Ako naťahovať hornú časť chrbta

Jednou z oblastí, ktorá má tendenciu kontrahovať častejšie, je Horná časť chrbta. Ramenné čepele, krčka maternice, plecia ... to všetko napäté a stiahnuté, najmä ak trávite veľkú časť dňa sedením a vykonávaním kancelárskych prác. Pre Dávaj si pozor a vaše držanie tela, okrem uvoľnenia napätia a stresu alebo zníženia bolesti sa odporúča vykonať strečing mierne denne. Chceš vedieť viac?

Nasledujúci článok, ktorý sme pripravili na OneHowTo.com, je ako stvorený pre vás ako natiahnuť hornú časť chrbta. Príprava cvičebného programu a denného tréningu vám pomôže zlepšiť zdravie chrbta, vyhnúť sa kontraktúram a cítiť sa uvoľnenejšie. Pripravený?

Postupujte nasledovne:

Program úseky pre hornú časť chrbta Musí mať rôzne a cielené cvičenia v rôznych oblastiach tejto oblasti. Na uvoľnenie chrbta a zlepšenie jeho stavu budú nevyhnutné predĺženia, rotácie, cviky na lopatky a strečingy.

začať natiahnite si chrbátBuď v stoji, alebo v sede. Je to jednoduché: pokúste sa dostať chrbát rovno bez toho, aby ste sa ohýbali alebo krivili. Môžete si pomôcť rukami, ktoré natiahnete, akoby ste sa pokúšali dotýkať sa končekmi prstov stropu. Je to dobrý úsek, ktorý je možné vykonať kdekoľvek, dôležité je mať chrbát vystretý.

Dobrou voľbou je aj cvičenie s lopatkou natiahnite hornú časť chrbta. Pozostáva z uvoľnenia lopatiek a ich pomalého, veľmi pomalého spojenia a následného návratu do východiskovej polohy. Uvidíte, že týmto pohybom sa vám hrudník tlačí dopredu, pretože natiahnete svaly chrbta. Opakovanie tohto cviku v mnohých sériách vám pomôže uvoľniť hornú časť chrbta a uvoľniť svaly.

Opatrne! Pri vykonávaní cvikov na lopatky by ste sa mali vyhnúť častej chybe: zdvihnutiu ramien. Tento pohyb vám nepomôže uvoľniť napätie vo svaloch, ale naopak, zvýši kontrakciu vašich svalov.

Robiť rotačné a predlžovacie cvičenia pre ktorúkoľvek z nich musíte poznať platnú východiskovú pozíciu. Posaďte sa na stoličku, ktorá má dosť tuhé operadlo, a chodidlami úplne podopierajte podlahu. V tejto polohe by ste mali mať chrbát a hlavu vzpriamene a ruky uvoľnené na oboch stranách tela. Len čo sa dostanete do tejto polohy, môžete spustiť predĺženie alebo rotáciu hornej časti chrbta.

Jedným z najbežnejších cvikov na strečing je oblúk chrbta, do takej miery, že sa vaša hlava pozerá na strop. Ak chcete vykonať toto predĺženie, je vhodné položiť si ruky za zátylok, aby ste si ich podopreli pri klenutí chrbta. V tejto polohe budete musieť držať asi 10 sekúnd, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Krátku dobu odpočívajte a pohyb opakujte až 5-krát. Relaxácie si všimnete!

Ako sme už povedali, rotácia je dôležitá pre natiahnite hornú časť chrbta. Ruky si položte na hrudník a otočte trup doprava a doľava, držte ich 10 sekúnd na oboch stranách. Toto rotačné cvičenie by sa malo opakovať až 5-krát na každú stranu.

Variantom vyššie uvedenej rotácie je ohýbanie trupu Malo by sa to robiť pomaly. Položte si ruky na zadnú časť krku a pomaly ohýbajte telo doľava a doprava. Aby ste vedeli, že cvičíte správne, uistite sa, že lakeť smeruje úplne k zemi na tej strane, na ktorej sa ohýbate. Nezabudnite v tejto polohe vydržať až 10 sekúnd a potom telo pokrčiť na druhú stranu. Vykonajte 5 opakovaní na každú stranu.

The bočné kučery krku sú tiež skvelým cvikom na naťahovanie hornej časti chrbta. Začnite východiskovou pozíciou (chrbát a hlava vo zvislej polohe, chodidlá na podlahe a ruky uvoľnené na oboch stranách). Ak máte medicinbal, neváhajte si na neho sadnúť a vykonajte toto cvičenie. Napnite lichobežník tak, že bočne ohnete krk doľava a doprava. Držte túto pozíciu dve sekundy, aby ste sa otočili a ohli krk na druhú stranu.

9

Aby ste natiahli lopatku, sval nachádzajúci sa v hornej časti chrbta, budete musieť pomaly krútiť hlavou dole, to znamená, že váš pohľad je zameraný na spodnú časť košele, ktorú máte na sebe. Pred otočením hlavy na druhú stranu by ste mali držať pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy (hlava vzpriamená).

0

Na ukončenie preťahovania by ste mali natiahnuť chrbát tak, že sa úplne nakloníte dozadu. Ak máte medicinbal, bude toto cvičenie oveľa jednoduchšie, pretože musíte v tejto polohe vydržať 8 až 10 sekúnd. Po uplynutí tejto doby vstávajte kúsok po kúsku, až kým nebudete opäť úplne sedieť s rovným chrbtom.

1

Pamätajte, že aby ste predišli bolestiam chrbta, zmiernili napätie a znížili riziko kontraktúr v oblasti vysoký chrbát tieto úseky by ste mali robiť často. Myslite na to, že je to chúlostivá oblasť, ktorá má tendenciu byť ľahko namáhaná, najmä ak vykonávate kancelárske práce, v ktorých trávite väčšinu dňa sedením. Ak trpíte chronickými bolesťami v hornej časti chrbta, odporúčajú sa mierne športy, napríklad jóga.

V tomto ďalšom článku o OneHowTo si všeobecne ukážeme najlepšie cviky, ako sa vyhnúť bolestiam chrbta.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako naťahovať hornú časť chrbta, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.