Rutina v posilňovni na chudnutie

Chystáte sa schudnúť do posilňovne? Existuje veľa žien, ktoré sú v rovnakej situácii: začnú sa chcieť starať o seba, a preto sa budú starať o svoje stravovacie návyky a začnú cvičiť. Ale viete presne, ako musíte navrhnúť svoju rutinu chudnutia? Pokiaľ ide o najlepšie cviky a najodporúčanejšie disciplíny, existuje veľa nejasností. Avšak na OneHOWTO vyjasníme všetky pochybnosti, ktoré by ste v tejto súvislosti mohli mať. Ďalej nájdete to najlepšie telocvičňa na chudnutie (pre ženy) pomocou ktorých budete môcť znížiť hromadenie tuku a vytvarovať svoju siluetu. Ak chcete zmeniť svoje telo, riaďte sa našimi radami!

Kardio v telocvični pre ženy
Tónovanie, nevyhnutné na chudnutie v posilňovni
Príklad rutiny, ako schudnúť ako žena

Kardio v telocvični pre ženy

Ak chcete vedieť, aká je najlepšia rutina na chudnutie v telocvični (pre ženy), musíte vedieť, ako funguje naše telo. Mnoho ľudí verí, že na chudnutie stačí stráviť väčšinu tréningu potením a kardiom. Ale nie je to tak. The ideálne sú kardiovaskulárne cvičenia, ktoré vám pomôžu pri spaľovaní tukov, to je pravda, ale nie je to jediné, čo musíte urobiť.

Tu objavíme, ako musí vyzerať vaša kardio rutina v posilňovni, ak chcete schudnúť:

Vyberte si najlepší stroj pre sebaMajte na pamäti, že nie všetky kardio prístroje sú dobré pre každého. Ak máte dostatočnú nadváhu, mali by ste sa vyhnúť bežeckému pásu a v opačnom prípade zvoliť eliptický trenažér alebo bicykel. Dôvodom je, že páska môže preťažiť vaše kĺby a zvýšiť riziko ich opotrebovania alebo zranenia.
20 minút kardia: Aby ste si mohli všimnúť účinok kardio cvičení, je dôležité venovať im aspoň 20 až 30 minút. V opačnom prípade sa proces spaľovania tukov nerozbehne a cvičenie na vás nebude mať takmer žiadny vplyv.
Intenzita sendviča: Aby ste schudli v posilňovni, je nevyhnutné, aby ste necvičili neustále s rovnakou intenzitou alebo rýchlosťou. Majte na pamäti, že telo je veľmi inteligentný stroj, a preto sa dokáže prispôsobiť novým energetickým požiadavkám reguláciou spaľovania tukov. Ideálne je, že počas tréningu prekladáte rôzne rýchlosti, aby ste zabránili tomu, aby si vaše telo zvyklo na cvičenie, a aby teda počas celého tréningu dosahovalo maximálny výkon.
Postupne zvyšujte intenzitu: je dôležité, aby ste prispôsobili tréning svojej fyzickej kondícii. Keď začnete trénovať v posilňovni, je normálne, že pri malom únave. Postupom času sa však vaše telo stane silnejším a odolnejším, takže budete musieť zvýšiť svoju úroveň dopytu. Až potom môžete vidieť zlepšenia a schudnúť.

Musíme však niečo zdôrazniť: ak sa venujete iba kardio cvičeniu, ťažko zaznamenáte akúkoľvek zmenu na tele. Ak chcete schudnúť, ale aj tónovať a tvarovať, musíte do toho zakomponovať silové cvičenia a činky. Tónovanie je vtedy, keď skutočne transformujete telo. Preto chodiť do posilňovne iba behať je veľmi zlý nápad; najlepšie je kombinovať kardio aj tonizáciu, aby ste dosiahli úplné cvičenie.

V tomto ďalšom článku zistíme, či je lepšie spaľovať tuky s váhami alebo s kardiom. Odpoveď vás prekvapí!

Tónovanie, nevyhnutné na chudnutie v posilňovni

Pokračujeme v tomto článku o najlepšej rutine na chudnutie v telocvični (pre ženy), ktorá teraz hovorí o posilňovaní. Mnoho dievčat za normálnych okolností nevenuje veľa času silovým cvičeniam v domnení, že to, čo hľadajú, je chudnutie, nie naberanie svalovej hmoty. Chceme však zdôrazniť, že na chudnutie v posilňovni sú silové cviky nevyhnutné.

O tejto téme panuje veľa pochybností a nejasností. Mnoho žien nechce pôsobiť „svalnato“ alebo im príliš rastú svaly. Pravdou je, že dosiahnutie mužskej kulturistiky je v ženskom tele veľmi komplikované. V skutočnosti to vyžaduje veľa tréningu, ako aj príjem bielkovinových doplnkov, ktoré pomáhajú lepšie definovať svaly.

Pridaním tónovacích cvikov sa preto nebudete cítiť príliš svalnaté. Jediná vec, ktorú dosiahnete, je zníženie lokalizovaného tuku v tele a okrem toho definovanie a vylepšenie vzhľadu vašej siluety. Z tohto dôvodu je nevyhnutné, aby ste do posilňovne zahrnuli aj silové cvičenia na chudnutie.

Ako organizovať silovú rutinu pre ženy

V zásade budeme musieť precvičiť všetky svalové skupiny tela, hornú aj dolnú časť tela. Existuje veľa dievčat, ktoré venujú pozornosť iba oblasti, ktorá sa ich týka najviac (nohy, zadok atď.), Ale aby sa dosiahol homogénny a vyvážený výsledok, musí sa pracovať s celým telom.

Kombinujte svalové skupiny: Ak sa nechcete unaviť, dobrým spôsobom trénovania v posilňovni je striedanie svalových skupín. Napríklad v pondelok môžete trénovať hornú časť tela a v utorok spodnú časť tela. Tým umožníte svojim svalom odpočívať 24 hodín, čo využijú na posilnenie a odpočinok.
Kombinujte závažia so strojmi: Aby vás tréning nudil, môžete kombinovať rôzne tonizačné cvičenia. Váhy môžu byť nudné, takže môžete zahrnúť aj cvičenia s vlastnou váhou zdarma alebo navštevovať kurzy ako GAP, Body Pump atď.
Urobte 3 série po 10 alebo 15 opakovaní: Aby svaly cítili prácu s váhami, musíte si rozdeliť tréning a urobiť 3 série s približne 10 až 15 opakovaniami pre každý cvik.
Ak chceš získať rýchlejšie výsledkyNič lepšie ako začať so sériou s určitou hmotnosťou, druhá zvyšuje váhu o niečo viac a tretia je najťažšia. V tomto prípade môže byť prvá séria 15 opakovaní, druhá 10 a tretia 8.

Spomedzi silových cvikov sú brucho najvyhľadávanejšími u každého. Je to prax, ktorá vám nástojčivo a často pomôže lepšie definovať vaše brušné svaly a znížiť prítomnosť tuku. V tomto ďalšom článku objavujeme dobro abs rutina ktoré vám pomôžu dobre pracovať v tejto oblasti.

Príklad rutiny, ako schudnúť ako žena

Teraz, keď poznáte niekoľko predchádzajúcich tipov, ktoré vám pomôžu pri navrhovaní rutiny vašej telocvične na chudnutie (pre ženy), uvedieme dva príklady. Ako sme už povedali, niečím veľmi pozitívnym je odlíšenie svalových skupín v jednotlivých reláciách. Takto budete môcť chrániť zdravie svalu a vyhnúť sa slzám alebo zraneniam.

Rutina 1: kardio a horná časť tela

Ako sme už spomenuli, kardio by malo byť pri chudnutí vždy súčasťou vašej rutiny v posilňovni. Nemusí to však byť primárny prvok, ale musí sa podeliť o pozornosť reflektorov s tonizačnými cvičeniami.

Tu jednu objavíme dokonalá rutina na prácu s hornou časťou tela a na kardio výkon:

5 minútová rozcvička a strečing
4 série brušákov (dolný, bočný a horný)
3 sady tricepsov
3 sady pecs
3 sady bicepsov (so strojom alebo so závažiami, ako sa vám páči)
3 sady znaku alebo 5 minút veslovania
3 sady ramien alebo zhyby
20 - 30 minút kardia (na výber)
10 minút strečingu

Cvičenie 2: kardio a dolná časť tela

Druhý deň si môžete odpočinúť horné svaly a dať spodné do práce, teda zadok, nohy, lýtka atď. Môžete to urobiť podľa tohto príkladu postupu chudnutia v posilňovni:

5 minútová rozcvička
4 sady drepov s činkami
3 sady klikov (na stroji)
3 sady na stroji na boky
4 sady na stroji na prácu s vnútorným stehnom
3 sady na prácu so zadnou časťou nohy
4 série brušákov
20/30 minút kardia
10 minút na natiahnutie a relaxáciu

V tomto ďalšom článku vám ponúkame ďalšie tipy, ako schudnúť v posilňovni, aby ste dosiahli ciele, ktoré ste tak dlho sledovali.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Rutina v posilňovni na chudnutie - pre ženy, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.