Ako začať robiť kliky


Chceš začať robiť kliky? Je to jeden z najkompletnejších cvikov na hornú časť nášho tela. Ale nie každý ich považuje za ľahkých a najmä začiatočníkov vo svete fitnes dajú sa ľahko demotivovať. Ale musíte byť nástojčiví a navyše správne vykonávať pohyby, aby ste toto cvik na ruku dosiahli ľahko. Tento pohyb nám pomáha posilňovať a tonizovať hlavne svaly paží, ramien a hrudníka.

Ak vás teda už unavuje myslenie, že nezvládate push-upy a chcete začať posilňovať túto časť tela, venujte pozornosť tomuto článku Howto a nevynechajte žiadne podrobnosti o ako začať robiť kliky správne.

Register

  1. Svaly zapojené do klikov
  2. Cvičenie na posilnenie tlakových svalov
  3. Začnite robiť kliky s úpravami
  4. Ako správne robiť štandardné kliknutia
  5. Tipy, ako sa vyhnúť chybám v klikoch

Svaly zapojené do klikov

The kliky Sú jedným z najkompletnejších pohybov na posilnenie našej hornej časti tela. Toto cvičenie nám pomáha pracovať hlavne so svalmi ramien, paží, hrudníka a brucha. Konkrétne svaly, ktoré sa majú posilniť bude:

  • Prsníky
  • Triceps
  • Biceps
  • Predné deltové svaly
  • ABS

Vykonávanie tohto cvičenia na podlahe, aj keď sa nám môže zdať, že tou časťou, ktorú robíme najviac, sú ruky, v skutočnosti pecs sú to svaly, ktoré sa cvičia najviac. Navyše, v závislosti od uhla a toho, ktorú časť viac dvíhame, môžeme viac využívať hornú časť tohto svalu alebo, ak dobre dvíhame trup, viac používame dolnú časť prsného svalu.

Po tomto svale sú v push-upoch tie, ktoré pracujú najviac triceps, ktoré veľkú časť práce venujú správnemu pohybu výťahu trupu. Ak je našim cieľom, aby tento sval počas rutiny silnel a vyvíjal sa viac ako ostatní, mali by sme ruky položiť bližšie k hrudníku, to znamená s menšou vzdialenosťou medzi rukami na zemi.

To isté sa stane, ak chceme pracovať viac biceps a v prípade brušné svalyAk pohyb robíme dobre, vždy ho budeme cvičiť, pretože nám pomôže udržať rovnováhu a optimálne držanie tela.


Cvičenie na posilnenie tlakových svalov

Je normálne, že keď chceme tento typ pohybu začať robiť prvýkrát, nedarí sa nám to a ani sa nevidíme schopní jeden absolvovať, ale vytrvalosťou, praxou a malou pomocou v krátkom čase môžeme dosiahnuť to. Ak je to váš prípad, je dobré sa najskôr zamerať na uľahčenie začatia push-upu od nuly jednotlivo precvičovať svaly ktoré umožňujú ich vykonávanie s cieľom dosiahnuť potrebnú silu.

Hlavné cviky na dôkladnú prípravu svalov pred začatím tlakových cvičení sú tieto:

  • Curl biceps
  • Stlačte šnúrka na hrudi
  • Stlačte bankovníctvo
  • Prekrížený drôt
  • Činky
  • Dominovali
  • ABS

Je veľmi dôležité, aby ste dobre precvičili všetky svaly zapojené do tohto pohybu bez toho, aby ste na ktorékoľvek z nich zabudli, takže za krátky čas budete môcť začať robiť dobre. Nezameriavajte sa iba na ruky a hrudník a nezabudnite pracovať s brušnou oblasťou, pretože je to dôležitá skupina svalov, ktorá nás stabilizuje počas cvičenia.


Začnite robiť kliky s úpravami

Čo začnite robiť štandardné kliky Prvé dni to môže byť ťažké, existujú určité úpravy, ktoré je možné urobiť, aby sa vám toto cvičenie výrazne uľahčilo a kúsok po kúsku naberiete silu na potrebných svaloch. V prípade štandardných klikov by mala byť hlava, krk, chrbát a nohy v jednej priamke, zatiaľ čo ruky a ruky umiestnené vo výške ramien nám pomáhajú oddeliť sa a priblížiť sa k zemi. Niektoré varianty, ktoré vám uľahčia ich vykonávanie, sú nasledujúce:

Push-upy podporujúce kolená

  1. Na zem položte podložku alebo zložený uterák.
  2. Umiestnite sa úplne rovnako, ako keď budete vykonávať bežné výkony, ale tentoraz namiesto podopretia chodidiel položte kolená na podlahu a zdvihnite chodidlá.
  3. Vykonajte pohyb, akoby ste to robili v štandardnej polohe.

Kliky v posteli

  1. Ruky položte od seba na okraj postele alebo pohovky alebo na povrch nábytku, ktorý vám umožní držať ruky vo výške pása alebo bokov, ako je to pre vás najpríjemnejšie.
  2. Uistite sa, že máte chodidlá položené rovno na zemi.
  3. Vykonajte pohyb ako v prípade štandardných.

Uvidíte, že ste upravené push-upy Pomôžu vám nabrať silu a tonizovať potrebné svaly, aby ste tie normálne zvládli správne za krátky čas.

Ako správne robiť štandardné kliknutia

Ak chcete v cvičení pokračovať, musíte podrobne vedieť, ako správne robiť kliky. Za týmto účelom venujte pozornosť nasledujúcim krokom robte kliky na podlahe:

  1. Na podložke alebo uteráku si ľahnite na brucho a ruky si pevne opierajte o boky hrudníka, v jednej rovine s ramenami.
  2. Podložte si nohy dobre, kúsok od seba alebo spolu, ako je to pre vás najpríjemnejšie, a zdvihnite trup zo zeme pomocou rúk a hrudníka, aby ste zdvihli túto časť tela.
  3. Snažte sa nezdvíhať boky alebo hlavu, musíte zostať v rovnej polohe.
  4. Keď ohýbate ruky, zhlboka sa nadýchnite a sklopte trup, kým nebudete pri zemi, ale nezastavíte sa na nej.
  5. Pri výdychu sa vráťte do polohy s natiahnutými rukami a trupom zdvihnutým v priamke.

Musíte vystupovať 3 série po 10 pohybov každý z nich a chvíľu si oddýchnuť, venovať sa ďalšiemu cviku na inú časť tela a potom urobiť viac sérií.


Tipy, ako sa vyhnúť chybám v klikoch

Niektoré dôležité odporúčania Aby ste toto cvičenie zvládli dobre a nerobili celkom bežné chyby, postupujte takto:

  • Venujte zvýšenú pozornosť stáť rovno, bez zdvíhania bokov, keď stúpate, a bez zakrivenia chrbta, keď klesáte. Toto je veľmi častá chyba, ktorá môže viesť k poraneniu krížov. Aby ste tomu predišli, pokiaľ to nemôžete robiť pri podpore chodidiel, je lepšie robiť pohyb s podopretými kolenami, nohami vyvýšenými a stiahnutým bruchom.
  • Rovnako ako by sa nemala dvíhať hlava, nemala by sa spúšťať ani dole, aby sa dotýkala brady hrudníka. Toto zle vykonané gesto môže spôsobiť problém v oblasti krčka maternice a pascí.
  • Prehnané pohyby ramien pri ich roztiahnutí môžu poškodiť lakte a zápästia. Takže buďte opatrní, aby ste nezvýšili dynamiku, radšej choďte pomaly hore a dole. Týmto spôsobom budú navyše všetky svaly pracovať lepšie a lepšie.
  • Vždy používajte podložku alebo uterák, aby ste nekĺzali alebo aby ste si nepoškodili kolená, ak si ich podopierate.
  • Keď sa budete zlepšovať v štandardných kliknutiach, odvážte sa začať s niektorými zložitejšími úpravami, ako sú push-upy v tvare T, zdvihnite jedno rameno na stranu, akoby ste chceli naraziť na strop zakaždým, keď sa zdvihnete z push-upu .
  • Je veľmi dôležité, aby ste sa po vykonaní klikov natiahli, ale je tiež dôležité, aby ste ich robili aj predtým.
  • Samozrejme, vždy je najlepšie vyhľadať pomoc a radu od a osobný tréner, ktorý vás naučí, ako cvičiť správne, a pomôže vám zistiť, ktoré sú pre vás najlepšie.

Ak sa vám zdá užitočné vedieť ako začať robiť kliky Tiež by vás mohlo zaujímať, ako robiť kliky na zväčšenie prsníkov.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako začať robiť kliky, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.