Ako trénovať na duatlon
Určite ste už počuli o triatlone, o tom olympijskom teste, ktorý zahŕňal 1,5 km plávania, 40 na bicykli a 10 behov, ale vedeli ste, že aj taký existuje? duatlon? Ide o triatlonový spôsob, pri ktorom je čiastočné plávanie nahradené iným behaním. Olympijská vzdialenosť je teda 10 km pešo, 40 na bicykli a ďalších 5 pešo. Ak si trúfate a chcete vyskúšať, vysvetlíme vám to vo OneHowTo ako trénovať na duatlon aby ste na štartovacie čiary prišli v čo najlepšom fyzickom tvare.
Postupujte nasledovne:
Môcť tréning rozdeliť do troch fáz: základný, v ktorom získame potrebnú prípravu na absolvovanie testu týchto charakteristík; silu, do ktorej môžeme zahrnúť prácu v telocvični; a fázu otáčok, s ktorou doladíme dosiahnutie 100%. V závislosti na skúsenostiach každého duatleta bude každá fáza trvať. Napríklad začiatočníci potrebujú na prvé dva asi 12 týždňov, ktoré sa dajú skrátiť na 8 pre tých, ktorí už sú v duatlone určitú sezónu. Fáza rýchlosti by nikdy nemala trvať dlhšie ako 8 týždňov.
O základné obdobie môžeme sledovať dva týždňové cykly. Cyklistiku a beh budeme striedať každý deň, hoci jeden týždeň sa budeme viac venovať cyklistike a druhý behu. Prvý týždeň teda môžeme spojiť cykly v dĺžke asi 50 alebo 70 km na bicykli, ktoré nepresiahnu 80% nášho srdcového rytmu, a streľby v trvaní asi 40 minút; Zatiaľ čo v druhej bude streľba trvať až 60 alebo 70 minút a kilometre na bicykli sa znížia na 30 alebo 40. V druhom týždni to zahŕňa dva dni odpočinku, jeden z nich je posledný z plánu.
Teraz, keď máme dobrú základňu, je čas „posilniť sa“ vrátane denného dvojitého sedenia. Ešte raz, vypracujeme 14denný plán v ktorej sa striedame preteky na bicykloch a nohách. Znížime počet najazdených kilometrov na bicykli, ale budeme hľadať ťažšie jazdy a zvýšime tempo. Odporúča sa tiež vykonať test načasovaný na 90 alebo 95%. V bežeckých pretekoch môžeme začať začleňovať aj svahy. V tomto období môžete venovať jeden deň prechodom, pričom série budú trvať 10 minút na bicykli a 1 000 metrov pešo. Svojej kulturistike a abs by ste sa mali venovať aj v posilňovni.
A dosiahli sme rýchlostné obdobie, ktorú budeme nasledovať v týždňoch pred duatlonom. Nikdy by to nemalo presiahnuť 8 týždňov, aj keď ideálne je neprekročiť 6 týždňov. Aby ste si mohli kvalitne zacvičiť, musíte znížiť počet najazdených kilometrov a dlhé sedenia budeme robiť osobitne. Jedinou výnimkou sú dni, ktoré prechod trénujeme (minimálne jeden deň v týždni), a zarátame ešte nejaké ďalšie dni odpočinku. V nasledujúcom článku si môžete pozrieť dobré cviky na získanie rýchlosti.
Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako trénovať na duatlon, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.
Tipy
- Snažte sa vyvážiť tréningy tak, aby sa koniec rýchlostnej periódy zhodoval s testom
- Rešpektujte termíny a dni voľna. Ak ste unavení, odpočívajte a nechcete sa v ten deň zotaviť
- Ako sa blíži testovací deň, klásť väčší dôraz na prípravu prechodov
- Dva alebo tri dni predtým sa pokúste rozpoznať okruhy chôdze a bicyklovania
- Súťažné oblečenie je tiež „trénované“: nenoste ho v deň testu, skôr si ho vyskúšajte, aby ste sa ubezpečili, že je pohodlné a nespôsobuje trenie.