12 cvičení GAP doma - dokončenie rutiny


Kedykoľvek v roku je dobré sa dostať do formy a mať zo seba dobrý pocit, pretože napriek tomu, že je to cieľ, ktorý si vyžaduje určitú vytrvalosť, je ho možné dosiahnuť z pohodlia domova. Z tohto dôvodu sú cvičenia GAP ideálnou voľbou; budete môcť precvičiť každú z častí tela bez toho, aby ste boli závislí od profesionálnych strojov a bez toho, aby ste míňali peniaze.

Ak chcete získať silu a vytrvalosť pri dosahovaní postavy, po ktorej túžite, tento článok je pre vás ideálny. Ďalej vám na oneHOWTO prinesieme najlepšie cviky na zadok, brucho a nohy, aby ste sa udržali fit v rekordnom čase. Objavte tieto 12 cvičení GAP doma - dokončenie rutiny. Začnime!

Register

  1. Čo sú to GAP cvičenia
  2. Klus a tanec
  3. Krokové cvičenie
  4. Dvojicky
  5. Cvičenie stehien s bočnými výpadmi
  6. Drepy
  7. Skákajúce výpady
  8. Izometrická doska so 4 podperami
  9. Glute kop s rovnou nohou
  10. Ohnutá noha, glute kick
  11. Glute most
  12. Základné brušné
  13. Absencia bicykla

Čo sú to GAP cvičenia

GAP fitness (alebo Cvičenie na zadok, brucho a nohy) je ideálna rutina na formovanie brušných a dolných častí tela, ako to naznačuje jeho názov. Aj keď je pravda, že zadok, brucho a nohy sú náročné na prácu, rutina GAP je ideálnym riešením na odstránenie tuku z týchto častí tela a tonizáciu svalu.

Okrem toho je cvičebná rutina GAP ideálna na to, aby vám pomohla získať vytrvalosť, rovnováhu a svalovú silu, ako aj na boj proti celulitíde a dokonca na nápravu problémov s chrbticou.

Chudne GAP?

Ak ste hľadali informácie o tejto cvičebnej rutine, najpravdepodobnejšia vec je, že vás zaujímalo, či sa pomocou programu GAP chudne. Odpoveď bude samozrejme do značnej miery závisieť od vás: ak vás bude charakterizovať disciplína a vytrvalosť, niet pochýb o tom, že schudnete skôr rýchlo vďaka cvičebnej rutine GAP.

So zameraním pozornosti na oblasti tela, kde sa tuk hromadí najviac, bude zníženie meraní zrejmé a zreteľné. Musíte však pamätať na to, že cvičenia bez vyváženej a rozmanitej stravy sú zbytočné, takže je dôležité, aby ste sa snažili staviť všeobecne na zdravšie návyky.

V každom prípade, Výsledky fitnes GAP môžu byť prekvapivéTakže s vyváženou stravou, potrebnou konzistenciou a dobrým denným režimom budete fit za pár týždňov. Aby sme vám to uľahčili, na oneHOWTO vám ponúkame nasledujúcu tabuľku GAP cvičení.


Klus a tanec

Tabuľku cvičení sme začali tónovaním nôh, gluteí a brušných svalov jogovaním a tancom. Na začiatku akejkoľvek rutiny je nevyhnutné správne zahriať svaly aby ste sa vyhli zraneniu, nezabudnite dodržiavať tieto pokyny:

  1. Najviac sa odporúča bežať asi 10 minútpretože to zvýši vašu telesnú teplotu a vaše svaly budú pripravené na akciu.
  2. Ak váš pobyt nemá na to podmienky behanie, vždy môžete bežať bez toho, aby ste sa pohli z webu, teda staticky, alebo aby ste pohli kostrou. Dajte si optimistickú hudbu, ktorá vás vyzýva, aby ste tancovali a hýbali sa 10 minút bez odpočinku, pretože tanec je skvelou voľbou na zahriatie vašich svalov.


Krokové cvičenie

Pokračujeme fitness cvičením GAP na nohy, ktoré ako vždy pohodlne zvládnete aj doma. Tento jednoduchý krok vám umožní definujte a tónujte nohy zatiaľ čo váš kardiovaskulárny systém posilňuje a vy naďalej dobre zahrievate svaly, aby ste postupne zvyšovali intenzitu.

  1. K tomu budete potrebovať iba nízku stoličku alebo stojan pred širokým stupňom.
  2. Krokom choďte hore a dole miernou rýchlosťou a absolvujte minimálne 15 opakovaní na každej nohe. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak najskôr urobíte všetky opakovania na jednej nohe a potom prejdete na druhú.
  3. Pri vykonávaní cviku držte chrbát vystretý a každú nohu úplne opierajte o schod. Posilnite glutety, keď dvíhate, pretože tým tiež začnete pracovať ostatné svaly cvičebnej rutiny GAP.
  4. Po niekoľkých týždňoch môžete zvýšiť počet opakovaní a výšku kroku.


Dvojicky

Je to jeden z najefektívnejších cvikov na nohy. Tentokrát sa zameriame na tvar a tón teliat a lýtok. Toto cvičenie sa môže zdať jednoduché, ale je veľmi potrebné dobre napnúť svaly a vyhnúť sa zraneniu.

  1. Postavte sa pred stôl, stenu alebo lavicu a položte na ňu ruky.
  2. Pokrčte jednu nohu dozadu a druhou sa postavte na prsty na nohách. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd.
  3. Najdôležitejšie pri tomto cvičení nôh doma je striedať 15 opakovaní s každou nohou pomerne vysokou rýchlosťou.
  4. Nepokúšajte sa neustále ohýbať trup, iba tak zaistíte, aby vaše cviky dostali účinok cviku.


Cvičenie stehien s bočnými výpadmi

Dostali sme sa do tej oblasti tela, kde celulitída robí svoje. Týmto cvikom začnete dávať tuk zmiznúť zo stehien, tonizujete ich a zabezpečíte, aby mal váš zadok dobrú oporu, pretože to nie je len jeden z najlepších cvikov na zadok, ale aj na nohy. Takto by ste mali vykonávať bočné výpady:

  1. Na začiatok roztiahnite nohy a uistite sa, že sú chodidlá položené na zemi.
  2. Pokrčte pravé koleno a preneste celú váhu trupu na túto stranu tela. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a všimnite si, ako fungujú vaše glutety a stehná.
  3. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte pohyb na ľavej nohe.
  4. So zvyšujúcim sa odporom môžete robiť väčší počet opakovaní. Napriek tomu Odporúčame začať s 12 na každej nohe.


Drepy

Zásadnou výhodou tohto cvičenia je, že je to hviezdna možnosť rýchleho nárastu svalovej hmoty. Drepy navyše zvyšujú vytrvalosť a zabraňujú veľkému počtu chorôb kostí. Pokračujeme rutinou GAP pre nohy známymi drepmi:

  1. Stojte vzpriamene a mierne roztiahnite chodidlá. Otvor by mal byť o niečo viac ako je šírka ramien.
  2. Zablokujte si ruky a natiahnite ruky von spredu a dlane nechajte smerom von.
  3. Pokrčte kolená a sklopte trup, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Vyvarujte sa úderom do chrbta, pretože cieľom cvičenia je napodobniť držaný postoj, ktorý by ste zaujali, ak by za vami bola neviditeľná stolička. Nechajte sa posadiť a celú svoju váhu položte na stehná.
  4. Keď sa zdvihnete, stlačte glutety, aby ste pracovali aj s touto oblasťou tela. Urobte 2 série po 20 opakovaní.


Skákajúce výpady

Pokračujeme cvičebnou tabuľkou GAP s jednou z najkompletnejších možností, ktorá existuje: skoky v kroku. Toto cvičenie tónuje nielen glutety a nohy, ale aj vám pomôže schudnúť v priebehu niekoľkých dní.

  1. Začnite oboma nohami pri sebe a keď budete pripravení, urobte skok.
  2. Pri skákaní pôjde jedna z vašich nôh (začneme pravou) dopredu, zatiaľ čo druhá sa vráti späť pri páde na zem.
  3. Pokrčte kolená tak, aby bola noha vašej pravej nohy dobre podopretá, zatiaľ čo ľavé koleno je tesne pri zemi.
  4. Vykonajte dve série po 20 opakovaní, pričom si pri každom výskoku nezabudnite nohy vymeniť, aby ste ich cvičili rovnomerne.


Izometrická doska so 4 podperami

Hľadáte najlepšie cviky na brušné svaly? V rutine GAP doma vám ponúkame niektoré z najlepších fošní, ktoré môžete urobiť, aby ste si za krátku dobu vytónovali bruško. Je dôležité, aby ste pri každom cvičení dobre zatiahli brušné svaly, pretože len tak sa vyhnete zraneniam a dosiahnete požadované výsledky:

  1. Ľahnite si lícom nadol na koberec alebo podložku, položte predlaktia a nohy na podlahe.
  2. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite zadok a nohy tak, aby vaše telo tvorilo mierne sklonenú líniu.
  3. Chrbát by ste mali mať neustále vystretý, pričom by ste mali stlačiť brucho a zadok. Najťažšou vecou na tomto cvičení je však udržanie polohy musíte držať najmenej 35 sekúnd.
  4. Po dokončení relaxujte svoje telo na 10 sekúnd a zopakujte izometrickú dosku ešte dvakrát.

Tento ďalší článok o tom, ako robiť izometrické drvenie, vám pomôže objaviť mnoho ďalších variácií tohto cvičenia.


Glute kop s rovnou nohou

Perfektné cvičenie GAP, ktoré môžete robiť doma, pretože napriek tomu, že pracuje najmä s gluteusmi, prinúti vás získať odpor a vaše nohy budú tiež cvičiť. Ak chcete využiť túto príležitosť, aby sa z tohto cviku na brucho stalo skvelé cviky na brucho, nezabudnite brušká dobre utiahnuť pri každom kopnutí:

  1. Podopierajte si ruky a kolená o zem, akoby ste sa plazili.
  2. Ďalej narovnajte jednu nohu a položte ju na končeky prstov.
  3. Dýchajte zhlboka a s vystretou hlavou, aby nedošlo k poraneniu krku, nohu zdvihnite mierne nad chrbát.
  4. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a urobte 20 opakovaní rovnakou nohou.
  5. Po dokončení urobte ďalších 20 opakovaní druhou nohou.

Najdôležitejšie na tomto pohybe je udržať váhu nohy vo vzduchu opretím o zadok. Týmto spôsobom si zabezpečíte efektívny tréning a za krátky čas uvidíte, ako je váš zadoček tonizovaný.


Ohnutá noha, glute kick

Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení by ste mali začať tak, aby ste mali ruky a kolená položené rovno na zemi. Tento variant formuje nielen glutes major a minor, ale aj hamstringy.

  1. Variácia tohto cviku závisí od polohy nohy, keď ju zdvíhate, pretože ju musíte ohýbať v smere chrbta.
  2. Vaša zdvihnutá noha bude napodobňovať tvar obráteného písmena „L“.
  3. Sila pri vykonávaní pohybu musí pôsobiť na gluteus. Urobte 30 opakovaní na každú nohu.


Glute most

Ak chcete doplniť akékoľvek cvičenie na gluteách doma, musíte vykonať „most“, nazývaný tiež hip hip. Pri tejto príležitosti umožňuje pohyb posilniť stehná, ale aj kríže; časť tela, na ktorú nemôžeme zabudnúť pri cvičení GAP doma.

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na podložke.
  2. Natiahnite ruky pozdĺž tela a zdvihni panvu zatiaľ čo si stláčaš glutety.
  3. Keď sa vytvorí rovná čiara medzi kolenami a bruchom, zastavte a vydržte v tejto polohe po dobu 5 sekúnd.
  4. Urobte každé dve série po 20 opakovaní.

Ak chcete objaviť viac cvikov na tonizáciu zadku a na to, aby vyzerali veľkolepo, nenechajte si ujsť tento ďalší článok o tom, ako si zväčšiť zadok.


Základné brušné

Cvičenie na brucho je vrcholom každej rutiny GAP doma. Rozmanitosť postojov, ktoré je možné zaujať, je rovnako široká ako výhody, ktoré prináša vašej postave, v každom cvičebnom stole GAP však musíte začať so základným cvičením na brucho.

  1. Položte koberec alebo podložku na podlahu a ľahnite si na ňu.
  2. Pokrčte kolená a zopnite ruky za krkom, aby nedošlo k namáhaniu krku.
  3. Zdvihnite trup, aby ste vykonávali cviky na brucho, ale nezdvíhajte dolnú časť chrbta od zeme.
  4. Pri každom zdvihu zatiahnite brušné svaly a ešte raz sa mierne položte na podlahu.
  5. Vykonajte aspoň dve série po 30 opakovaní.

V nasledujúcom videu vám ponúkame veľmi jednoduchý a efektívny návod o ako cvičiť brušáky doma.

Absencia bicykla

Ako už z názvu vyplýva, tieto cviky na brucho nejakým spôsobom napodobňujú pohyb vykonávaný na bicykli. Na tónovanie brušných svalov sú šikmé oblasti často veľmi zabudnuté, takže o ich správne fungovanie sa postará toto cvičenie.

  1. V tej istej polohe, ktorú sme si naznačili, že robíme základné brucho, zdvihnite trup zo zeme, dolná časť chrbta je vždy dobre podopretá.
  2. Keď sa zdvihnete zo zeme pomocou brušných svalov, skúste sa ľavého lakťa dotknúť pravého kolena a naopak.
  3. Zatiaľ čo jedna noha je ohnutá tak, že sa koleno dotýka lakťa na opačnej strane, druhá noha musí byť natiahnutá bez toho, aby sa dotkla zeme, to znamená, že musí byť držaná vo vzduchu v priamke. Robí dve sady po 25 opakovaní.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 12 cvičení GAP doma - dokončenie rutiny, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.