Ako na tréning fartlek


Zmeny tempa sú jedným z kľúčov pri tréningu na akékoľvek preteky na dlhé trate, od 5 alebo 10 kilometrov po dlhšie vzdialenosti, napríklad na maratón. A medzi všetkými tréningy na zmenu rytmu Zistili sme, že fartlek je vrcholom všetkého. Ty chceš vedieť ako cvičiť fartlek? Čítajte ďalej, pretože na OneHowTo vám to vysvetľujeme.

Postupujte nasledovne:

Ako vždy, keď si ideme zabehať, prvou vecou, ​​než sa dostaneme k sérii, je trochu sa prevrátiť zahrejte a dobre sa ponaťahujte, aby nedošlo k zraneniu. Aj keď typ fartleku, ktorý urobíme, závisí od pretekov, ktoré pripravujeme, a od fázy tréningu, v ktorej sme neustále, uvidíme rôzne typy výcviku fartlek čo môžeme urobiť.

Na OneHowTo vám povieme, ako sa pred behom zahriať.


Najbežnejšia je fartlek na časy alebo švédsky fartlek. Táto modalita vyžaduje, aby ste veľmi pozorne sledovali stopky, pretože kombinujú rýchle intervaly s pomalými. Napríklad spustenie dvoch rýchlych minút a jednej obnovy. Cieľom je dosiahnuť a udržať anaeróbny prah tak dlho, ako to pôjde, takže neťahajte fázu rýchleho behu bez ohľadu na to, ako dobre sa cítite, najmä na začiatku.

Ďalšia obvyklá verzia je fartlek je polsky, tiež známy ako fartlek podľa vzdialeností kde stopky nie sú také dôležité ako vzdialenosti. Musíte označiť úseky a prechádzať nimi rôznymi rýchlosťami. Je to ideálny fartlek na tréning na trati, pretože môžete robiť zákruty naplno a zotaviť sa z roviniek, 100% kolo a pol odpočinku atď. Je tiež jednoduchšie pridať stredný rytmus.


Zvyšujeme stupeň obtiažnosti s fartlek v pyramíde, variant fartleku podľa času, v ktorom sa dodržiava schéma 1-2-3-2-1. Po zahriatí teda začnete rýchlou minútou, po ktorej bude nasledovať minúta odpočinku, čo v ďalšej fáze budú dve rýchle a dve odpočinkové.

Ďalej prídu tri rýchliky a ďalšie tri zotavovacie, aby sa ukončila nová fáza dvoch a ďalšej jednej minúty. Logicky bude rýchle tempo troch minút plynulejšie ako vo fázach jednej, ale zotavenie bude vždy rovnaké.

„Originálny“ fartlek, ktorý v 30. rokoch minulého storočia vymysleli Švédi Holmer a Olander, bol zasadený do prírodného terénu, náhodný okruh so svahmi a prekážkami kde musel bežec podľa náročnosti improvizovať a zrýchliť alebo spomaliť. Toto je dobrá voľba, ak máte možnosť behať v oblastiach s kopcami, stúpať na vrchol a kontrolovať zjazd.


Skončíme s zatiaľ najťažšími: pulzácia fartlek, odporúčané pre najskúsenejších bežcov. Ako už jeho názov napovedá, rytmy nastavia rytmus, pretože fázy jeho zvyšovania sa striedajú, až kým nedosiahnu frekvenciu 180 úderov s obnovou až do poklesu na 145 úderov. Je nevyhnutné mať k dispozícii monitor srdcového tepu.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako na tréning fartlek, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Šport.

Tipy

  • Najskôr vyskúšajte fartlek zadarmo, vedený vašimi vnemami. Je dosť času na zlepšenie.
  • Rešpektujte časové limity, vzdialenosti, stlačenia klávesov atď. získať dobrý výsledok.
  • Nezabudnite sa dobre zahriať a ponaťahovať pred a po fartleku. Keď skončíte, trochu sa povaľujte, aby ste si oddýchli.
  • Ak robíte fartlek v skupine, je lepšie, aby ste všetci mali podobnú úroveň.