Ako definovať sval


Mnohí si mýlia korpulenciu s definíciou. Definovanie svalov nemusí nutne znamenať byť veľký, a keď sa niekto rozhodne získať kondíciu, tieto ciele sa môžu líšiť. Ak chcete vyformovať svoje svaly a tonizovať ich, tento článok je pre vás.

V tomto jednom dokumente HowTow rozoberieme všetky tipy a rady, ktorými sa môžete riadiť ako definovať sval. Správna strava, cvičenie a návyky budú kľúčom k dosiahnutiu požadovanej postavy. Zabudnite na ochablosť a vytrvalosťou a odhodlaním zlepšujte svoju kondíciu. Choď!

Register

  1. Ako definovať telo
  2. Diéta na definovanie svalov
  3. Rutina na definovanie svalov
  4. Predné drepy
  5. Jašterice
  6. Finančné prostriedky alebo poklesy
  7. Sit-upy
  8. Duté skaly
  9. Cviky na činky
  10. Chin-up na chrbte
  11. Predĺženie nohy
  12. Mŕtva váha

Ako definovať telo

Vedieť ako definovať sval, musíte brať do úvahy dva základné faktory: genetiku a vaše každodenné návyky. Zatiaľ čo mnohí ľahko priberajú, mnohým iným sa zdá veľmi ťažké. Preto sa musíte najskôr ubezpečiť, že sa stravujete správne podľa charakteristík vášho metabolizmu. Ak to považujete za potrebné, obráťte sa na odborníka na výživu, aby vám vytvorili stravovací plán prispôsobený vášmu telu.

Týmto spôsobom bude jednoduchšie dosiahnuť vašu ideálnu hmotnosť pomocou a percento telesného tuku blízke 10%, odporúčané profesionálnymi trénermi.

Ak sa čudujete, bez ohľadu na vašu genetiku ako definovať svoje telo, kľúč je vo zvykoch. Diéta, hodiny odpočinku, typ tréningu a vytrvalosť zohrávajú zásadnú úlohu pri získavaní svalov na dosiahnutie požadovaného tónu. Nie je to vždy ľahké, ale začnete vidieť výsledky.

Ďalej vysvetľujeme, aké jedlá jesť, a najlepšiu rutinu na definovanie svalov a spaľovanie tukov. Môžete tak využiť svoj čas doma a v posilňovni, aby vaša pracovná rutina neovplyvňovala vašu fyzickú kondíciu ani postavu.

Diéta na definovanie svalov

A dieta definovat vždy je bohatá na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Pri navrhovaní správnej stravy musíte najskôr zvážiť svoju aktuálnu váhu a hmotnosť, ktorú chcete dosiahnuť. Potom sa počíta aj váš vkus, pretože sa predpokladá, že si jedlo vychutnávate bez obmedzení, ktoré nie je možné dodržať.

Najdôležitejšou vecou stravy určujúcej svaly je distribúcia potravy. Odporúča sa jesť vyvážené dávky v základných jedlách (raňajky, obed a večera), bez toho, aby ste zanedbávali občerstvenie uprostred rána a popoludní, pretože sa môžu zhodovať s hodinami fyzického cvičenia.

Ďalej vám ukážeme tabuľku s najlepšími potravinami, ktoré definujú vaše telo, a tiež s najlepším časom na ich konzumáciu:

Raňajky

Na začiatok dňa je potrebné jesť jedlá bohaté na sacharidy, ako aj zdravé tuky. Celozrnný chlieb, ovsené vločky, mlieko, syr, vajcia a celozrnné výrobky sú tou najlepšou voľbou pre najdôležitejšie jedlo dňa.

S týmito jedlami si môžete pripraviť raňajky ako celozrnný toast s vajcami, ovsené vločky alebo kukuričný atol, rovnako ako vajcia so slaninou, šunkou a syrom s sendvičom s pomarančovým džúsom alebo misku celozrnných obilnín s mliekom. Takto budete mať dostatok alternatív na celý týždeň.

V tomto článku Howto vysvetľujeme Aký je najlepší čas na konzumáciu sacharidov.

V strede rána

Okolo 10 ráno je vhodné dať si kvalitné ovocné smoothie. Proteínové koktaily sú vašou najlepšou voľbou. Môžete vyskúšať možnosti ako odstredené jogurtové smoothie s banánom a vaječným bielkom, ovsené smoothie s pšeničnými klíčkami a sójovým proteínom alebo čokoládové mandľové smoothie.

V tomto článku s názvom HOWTO vás naučíme, ako sa pripraviť 6 domácich proteínových koktailov na zvýšenie svalovej hmoty.

Obed

Na obed by mali byť jedlá bohaté na bielkoviny protagonistami vašej stravy pri definovaní svalov. Chudé mäso obsahuje menej nasýtených tukov a až 36% obsahu bielkovín. Rovnakým spôsobom vám môžu ryby (hlavne tuniak a losos) poskytnúť asi 30 g bielkovín na 100 g.

Morské plody sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, rovnako ako kuracie a morčacie prsia a sója. Tieto jedlá môžete striedať s ryžou a cestovinami, ako aj s kuracími a rybími polievkami a vývarom. Nemali by chýbať ani zrná ako šošovica a cícer, pridajte si ich k obedom aspoň 1-krát týždenne.

V tomto článku HowTow vám ponúkame zoznam Potraviny s vysokým obsahom bielkovín aby ste mohli svoje jedlá efektívne obmieňať.

Snack

O poludňajšom občerstvení si môžete dať kúsky ovocia (jablko, hruška, banán, broskyňa), jogurty a orechy (bohaté na bielkoviny). Môžete tiež striedať s nejakým občerstvením (postačí vám hrsť mandlí alebo arašidov) a prírodnými ovocnými džúsmi.

Večera

Ak chcete dokončiť deň, môžete skončiť s niečím ľahkým a bohatým na vlákninu a bielkoviny. Kuracie prsia s tuniakovým šalátom alebo šálka celozrnných cereálií s mliekom budú ako zdravá večera vždy dobrou voľbou. Môžete tiež vyskúšať mastné ryby a morské plody s ryžou alebo kurací vývar. Ďalšou skvelou možnosťou môžu byť pečené zemiaky (varené alebo varené) s morčacími prsiami a zeleninou.

Tipy na diétu pre definíciu svalov

Okrem týchto nápadov na vašu stravu vám necháme niekoľko základných rád, ktoré vám pomôžu pri rozhodovaní pri príprave jedál:

  • Počas dňa zostaňte dobre hydratovaní, skonzumujte asi 2 litre tekutiny.
  • Vyvarujte sa konzumácii vyprážaných jedál a jedál bohatých na tuky.
  • Počas dňa sa vyhnite dlhému pôstu.
  • Počas týždňa jedzte umiernené porcie a striedajte jedlá.
  • Vyvarujte sa konzumácii sacharidov v noci.


Rutina na definovanie svalov

Telesné cvičenie je najdôležitejšou súčasťou definície svalov. Vďaka každodennej cvičebnej rutine uvidíte okamžité výsledky, pretože každodennou prácou budete môcť nielen formovať svoju postavu, ale aj výrazne zlepšíte svoju fyzickú kondíciu. Znížite tak riziko chorôb a stavov vo vašich životne dôležitých orgánoch.

Tu je základná rutina na definovanie svalu. S týmito cvičeniami sa rozlúčite s ochabnutosťou a môžete bojovať so sedavým životným štýlom spôsobeným prepracovaním v kancelárii. Začnime!

Predné drepy

Drepy sú skvelé na začatie akejkoľvek rutiny fyzického cvičenia. Pomocou nich môžete pracovať s celou dolnou časťou tela a pomáhať vám definovať glutety a nohy.

  1. Na správne vykonanie tohto cviku budete potrebovať závažie alebo a kettlebell (kettlebell), ktorý vyhovuje vašej fyzickej kondícii.
  2. Nohy roztiahnite tak, aby boli chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien.
  3. Váhu držte oboma rukami smerom k pásu.
  4. Nadýchnite sa a stiahnite bruško. Potom natiahnite ruky spredu a položte kettlebell do výšky ramien.
  5. Zároveň pomaly spúšťajte trup (chrbát majte vystretý), pokrčte kolená a zadok privádzajte dozadu. Nižšie, kým pás nie je pod úrovňou kolien. Päty majte položené na zemi, aby sa vaša váha dobre rozložila a nedošlo k poraneniu kolien.
  6. Pomaly choďte hore a vráťte sa do východiskovej polohy.
  7. Dokončite 3 série po 20 opakovaní.


Jašterice

Po zahriatí s drepmi bude perfektná tlačová rutina dokonalá na pokračovanie v práci v dolnej a strednej oblasti, hlavne na brušných. Týmto cvičením nielenže definujete svoje telo zlepšíte svoju fyzickú silu keď pracujete jadro.

  1. Ľahnite si tvárou nadol na plachtu alebo podložku položenú na podlahe.
  2. Lakte si opierajte o podložku a roztiahnite ruky tak, aby pokrývali šírku ramien. Ruky majte na plátne so zaťatými päsťami.
  3. Natiahnite nohy a opierajte sa chodidlami o podložku.
  4. Chrbát musí byť vždy držaný úplne rovný.
  5. Napnite svoje glutety a v polohe naťahujte brušné svaly, aby ste optimalizovali efekt cvičenia.
  6. Držanie tela musíte držať 5 minút. Zhlboka sa nadýchnite nosom a postupne vylučujte ústami, aby ste sa vyhli únave.
  7. Zvýšte intenzitu cvičenia predĺžením lakťov a položením dlaní na podložku. Pomaly spúšťajte dole bez zmeny polohy paží a chrbta držte úplne vystretý.


Finančné prostriedky alebo poklesy

Ak sa pýtate ako definovať svaly domaBez pomoci strojov alebo závažia sú poklesy alebo poklesy tou najlepšou voľbou. Pomocou nich rýchlo a ľahko tonizujete ruky, nohy a zadok. Pre správne prevedenie cviku musíte postupovať podľa týchto krokov.

  1. Nájdite robustnú lavicu alebo stoličku, ktorá unesie váhu vášho tela.
  2. Stojte pevne, s lavičkou za sebou. Dlaňami položte ruky na lavičku a pokrčte kolená, pričom simulujte pohyb, ktorý robíte, keď si sadnete.
  3. Natiahnite nohy dopredu a päty majte položené rovno na podlahe.
  4. Pomaly spúšťajte trup a sťahujte glutety tak, aby váš pás bol pod úrovňou lavice.
  5. Zadok by sa nemal dotýkať zeme a neustále musíte mať chrbát vystretý.
  6. Kompletné 3 série po 15 opakovaní.


Sit-upy

Sit-up, klasický pri crossfitovej rutine, vám umožní tonizovať celú oblasť stredného tela. Ak sa jedná o definovanie svalu, s týmto variantom brucha budete doma tonizovať brucho a pás s vysokým percentom účinnosti. Pozrime sa:

  1. Ľahnite si na chrbát na zem, na plachtu alebo podložku.
  2. Chrbát majte vystretý a pokrčte kolená, chodidlá držte rovno na podložke.
  3. Ruky položte priamo dole, s dlaňami položenými na podlahe.
  4. Trup dvíhajte pomaly dopredu, bez ohybu chrbtice alebo ramien.
  5. Robte flexiu trupu, kým dlane vašich rúk nedosiahnu úroveň kolien. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  6. Dokončite 20 opakovaní, postupne zvyšujte rýchlosť brucha.


Duté skaly

Hollow rock je ďalšie crossfitové cvičenie, ktoré definuje svalstvo. S ním budete môcť tonizovať nielen brušné svaly, ale aj zadok, stehná a boky, pretože pohybom vyvíjate silu v celej dolnej a strednej oblasti tela.

  1. Ľahnite si na chrbát na plachtu alebo podložku položenú na podlahe.
  2. Ruky dajte rovno a natiahnite ich hore nad hlavu.
  3. Trup sa predkloňte mierne dopredu, bez ohybu chrbtice.
  4. Dajte nohy dokopy, prekrížte ich a mierne ich zdvihnite, aby bolo telo vyvážené na zadku, čo simuluje misku.
  5. Kĺzajte na glutety a boky a robte mierne pohyby dopredu a dozadu. Pri každom pohybe chrbta sa nadýchnite nosom a stiahnite brucho. Pri cúvaní vyfúkajte vzduch ústami a stlačte stehná.
  6. Dokončite aspoň 15 opakovaní. Odpočívajte 1 minútu a urobte ďalšie 2 série.


Cviky na činky

Na definíciu tela sú činky alebo činky veľmi užitočným nástrojom. Musíte sa len ubezpečiť, že ste zvolili vhodnú váhu pre svoje telo, aby ste v krátkom čase videli optimálne výsledky.

Existuje mnoho cvičení, ktoré s nimi môžete vykonávať, a tu vám krok za krokom vysvetlíme najlepšie alternatívy rýchlo definovať svaly doma.

  1. Sadnite si na zem s vystretým chrbtom a nohami prekríženými.
  2. Držte činku v každej ruke, potom natiahnite ruky nahor a činky držte tak vysoko, ako vám ruky umožňujú.
  3. Ruky držte hore 10 sekúnd. Pri ich spúšťaní ohýbajte lakte smerom von a namáhajte ramená a hrudník.
  4. Po dokončení 3 sérií po 10 opakovaní pokračujte ďalšou variantou.
  5. Položte pred seba dlhú a pevnú lavicu v horizontálnej orientácii.
  6. Ľavé koleno si položte na lavičku a pravou rukou chyťte činku.
  7. Ľavú ruku si opierajte o lavičku a chrbát majte vystretý a brucho stiahnuté.
  8. Zdvihnite pravú ruku hore, držte činku, bez toho, aby ste odpojili lakeť od trupu.
  9. Zdvihnite a položte činku a absolvujte 20 opakovaní s každou rukou.
  10. Nakoniec si ľahnite na chrbát na lavičku, vystretý chrbát a v každej ruke držte činku.
  11. Mierne roztiahnite nohy a pokrčte kolená. Nohy majte stabilné, rovné na zemi.
  12. Pomaly zdvihnite ruky, držte činky a opierajte ich dozadu, kým nie sú úplne natiahnuté a činky sú nad vašou hlavou.
  13. Vydržte 5 sekúnd, potom ruky opäť sklopte a činky položte na úroveň stehien. Dokončite 10 opakovaní.


Chin-up na chrbte

Príťahy sú vynikajúce na tónovanie rúk a chrbta. Pomocou tohto variantu môžete zvýšiť intenzitu tohto klasického cvičenia a definovať svoje telo. Takto by ste mali vykonávať príťahy na chrbte:

  1. Na vykonávanie tohto cvičenia budete potrebovať robustnú zavesenú tyč. Uistite sa, že výška tyče nie je príliš vysoká pre vašu výšku.
  2. Držte lištu oboma rukami tak, aby dlane smerovali k vám.
  3. Roztiahnite ruky tak, aby zovretie vašich rúk pokrývalo šírku vašich prsníkov.
  4. Zaveste sa z tyče a držte chrbát vystretý a nohy spojené. Aby ste zlepšili rovnováhu, prekrížte si nohy.
  5. Zdvihnite trup a priblížte sa k nemu k tyči, až kým nebude brada vyššia ako tyčka.
  6. Kompletné 3 série po 10 opakovaní. Pri každom pokuse držte lakte pri hrudi.


Predĺženie nohy

Pre definujte nohy a pás, ideálne je mať profesionálny stroj. Venujte pozornosť nasledujúcim pokynom a môžete stráviť maximum času v posilňovni.

  1. Aby ste cvik vykonali najlepším spôsobom, budete potrebovať profesionálny stroj. Ak to chcete urobiť doma, môžete vyskúšať robustnú stoličku a pár činiek.
  2. Posaďte sa na lavičku mierne naklonenú dozadu, s rovnými chrbtom a rukami.
  3. Držte činku vedľa každej nohy.
  4. Zdvihnite nohy na úroveň sedadla stoličky a napnite stehná.Na druhej strane stiahnite bruško a ruky držte za okraje stoličky.
  5. Zdvihnite a spustite nohy s pripevnenými činkami, až kým nedokončíte 20 opakovaní.
  6. Urobte 3 série, postupne zvyšujte rýchlosť a hmotnosť výťahu.

Mŕtva váha

Napokon, mŕtvy ťah s činkou je skvelý pre definovať svalstvo na rukách a pleciach. Musíte sa len ubezpečiť, že dobre držíte tyč a zvolíte vhodnú váhu pre svoj fyzický odpor. Je tiež vhodné používať rukavice na zlepšenie úchopu a zabránenie skĺznutiu váhy v dôsledku spotených rúk.

  1. Stojte pevne, priamo pred barom.
  2. Pokrčte kolená a čupnite si dolu bez toho, aby ste ohýbali chrbticu alebo hlavu. Vezmite lištu oboma rukami.
  3. Roztiahnite ruky, aby zakryli šírku ramien, zhlboka sa nadýchnite nosom a vytiahnite tyč až na úroveň rozkroku.
  4. Stabilizujte váhu na 5 sekúnd, potom mierne klente plecia a chrbát, aby ste zlepšili rovnováhu. Váha tela by mala byť neustále na pätách, bez ohýbania kolien.
  5. Držte lištu stabilne ďalších 10 sekúnd a potom ju pomaly znižujte, čím sa vrátite do východiskovej polohy.
  6. Dokončite 3 série po 10 opakovaní, pričom medzi jednotlivými opakovaniami robte 10-sekundové prestávky.
  7. Nezabudnite vziať vzduch nosom a vytlačiť ho ústami, rovnako ako si vyklenúť ramená a chrbát, keď máte tyč v úrovni rozkroku, aby ste nestratili rovnováhu.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako definovať sval, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.