Ako zvýšiť glutes s váhami


Zvyčajne si váhy spájame s cvikmi na ruky alebo dokonca s hrudníkom. Pomocou nich však môžeme vykonávať cviky na nohy a dokonca aj glutety a zvyšovať tieto svaly. Aby to bolo efektívne, musia sa v oblasti pracovať tri dôležité svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Všetky tri sú veľmi dôležité, gluteus maximus je ten, ktorý zväčší zadok, ale gluteus medius a minor sú veľmi dôležité pre získanie požadovaného zaobleného a plného tvaru. Preto je dôležité vykonávať cviky, ktoré fungujú všetky tri. Väčšina cvikov precvičuje iba jeden z týchto svalov a zvyčajne je to gluteus maximus, takže sa dosahujú minimálne výsledky. V tomto jednom článku Howto vám ukážeme ako zvýšiť glutes s váhami cviky, ktoré pracujú všetky tri svaly na stimuláciu a rast.

Register

  1. Ako často trénovať svaly pomocou váh
  2. Drepy s váhami na tonizáciu a zväčšenie zadku
  3. Sumo drepy s váhami na zvýšenie glutes
  4. Výpadky činky na zvýšenie gluténu
  5. Mŕtvy ťah na zvýšenie a tonizáciu zadku

Ako často trénovať svaly pomocou váh

Ak sa vykonáva cvičenie s váhami, vyžaduje sa aj sila. Preto je to oveľa silnejšie cvičenie ako iné. Preto je dôležité vziať do úvahy váha, ktorá sa používa; Odporúča sa, aby vám tréner alebo špecialista povedali, kde začať alebo aká váha je vhodná pre vašu postavu. Potom by ste sa mali postupne zvyšovať a nie extrémne.

Pretože je to oveľa silnejšie cvičenie, nemali by ste cvičiť násilne, a preto sa odporúča cvičiť tento typ cvičenia maximálne dvojtýždenník a zvyšok odpočívaj. Pri športe a cvičeniach je čas venovaný posilňovaniu svalov rovnako dôležitý ako odpočinok.


Drepy s váhami na tonizáciu a zväčšenie zadku

Pomocou správnej hmotnosti sú drepy jedným z cvikov, ktoré dosahujú väčšie tónovanie a sila v zadku. Vyrobiť drepy s váhami na zvýšenie glutes musíte postupovať podľa týchto krokov:

  1. Aj keď existuje niekoľko pozícií na vykonanie tohto cviku, jeho cieľom je umiestniť nohy oddelené len vo výške ramien, hoci ak máte väčšiu silu alebo vyzeráte schopne, môžete ich trochu viac oddeliť a dokonca nohy ohnúť smerom von. , vždy a keď to neznamená zranenie. Na začiatok je najlepšie oddeliť nohy vo výške ramien, pokiaľ je to možné, alebo začať s nimi trochu bližšie k sebe a postupne ich oddeľovať.
  2. V takom prípade je vhodné používať činky tak, aby ste ich mohli umiestniť za krk a na plecia.
  3. Je veľmi dôležité, aby ste mali počas celého cvičenia chrbát vystretý a nesklonili hlavu, inak by ste sa mohli poraniť.
  4. Potom pomaly pokrčte kolená, kým nebudú rovnobežne so zemou alebo dokonca o niečo nižšie, ak sa tam dostanete. Všetko bude závisieť od kvalít a fyzických schopností každého z nich.
  5. Znížte sa, až kým nepocítite, ako gluteálny úsek vychádza.
  6. Potom ho pomaly vstúpte, keď vstanete. Je dôležité nerobiť náhle pohyby a neodskakovať, keď ideme dole.

Toto cvičenie môžete vykonávať s nízkou hmotnosťou 4 alebo 5 sérií po 15 alebo 20 opakovaní. Je tiež dôležité, aby ste medzi jedným a druhým odpočívali najmenej 3 minúty.

Je normálne, že o niekoľko dní vás bolí zadok, keď ste ich mali prepracované. Ak naopak cvik cítite viac v nohách, nabudúce sa ich pokúste viac oddeliť a takýmto spôsobom budete viac tónovať zadoček.


Sumo drepy s váhami na zvýšenie glutes

The sumo drepy Sú tiež dobrou voľbou a nevyžadujú činku, ale skôr činky alebo kettlebell, takže je jednoduchšie robiť doma nasledovne:

  1. Môžete použiť obe činky po stranách alebo iba jednu pred sebou zvisle.
  2. Poloha je veľmi podobná ako pri drepoch, avšak v tomto prípade musíte mať nohy od seba položené nohami smerom von.
  3. Teraz rukami chyťte dve činky na oboch stranách alebo, ako sme už povedali, vezmite jednu, ktorá váži o niečo viac, a držte ju hore zvisle tak, aby sa váha činky sťahovala dole.

Je dôležité mať chrbát vystretý a pri zjazde trochu trvať zadoček späť a zastrčte ich, keď idete hore. Takto ho precvičíte viac ako nohy. Ruky by nemali byť pokrčené. Opakovania pre tento cvik sú rovnaké ako pri drepoch.


Výpadky činky na zvýšenie gluténu

The pohyblivé výpady sú ideálne na prácu doma. S ťažkými činkami a dlhou chodbou môžete vykonať toto veľmi ľahké cvičenie. Pozostáva iba z prechádzok po chodbe s ťažkými činkami v oboch rukách alebo s jednou činkou. Precvičíte si tým glutety a nohy. Čím väčšie sú kroky tým viac sa glutes bude cvičiť.

Je to veľmi podobné, ako keď prevážame ťažký nákup, takže ak nemáte činky, viete, využite túto nákupnú chvíľu na naloženie svojich tašiek (áno, vyváženie hmotnosti) a bez ohýbania rúk kráčajte domov. Samozrejme, bude lepšie, keď urobíte dlhé kroky.


Mŕtvy ťah na zvýšenie a tonizáciu zadku

The vlastná váha Je to ideálne cvičenie na spevnenie a zväčšenie zadku. Vypracujte spodný zadok a hamstringy (zadná časť kolien). Mŕtvy ťah sa vykonáva pomocou dvoch činiek alebo činky, ale použitie činiek je jednoduchšie. Je to podobné ako v podrepe, ale v takom prípade sa to nerobí s priamym pohľadom, ale s klesaním a klesaním, zatiaľ čo činky sú pred telom. Je to podobné, ako keď sa pokúšame zdvihnúť bremeno, napríklad krabicu, zo zeme:

  1. Stojíme s nohami na šírku ramien a činkami na podlahe vodorovne a vedľa seba.
  2. Pokrčíme kolená a vystrčíme zadok tak, aby bol náš chrbát rovnobežný so zemou, ale je dôležité ho stále držať rovno a neohýbať ho.
  3. Chytíme činky (jedna do každej ruky) a pomaly stúpame, vyvíjame silu nohami a nie chrbtom.
  4. Akonáhle sme na vrchu, otvoríme ruky do strán a dáme ich späť do stredu, aby sme sa vrátili späť ohýbaním kolien, vždy s rovným chrbtom.

Je to cvičenie, ktoré vám môže poškodiť chrbát, ak nebude urobené dobre. Je vhodné neurobiť viac ako 10 alebo 15 opakovaní v každej sérii s príslušnou hmotnosťou.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako zvýšiť glutes s váhami, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.