12 cvikov s gumičkami na ruky a chrbát


Elastické pásky sú jedným z najefektívnejších a najobľúbenejších doplnkov na precvičenie rúk, chrbta a celej hornej časti tela. Pásy nám navyše umožňujú regulovať intenzitu cvičenia alebo zvýšiť námahu pri jednoduchších cvikoch.

Nechcete ísť do posilňovne alebo si kúpiť drahé vybavenie na trénovanie hornej časti tela? Nerobte si starosti, elastické pásky sú lacné a ľahko sa dajú nájsť. Dajú sa tiež použiť rôznymi spôsobmi, aby ste z nich vyťažili maximum a precvičili si svaly. V tomto článku vám prinášame 12 cvikov s gumičkami na ruky a chrbát. Stretch!

Register

  1. Biceps Brachii Curl
  2. Šikmý rad s elastickými pásmi
  3. Predĺženie tricepsu s pohybom nadol
  4. Vojenský lis s gumičkou
  5. Nízky rad
  6. Zdvíhanie alebo bočné zdvíhanie pomocou elastických pásov
  7. Obrátený zvlnenie
  8. Predĺženie lakťa
  9. Francúzsky lis s gumičkou
  10. Predné zdvíhanie alebo predné zdvíhanie
  11. Prsné otvorenie
  12. Nízky rad na precvičenie chrbta

Biceps Brachii Curl

S týmto cvičením budete posilniť svaly paží, pracujúci s odbočkovým bicepsom. Použite gumu CrossFit, ktorá je uzavretá v kruhovom tvare. Ak ste začiatočník, môžete použiť gumičky s nízkym odporom a po získaní skúseností a schopností môžete zvýšiť úroveň odolnosti gumičky. Podľa týchto pokynov dosiahnete tento vynikajúci výsledok cvičenie paží doma:

  1. Postaviť sa. Oboma nohami šliapnite na gumu a nohy roztiahnite v rovnakej vzdialenosti ako je šírka ramien. Čím viac roztiahnete nohy, tým väčšiu intenzitu dáte cvičeniu.
  2. Gumičku držte v každej ruke tak, aby dlane smerovali nahor.
  3. Lakte prilepte po stranách tela a pri cvičení nimi nehýbte.
  4. Chrbát majte vystretý.
  5. Ohnite obe ruky až do výšky ramien (flexia-predĺženie ruky).
  6. Vykonajte 20 opakovaní tohto cviku a prestaňte.
  7. Odpočívajte 10 sekúnd a opakujte celé cvičenie.
  8. Vykonajte štyri série po 10 opakovaní pre každú sériu.


Šikmý rad s elastickými pásmi

Toto cvičenie sa používa na precvičenie svalov chrbta, konkrétne trapézy, kosoštvorce a lopatky lopatky. Navrhujeme používať elastické fitness pásky otvorené na koncoch a s rukoväťami, ale tie, ktoré máte, budú pre vás fungovať. Kroky na vykonanie tohto cvičenia s elastickými pásmi, ktoré môžete robiť doma, sú:

  1. Postaviť sa.
  2. Každou rukou chyťte konce gumičky.
  3. Vykročte vpred jednou nohou a vykročte do stredu gumy.
  4. Nakloňte sa chrbtom dopredu, asi 45 stupňov.
  5. Ohnite lakte do strany a vráťte ich späť. Ruky, ktoré držia gumičky, by mali siahať až do výšky hrudníka.
  6. Urobte každé štyri série po 15 opakovaní, medzi jednotlivými opakovaniami odpočívajte asi 10 sekúnd.

Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, vezmite si viac gumy, aby bol pri strečingu väčší odpor.


Predĺženie tricepsu s pohybom nadol

Toto cvičenie s gumičkami na ruky pracuje triceps a svaly anconeus. Vykonaním nasledujúcich krokov správne vykonáte nadol rozšírený triceps:

  1. Nájdite povrch vo výške jedného metra nad vašou hlavou. Jeden koniec elastického pásu tam pridržte alebo zaviažte.
  2. Postavte sa asi 50 cm pred pružný pás, jednou nohou dopredu a druhou dozadu a telom mierne ohnutým dopredu.
  3. Jednou rukou vezmite visiaci koniec gumičky.
  4. Nadýchnite sa a roztiahnite lakte nadol použitím sily a bez toho, aby ste ich oddeľovali od tela.
  5. Vráťte ruku do východiskovej polohy a vydýchnite dych.
  6. Urobte štyri série po 10 opakovaní pre každú ruku.

Môžete využiť výhody gumičiek na precvičenie najrôznejších svalových oblastí v tele. Objavte tu najefektívnejšie elastické cvičenia na glutes.


Vojenský lis s gumičkou

Svaly precvičované týmto typom tréning s gumičkami Sú to deltové svaly, rozvetvené bicepsy, tricepsy a prsné svaly. Mali by ste použiť elastický pás, ktorý meria niečo viac ako dvojnásobok výšky od podlahy po ramená. Najlepšie by mali mať na svojich koncoch úchytky.

Ak chcete cvičiť pomocou gumičiek, postupujte takto:

  1. Postaviť sa.
  2. Nohami šliapnite na gumu a nohy roztiahnite v rovnakej vzdialenosti ako je šírka ramien.
  3. Chyťte konce pružného pásu a vytiahnite ich až do výšky vašich ramien, ohýbajte lakte a dlane ruky smerujte dopredu.
  4. Pre získanie stability stiahnite bruško.
  5. Nadýchnite sa a paže natiahnite úplne hore a ruky spojte dlaňami smerom dovnútra.
  6. Keď vydýchnete, položte ruky späť na výšku ramien.
  7. Urobte štyri série po 10 opakovaní.


Nízky rad

Aktívne a posilňuje svaly chrbta a paží rovnako ako biceps, lats a trapezius. Toto cvičenie ponúka stredný až silný odpor. Je vhodné použiť uzavretý kruhový elastický pás. Podľa týchto pokynov urobte spodný rad s gumičkami:

  1. Sedieť na zemi.
  2. Predĺžte nohy dopredu a spojte ich.
  3. Omotajte si gumičku okolo nôh a konce držte s natiahnutými rukami, aby bola gumička napnutá.
  4. Chrbát držte čo najpriamejšie.
  5. Pokrčte lakte a ruky smerujte k bruchu. V tejto polohe chvíľu zotrvajte.
  6. Vráťte ruky do východiskovej polohy.
  7. Urobte štyri série po 10 opakovaní.Keď zvládnete tento cvik, môžete zvýšiť počet opakovaní pre každú sériu na 20.

Ak chcete pokračovať v cvikoch na gumičky, pozývame vás na prečítanie nášho článku Ako robiť brušáky s gumičkou.


Zdvíhanie alebo bočné zdvíhanie pomocou elastických pásov

Toto je jedno spoločné cvičenie ktorý pôsobí na bočný deltový sval ramena. Na vykonanie tohto cviku môžete použiť pásky s rukoväťami na koncoch alebo bez nich. Postupujte podľa nasledujúcich pokynov:

  1. Postavte sa a šliapnite na gumičku s chodidlami v strede.
  2. Vezmite gumu na oboch koncoch dlaňami smerom dovnútra.
  3. S rovným chrbtom zdvihnite ruky do strán tela, až kým nepresiahnu výšku vašich ramien.
  4. Spustite ich do východiskovej polohy.
  5. Urobte štyri série po 10 opakovaní.

Obrátený zvlnenie

S týmito cviky s gumičkami na ruky, precvičíte odvetvové bicepsy (flexorové svaly) a triceps (extensorové svaly), flexorové svaly zápästia, brachioradialis, deltové svaly, horný trapéz, stredný trapéz a lopatkový lopatka. Podľa pokynov nižšie posilnite svoje svaly paží:

  1. Postavte sa a šliapnite na gumu oboma nohami cez stred gumy.
  2. Uchopte konce pásky každou rukou, ale dlane dovnútra.
  3. Lakte majte pri sebe boky a pri cviku nimi nehýbte.
  4. Chrbát majte vystretý.
  5. Ohnite obe ruky až do výšky ramien (flexia-predĺženie ruky).
  6. Urobte 20 opakovaní tohto cviku a prestaňte.
  7. Odpočívajte 10 sekúnd a opakujte celé cvičenie.
  8. Urobte štyri série po 10 opakovaní.

Ak chcete objaviť viac cvikov na tonizáciu paží, nemôžete vynechať náš článok Najlepšie cviky na spevnenie paží.

Predĺženie lakťa

Toto cvičenie vám umožňuje spevnite a prepracujte zadnú časť paže, konkrétne triceps brachii. Elastický pás môže byť ľubovoľného typu, musí však byť dostatočne dlhý, aby presahoval výšku tela. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte vykonať nasledujúce kroky:

  1. Postavte sa a mierne roztiahnite nohy.
  2. Našliapnite na koniec pružného pásu s nohou zodpovedajúcou strane paže, ktorá sa má opracovať, a to tak, aby sa zvyšok pružného pásu nachádzal za telom. Pás môžete držať aj druhou rukou a držať ho v krížoch.
  3. Chrbát majte úplne vystretý.
  4. Ruku dajte do úrovne hlavy, ohnite lakeť tak, aby smerovala nahor a ruka smerovala dozadu.
  5. Vezmite gumičku zozadu do ruky.
  6. Pokračujte v ťahaní elastického pásu smerom hore, až kým nebude ruka natiahnutá.
  7. Urobte 10 opakovaní tohto cviku a prepnite ruky a nohy.
  8. Vykonajte štyri série po 10 opakovaní na rameno.
  9. Toto cvičenie môžete vykonať aj precvičením oboch rúk súčasne.


Francúzsky lis s gumičkou

Toto cvičenie je určené na precvičenie všetkých troch hláv tricepsu. Funguje to aj na biceps brachii. Toto cvičenie musíte vykonať v ľahu a položiť a fitband alebo gumička pod tvojou hlavou. Ďalej vysvetľujeme, ako by ste mali krok za krokom robiť francúzsky lis s elastickými pásmi:

  1. Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu alebo podložku na cvičenie.
  2. Veďte fitband pod hlavou, tesne nad ušami.
  3. Pokrčte lakte a dajte ruky smerom k hlave, aby držali oba konce pružného pásu.
  4. Roztiahnite ruky čo najviac, bez toho, aby ste zložili hlavu zo zeme. Pri pohybe sa zhlboka nadýchnite.
  5. Vráťte sa do východiskovej polohy a vydýchnite vzduch.
  6. Vykonajte štyri série po 15 opakovaní.


Predné zdvíhanie alebo predné zdvíhanie

Týmto cvikom s elastickými pásmi na ruky a chrbát precvičíte svaly ako serratus major a kosoštvorec, rovnako ako predný deltový sval a prsný sval. Ak chcete vykonať predné zdvihnutie, musíte postupovať podľa nasledujúcich krokov:

  1. Postavte sa tak, že jednou nohou vykročíte do stredu gumičky. Druhé chodidlo dajte o niečo ďalej dozadu.
  2. Chyťte konce podväzku oboma rukami a dlaňami smerom dovnútra. Umiestnite ich pred seba na úroveň panvy.
  3. Dobrým ťahom zdvihnite obe ruky dopredu, dávajte pozor, aby ste neohli chrbát.
  4. Pomaly sklopte ruky späť do východiskovej polohy.
  5. Urobte štyri série po 10 opakovaní.


Prsné otvorenie

S prsným otvorom precvičujete svaly ramien a predného deltového svalu, rovnako ako pracujete biceps. Aby som to vykonal cvičenie s elastickými ramennými pásmi, nasleduj tieto kroky:

  1. Elastický pás prevlečte cez držiak na stene.
  2. Otočte sa chrbtom k pružnému pásu.
  3. Pokrčte nohy tak, aby boli jedno pred druhým. Trup majte vystretý.
  4. Vezmite konce pásky každou rukou.
  5. Teraz dajte ruky silou dopredu a utiahnite hrudník. Nezastavujte sa, kým sa ruky nedotknú.
  6. Vráťte ruky do strán bez toho, aby ste spustili pás.
  7. Vykonajte štyri série tohto cviku, každý s 20 opakovaniami.


Nízky rad na precvičenie chrbta

Toto cvičenie posilní vaše horné chrbtové svaly, ako sú trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, kosoštvorec menší, kosoštvorec veľký a serratus posterior superior. Pre všetky svaly, ktoré sú prepracované, je to jeden z cviky na chrbát s gumičkami viac efektívne.

  1. Postavte sa a oboma nohami šliapnite na gumičku.
  2. Nakloňte sa dopredu a chyťte pružný pás v kolenách dlaňami nahor.
  3. Mierne pokrčte kolená.
  4. Ruky dajte do úrovne pásu, ohnite lakte dozadu a všetku svoju silu sústreďte na chrbát.
  5. Vráťte ruky do východiskovej polohy a cvik opakujte.
  6. Vykonajte štyri série po 20 opakovaní.

Objavte viac cvičení na posilnenie chrbta kliknutím na odkaz.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 12 cvikov s gumičkami na ruky a chrbát, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.