pretože sú ochabnuté kvôli nedostatku pohybu. V prípade ramien sa snažia hlavne o zvýšenie svojich svalov a sily. Nech už vás to sem priviedlo z akéhokoľvek dôvodu, navrhujeme niekoľko ideálnych cvičení na definovanie zbraní.

Cvičenie na tónovanie rúk so závažiami a činkami

Dobré na činkách a činkách je, že váhu môžete postupne zvyšovať. Aby ste si spevnili ruky pomocou činiek a činiek, je najlepšie postupovať podľa tejto tabuľky cvičení:

  1. Prvé cvičenie je klasické. Môžete to urobiť v stoji alebo v sede, podľa toho, čo vám bude pohodlnejšie. Jednou rukou chyťte činky alebo činky, potom sa takmer dotýkajte svojho ramena a znova zostupujte, pričom ruku máte prakticky rovnú. Potom zmeňte ruky. Teda zapracuješ biceps.
  2. Teraz jednou rukou chyťte činky alebo činky a druhú položte na bok. S gadgetom zdvihnite ruku a podajte ju za hlavu. Potom zmeňte ruky. Takže budete fungovanie tricepsu.
  3. Potom budeme pracovať súčasne biceps a triceps. Postavte sa a mierne roztiahnite nohy. Pre toto cvičenie je ideálne to, že máte dlhé činky. Chyťte závažie oboma rukami na úrovni stehien. Potom mierne zdvihnite ruky do výšky ramien a vráťte sa späť dole do stehien.
  4. Ľahnite si na rovný povrch a držte činku v každej ruke a položte lakte na boky, približne na úroveň hrudníka. Potom zdvihnite ruky nahor tak, aby boli úplne roztiahnuté. Robiť toto, budete pracovať rovnako biceps a triceps.

Robí 4 série po 10 opakovaní na cvičenie najmenej 3 krát denne.

Cvičenie na tónovanie paží bez váh

Existujú tiež veľmi jednoduché spôsoby, ako vykonávať cviky na ruky bez závažia alebo iného náradia, ako uvidíme ďalej:

  1. Začnite tým, že urobíte klik. Ak ich robíte prvýkrát, môžete začať tým, že urobíte 4 série po 5 klikov a postupne ich budete zväčšovať. S push-up nielen budete pracovať biceps a triceps, ale aj plecia, hrudník, chrbát a abs.
  2. Priblížte sa k stoličke, pohovke, posteli alebo inému stabilnému povrchu a opierajte sa o okraj. Mierne roztiahnite nohy a chodidlá držte pevne na zemi. Pre správne prevedenie tohto cviku a zabránenie pošmyknutiu je vhodné cvičiť ho naboso alebo naboso. Teraz začnite silou mocou ísť hore a dole. Týmto spôsobom budete fungovanie tricepsu a trochu abs.
  3. Ďalej mierne zdvihnite plecia, ruky pokrčte do zhruba 90-stupňového ohybu, ruky položte na úroveň panvy a zovrite päste. Týmto spôsobom budete práca s bicepsom. Počítajte do desať a odpočívajte niekoľko sekúnd.

Najlepšie vykonajte 4 série po 10 opakovaní raz alebo dvakrát dennepretože tieto cviky vyžadujú menšiu fyzickú silu.


Cvičenie na posilnenie ramien

Podľa tejto tabuľky cvikov definujeme svaly doma bezpochyby s ďalšou podstatnou oblasťou tela: ramenami. Preto od UNCOMO navrhujeme nasledujúce cviky na ramená:

  1. Chyť nejaké činky alebo činky v každej ruke a držte ich v oblasti nôh. Ďalej zdvihnite jedno rameno na úroveň čela a vráťte sa späť dole. Opakujte neskôr s druhou rukou.
  2. Ďalším spôsobom, ako to urobiť ramenné cviky bez materiálu doma je to podopretím rúk a nôh o podlahu a výrazným zdvihnutím zadku. Potom zdvihneme a spustíme ruky, akoby sme šli hlavou o zem.
  3. Potom opäť nejaké vezmeme činky alebo závažia, pokiaľ je to možné s určitou hmotnosťou. Jedného držíme oboma rukami a ruky držíme rovno na úrovni nášho pupka. Potom mierne ohneme lakte a zdvihneme ruky na úroveň ramien.

Ideálne je robiť 4 série po 10 opakovaní každé cvičenie najmenej 3-krát týždenne. Ak sa chcete dozvedieť viac, odporúčame vám nasledujúci článok o Najlepšie cviky na ramená.

Cvičenie na označovanie pecs

Ak chcete zvýšiť prsné svaly a definovať svaly, postupujte podľa týchto cvikov, ktoré navrhujeme nižšie:

  1. Ľahnite si na rovný povrch a niekoľko ich podržte činky alebo závažia. Ruky držte hore, na úrovni hrudníka, s mierne ohnutými lakťami. Teraz otvorte ruky a pomaly ich skláňajte do strán, akoby ste tvorili kríž, a potom ich znova zdvíhajte, kým sa nedostanete do východiskovej polohy.
  2. Cvičenie pre pecs bez váh je vykonať push-up alebo push-up. Mierne oddeľte ruky od bokov a hrudník bude viditeľne odkrytý, aby ste ho mohli prepracovať k dokonalosti. Choďte pomaly hore a dole, v prípade potreby pozastavte. Ak chcete túto informáciu rozšíriť, odporúčame vám nasledujúci článok o tom, ako robiť kliky na zvýšenie prsných svalov.
  3. Ďalším spôsobom, ako pracovať s prsníkmi doma, je pripevnenie dvoch lán k pevnému povrchu, ktoré vykonávajú funkciu kladky, alebo s dvoma činkami alebo závažiami. V stoji, s nohami mierne od seba, chytíme domáce kladky, činky alebo závažia a ruky si silou asi 10 sekúnd prekrížime. Potom uvoľníme ruky, vrátime ich do pôvodnej polohy a opakujeme.

Robí 4 série po 10 opakovaní na každé cvičenie najmenej 3-krát týždenne.

Cvičenie na označenie brucha

Ak chcete dosiahnuť správne definované brucho, je najlepšie postupovať podľa týchto cvikov:

  1. Najlepšie na brucho je vykonávať brušáky. Ľahnite si na rovný povrch, trochu pokrčte kolená a chodidlami pevne položte na podlahu. Ruky si položte na hlavu, potom trup vytiahnite hore a lakte sa dotknite kolien.
  2. Umiestnenie do rovnakej polohy ako v predchádzajúcom cvičení, otočte svoje telo nabok a potom smerom k druhému, aby ste sa pokúsili ľavým lakťom dotknúť pravej strany a naopak.
  3. Ležať tiež na chrbte, tentokrát natiahnite ruky a prilepte ich k bokom. Neskôr, zdvihnite obe nohy niekoľko centimetrov a vydržte asi desať sekúnd. Potom nohy sklopte a cvičenie opakujte.

Je vhodné vykonávať, rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach, 4 série po 10 opakovaní. Prečo navrhujeme rovnaké množstvo sérií a opakovaní je veľmi jednoduché: takto precvičíte celé telo s rovnakou intenzitou. Ak chcete viac informácií, pozrite si toto video o tom, ako robiť drviny s váhami.


Cviky na spevnenie chrbta

Chrbát je ďalšia oblasť, na ktorú sa pri cvičení všeobecne zabúda. Na posilnenie chrbta odporúčame túto sériu cvikov:

  1. Postavte sa na všetky štyri na podložke alebo rovnom povrchu. Ruky by mali byť vo výške ramien a nohy by mali byť podopreté v kolenách. Sledovaní, zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu. Takto zostaňte asi 10 sekúnd a potom zdvihnite druhú ruku a jej zodpovedajúcu nohu.
  2. Postavte sa do rovnakého postoja ako v predchádzajúcom cvičení. Tentokrát by ste mali urobiť vyklenúť chrbát aby ste to zdvihli. Zostaňte takto asi 10 sekúnd a potom odpočívajte.
  3. Omotajte každú nohu a elastická páska a uchopte druhý koniec za ruky a nechajte ich uvoľnené pri bokoch. Potom sa postavte s mierne pokrčenými nohami a chrbtom rovno vpred a trochu vytláčajte zadok. Potom mierne dvíhajte obe ruky nahor. Takto zostaňte asi 10 sekúnd a potom sa vráťte do svojej východiskovej polohy.

robiť 4 série po 10 opakovaní každé z týchto cvičení. Tieto informácie môžete rozšíriť o nasledujúci článok o tom, ako cvičiť činky na chrbát.

Cvičenia na definovanie nôh a glutes

A túto tabuľku cvikov na definovanie svalov doma dokončujeme dvoma najzabudnutejšími oblasťami: zadkom a nohami. Mnoho ľudí je posadnutých definíciou horných svalov, teda paží, prsných svalov a brucha, a zabúdajú na niečo také dôležité ako nohy a zadok. Posledné menované môžu zostať nepovšimnuté, ak cvičíte zvyšok tela, ale nie nohy. Preto od UNCOMO niektorým pripomíname a radíme ideálne cviky na vymedzenie oboch častí tela súčasne.

  1. Jedným z najlepších cvikov na nohy a zadok je drepy. V stoji mierne roztiahnite nohy a mierne podrepte, aby ste držali rovný chrbát. S rukami natiahnutými dopredu choďte kúsok po kúsku hore a dole. Všimnete si, ako sa cvičia vaše nohy a zadok. Viac sa dozviete v tomto článku o najlepších drepoch na zadok a nohy.
  2. Ďalším veľmi jednoduchým cvičením je kráčať. Urobte krok vpred a nohy pokrčte dolu tak, aby sa koleno zadnej nohy dotýkalo zeme. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a nohy prepnite.
  3. Ďalej sa postavte pred rebrík, stabilná krabica alebo povrch a s oboma nohami pri sebe skočte na vrch boxu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Robí 4 série po 10 opakovaní každé cvičenie. Na prácu s nohami a zadkom sa tiež veľmi odporúča časté používanie bicykla. Tiež, ak patríte k tým, ktorí sa nehanbia, a bývate v byte alebo oblasti so schodmi, choďte niekoľkými hore a dole. Okrem toho, že robíš nohy a glutety, budeš pracovať kardio. Pozrime sa, ako dlho vydržíte!


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičebná tabuľka na definovanie svalov doma - jedným kliknutím získate kondíciu, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.