Ako zvýšiť svalovú hmotu u žien


Ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu, aby ste vyzerali silnejšie a zdravšie, budete vedieť, že mať dobre naladené telo nie je ľahká úloha. Okrem neustáleho cvičenia zameraného na naberanie telesnej hmotnosti je na dosiahnutie dokonalej rovnováhy nevyhnutná aj správna strava, pretože ako dobre viete, telesné cvičenie je bez dobrého stravovania málo prospešné.

Ale to nie je všetko, pretože učiť sa ako zvýšiť svalovú hmotu u žien, existujú určité triky, ktoré vám môžu veľmi pomôcť. Ďalej z dokumentu UNHOWTO vysvetľujeme všetko, čo potrebujete o tomto procese vedieť, a poskytneme vám niekoľko tipov, aby ste dosiahli lepšie výsledky za kratší čas.

Register

  1. Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu u žien
  2. Diéta na získanie svalovej hmoty
  3. Ako zvýšiť svalovú hmotu u žien cvičením
  4. Drepy s váhami
  5. Riadok s činkami
  6. Leg press
  7. Lis na hrudník s činkou
  8. horolezec

Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu u žien

Ženský metabolizmus nemá schopnosť naberať svalovú hmotu tak ľahko ako mužský, čo je spôsobené hlavne absenciou testosterónu v ženskom tele. To im však nebráni v rýchlom naberaní svalovej hmoty, ako uvidíte ďalej.

Aby ste sa naučili, ako načerpať svalovú hmotu u žien v krátkom čase, predstavujeme diétu, ktorá vám pomôže nájsť ideálnu váhu a generovať svalové tkanivo bez tuku aby ste dosiahli svoje ciele. Okrem toho vám predstavujeme tréningovú rutinu navrhnutú tak, aby ste si bez komplikácií vytónovali telo. Poďme tam!

Diéta na získanie svalovej hmoty

Pred predstavením stravy určenej na získanie svalovej hmoty u žien by ste mali zvážiť niektoré aspekty:

  • Prírodné jedlo: stavte na 100% prírodné jedlo. Aj keď je pravda, že veľa ľudí má tendenciu zvoliť si doplnky na zvýšenie svalovej hmoty, nie všetky riešenia fungujú dobre pre všetky typy ľudí. Preto sú prírodné potraviny bezpečnou a účinnou voľbou.
  • Kvalitný proteín a sacharidyAby ste nabrali svalovú hmotu za krátky čas, musíte konzumovať dostatok kvalitných bielkovín a sacharidov. Chudé mäso, kuracie mäso, ryby a morky sú vynikajúcou možnosťou, ako sa správne vyživovať. Vo vašom jedálničku nemôže chýbať ani ovocie, zelenina, hľuzy a ryža.
  • Zorganizujte si stravu: to znamená dodržiavať päť odporúčaných denných jedál a žiadne z nich nevynechávať. Odporúčame vám tiež dobre sa najesť pol hodiny po cvičení, pretože týmto spôsobom môžete rýchlo nabrať energiu.

Pondelok

  • Raňajky: 1 šálka ovsených vločiek s odstredeným mliekom a jablkom, pretože tým začne týždeň získavaním dobrého množstva vlákniny a sacharidov.
  • Poludnie: ak pocítite uprostred rána hlad, môžete si dať banán a malý jogurt.
  • Jedlo: Grilovaná bravčová panenka (nie viac ako dva kusy), ryža (malá kôpka), pol avokáda a pol šálky zeleniny. Vyprážajte bravčovú panenku na olivovom oleji a ak môžete, pripravte si ryžu na kokosovom oleji, pretože oba oleje sú bohatým zdrojom prírodných tukov.
  • Snack: šálka orechov s dvoma pohármi vody.
  • Večera: toast z celozrnného tuniaka a pohár miešanej zeleniny.

Utorok

  • Raňajky: 2 surové vajcia rozpustené v pohári a ½ šálky miešaných bobúľ. Vajíčko obsahuje albumín a esenciálne aminokyseliny na zvýšenie svalovej hmoty.
  • Uprostred rána: rozjasnite si ráno jahodovým smoothie.
  • Jedlo: pripravte si hovädzí steak so zeleninou a niekoľkými cestovinami al dente, pretože bude čas zjesť viac sacharidov.
  • Občerstvenie: pripravte si lahodný tanier s nakrájaným jablkom a papájou.
  • Večera: 1 šálka kuracieho vývaru a špenátový šalát.

Streda

  • Raňajky: pár celozrnných toastov s morčacími prsiami alebo šunkou a maslom.
  • Poludnie: pripravte si smoothie alebo banánové smoothie (ak chcete, môžete ho zmiešať s akýmkoľvek iným ovocím, ktoré vám chutí).
  • Jedlo: modré ryby, hnedá ryža a koreňová zelenina vyprážané na olivovom oleji (zemiaky, maniok atď.)
  • Občerstvenie: dve varené vajcia a pohár prírodného jogurtu (po celý čas sa vyhýbajte sladkým jedlám).
  • Večera: pohár prírodných obilnín s mliekom. Snažte sa vyhnúť sa obilninám pripravovaným v supermarketoch, pretože tieto obsahujú veľké množstvo pridaných cukrov a farbív, ktoré bránia vašej strave.

Štvrtok

  • Raňajky: 2 sendviče z morčacích pŕs a pohár jablkového džúsu.
  • Poludnie: kúsok ovocia (jablko, banán, pomaranč atď.)
  • Jedlo: malá kopa hnedej ryže, ďalšia malá kopa šošovice, treska consommé a hlávkový šalát a paradajkový šalát. Šošovica je vynikajúcim doplnkom na získanie bielkovín, takže vašu stravu nesmierne obohatí.
  • Občerstvenie: 1 pohár prírodného ovocného koktailu.
  • Večera: Grilovaná hovädzia sviečková, dusená zelenina a 1 šálka sladkého zemiakového pyré, pretože je skvelým zdrojom sacharidov.

Piatok

  • Raňajky: pár celozrnných toastov s praženicami a nakrájaným ananásom.
  • Poludnie: 1 pohár jogurtu.
  • Obed: cestoviny s krevetami a špenátovým šalátom.
  • Snack: šálka orechov s dvoma pohármi papáje alebo pomarančového džúsu.
  • Večera: malá kôpka hnedej ryže, grilované kuracie prsia a brokolicový graten.

Vďaka týmto potravinám môžete kombinovať správnu vyváženú stravu a naberať svalovú hmotu. Z AKO VÁM odporúčame cvičiť ráno, ak je to možné, medzi 9. a 10.30 hod. Týmto spôsobom si môžete pomôcť z ponuky, ktorú sme navrhli, aby vás nabila energiou.

Čo však cez víkendy? Aj keď sú víkendy dňami, keď môžete trochu viac rozšíriť svoju stravu a dopriať si divnú pochúťku, odporúčame vám nejesť predvarené jedlá, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaných cukrov. Zapamätaj si to Soboty a nedele sú výnimkou, ale v žiadnom prípade by vám nemali byť prekážkou.

V tomto ďalšom článku Howto nájdete ďalšiu kompletnú stravu na získanie svalovej hmoty.


Ako zvýšiť svalovú hmotu u žien cvičením

Ako sme už spomenuli, denné fyzické cvičenie by nemalo chýbať, ak sa pýtate, ako rýchlo zvýšiť svalovú hmotu u žien. Či už chcete vedieť, ako môže štíhla žena nabrať svalovú hmotu, alebo ak chcete premeňte svoj telesný tuk na svalstvo, nasledujúce cviky vám pomôžu dosiahnuť požadované telo. Rozveselte sa!

Drepy s váhami

Drepy s váhami sú cvikom, ktorý pri tréningových rutinách nemôže chýbať, pretože okrem zamerania sa na rôzne časti tela sú perfektné na to, aby sa mohli začať zahrievať. Takto by ste ich mali urobiť:

  1. Vyberte niekoľko závaží s hmotnosťou podľa vašich svalov a sily.
  2. Rozkročte nohy, pokrývajúce šírku bokov. Potom pokrčte kolená bez toho, aby ste prekročili polomer zakrytý guličkami vašich nôh.
  3. Chrbát majte vždy vystretý a hlavu vo zvislej polohe, aby ste sa neporanili.
  4. Zdvihnite a sklopte kufor a pri každom zjazde odhodte zadok dozadu. Každý pohyb musíte dobre ovládať a snažiť sa zostať sedieť na váhe vašich podpätkov a nôh, aby ste z každého opakovania dostali maximum.

V ideálnom prípade by ste to mali vyplniť tri sady drepov v priemere za 45 sekúnd. Keď získate väčší odpor, môžete použiť činky s vyššou kapacitou a pridať výskoky, aby ste zvýšili intenzitu svojich drepov.


Riadok s činkami

Predstavujeme vám dokonalé cvičenie na tonizáciu strednej oblasti tela a naberanie svalovej hmoty v oblasti chrbta, ramien a paží. Postupujte podľa tohto jednoduchého postupu, aby ste predišli zraneniu a dosiahli maximálny úžitok:

  1. Vyberajte si činky s hmotnosťou podľa svojej sily a vytrvalosti.
  2. Budete potrebovať lavicu na cvičenie umiestnenú vo vodorovnej polohe.
  3. Držte činku pravou rukou a držte ruku blízko trupu, rovnomerne a dolu.
  4. Ľavé koleno si položte na lavicu a opierajte sa tiež o ľavú ruku. The chrbát musí byť úplne rovný vždy dobre zarovnané s bankou.
  5. Zdvihnite činku v pravej ruke tak, že ohnete lakeť. Držte ho prilepený k drieku tak, aby zvieral 90 stupňový uhol.
  6. Znížte činku a urobte 8 opakovaní. Potom prepnite na ľavú ruku a opierajte sa o koleno a pravú ruku.
  7. Pri každom opakovaní držte vystretý chrbát a stiahnuté brucho. Opakujte 4 série po 8 opakovaní.

Od unCOMO odporúčame tento ďalší článok o Najlepšie cviky na spevnenie rúk, pretože v ňom nájdete rutinu, ktorá je najužitočnejšia na tonizáciu hornej časti tela.


Leg press

Z posilňovacích strojov je lis najlepšou voľbou na zvýšenie svalovej hmoty nôh, zadku a hamstringov. Jedná sa o oblasti tela, na ktoré sa pri tréningoch často zabúda, preto neváhajte a venujte pár minút posilneniu dolnej časti tela.

  1. Naložte stroj do hmotnosti zodpovedajúcej vašej sile a vytrvalosti, aby ste sa vyhli zraneniu.
  2. Uvoľnite krk, hlavu a chrbát, keď sedíte na stroji. Týmto spôsobom budete pôsobiť silou iba s dolnou časťou tela, aby ste sa vyhli tlaku z krčka maternice.
  3. Ruky si opierajte o hrudník a nohy tlačte dozadu a dopredu, aby ste dosiahli 90-stupňový uhol. Pri každom zjazde sa uistite, či vaše kolená dosahujú úroveň vašich rúk.
  4. Zmenou oddelenia chodidiel na platforme môžete pracovať adduktory, lýtka a holenné svaly, preto zmeňte svoju polohu v závislosti od svalov, ktoré chcete pracovať.
  5. Po celú dobu musíte robiť silu iba s nohami, pričom chrbát, krk a hlava sú uvoľnené.

Ak chcete objaviť viac podobných cvikov, pozrite si tento ďalší článok o tom, ako ženám naberať svalovú hmotu na nohách.


Lis na hrudník s činkou

Ak chcete rýchlo nabrať svalovú hmotu, lis s činkou vám pomôže dosiahnuť tento cieľ. To sú kroky, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste zreteľne zlepšili tónovanie svojich rúk a ramien.

  1. Vyberte si tyč, ktorej váha zodpovedá vašej sile a vytrvalosti.
  2. Ľahnite si na chrbát na pevnú lavicu.
  3. Držte bočnú tyč a zdvihnite ju oboma rukami. Ruky držte hore najmenej tri sekundy a ramená neoddeľujte od lavice.
  4. Sklopte barlu pomaly smerom k hrudi a lakte položte na lavicu.
  5. Robí opakovania po dobu 10 minút, robte si krátke prestávky, keď sa cítite unavení.


horolezec

Horolezec je jedným z najkompletnejších cvikov, ktoré môžete pri rutinnom cvičení na odbúravanie tuku a naberanie svalov u žien. Vďaka tomuto cvičeniu budete môcť tónovať brucho a brucho, aby ste predviedli požadovanú siluetu. Mali by ste to urobiť takto:

  1. Ľahnite si lícom nadol na podložku, akoby ste šli robiť kliky. Opierajte sa oboma rukami o zem a udržujte svoje telo rovné a boky vyrovnané, aby ste sa nezranili.
  2. Pravé koleno pokrčte smerom k hrudníku a druhú nohu majte vystretú.
  3. Potom urobte rovnaký pohyb v opačnom poradí, to znamená, ohnite ľavé koleno a natiahnite pravé.
  4. Pri každej zmene nohy vykonáva malý výskok.
  5. Dokončite pohyb čo najrýchlejšie, ako môžete 3 série po 15 opakovaní.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako zvýšiť svalovú hmotu u žien, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.