Ako robiť abs

Chceš si nejaké obliecť silné abs? Potom musíte začať s cvičením, ktoré často robíte, aby ste posilnili túto oblasť a získali silný a svalnatý trup. Je dôležité precvičiť všetky svalové skupiny v oblasti, ako sú dolné, horné a bočné (alebo šikmé) brušné svaly, aby ste stiahli celú oblasť a predviedli vyznačenú brušnú oblasť bez tuku. V tomto článku o OneHowTo vám navrhneme ako urobiť rutinu abs ktoré vám pomôžu pracovať na danom mieste na maximum a že za krátky čas uvidíte, ako sa tuk začne odvádzať, aby ustúpil silným svalom.

Postupujte nasledovne:

Skôr ako začnete špecifikovať abs rutina Musíme zdôrazniť, že pre dosiahnutie viditeľných výsledkov je nevyhnutné, aby ste boli neustále a aby ste sa starali o svoje stravovacie návyky, pretože jedným z kľúčov, ktoré existujú, aby ste mohli mať označené brušné svaly, je vylučovanie tuku z vášho tela. tela a to sa dosiahne iba a zdravé stravovanie a fyzické cvičenie.

To znamená, že by ste mali vedieť aj to, že by sa mala vykonať rutina, ktorú navrhujeme nižšie 5 dní v týždni ponechanie 2 dní odpočinku na regeneráciu svalového tkaniva; Ďalšou platnou možnosťou je striedanie dní (jeden áno, druhý nie), aby ste svojim svalom poskytli 24-hodinovú prestávku a vyhli sa pretrénovaniu.

Pri rutine, ktorú navrhujeme, budete musieť svoje brušné svaly pracovať iba nasledujúcim spôsobom: budete musieť urobiť sady po 30 opakovaní a potom odpočívajte 20 sekúnd pred začatím ďalšej skupiny práce. Na rozdiel od bežných postupov, v tomto postupe budeme intenzívne pracovať na všetkých brušných skupinách a urobíme pre každú skupinu 2 série po 30, takže vytvarujeme celý trup.

Podľa týchto pokynov za 6 týždňov približne uvidíte výsledky na bruchu. Samozrejme: svoju rutinu budete musieť sprevádzať zdravými návykmi (kardiovaskulárne cvičenia a ľahké stravovanie), aby ste stratili nahromadený tuk a dokázali si označiť svaly.

Začali sme naše brušná rutina pracujúci na horné svaly. Toto cvičenie je známe ako „kríza„A je to najklasickejšie a najobľúbenejšie zo všetkých. Aby ste to dosiahli, budete si musieť ľahnúť na podložku, ohýbať nohy a úplne podopierať chrbát o podlahu; v tejto polohe budete musieť zdvihnúť trup pomocou sily brušnými svalmi a vráťte sa do východiskovej polohy; teraz sa vráťte späť a opakujte tento pohyb, kým nedokončíte 30-krát.

Ak chcete nájsť ďalšie odrody tohto cvičenia, pozývame vás na konzultáciu nášho článku o horných brušných partiách, ktorý si môžete vymeniť a vymeniť, ak máte záujem o iný.

Po vykonaní 30 opakovaní budete musieť 20 sekúnd odpočívať a potom začať s týmto cvičením: nožnice. Budete môcť dať dolné abs, osoby zodpovedné za označenie V a zmenšenie dolnej časti brucha. Na vykonanie tohto cviku budete musieť ležať na podložke iba s úplne rovnými nohami a rukami natiahnutými k telu.

V tejto polohe by ste mali mierne zdvihnúť nohy a snažiť sa udržať vaše telo úplne vystreté a pri tomto cviku budete musieť hýbať nohami jedna pod druhou a naopak. Vydržte pri tomto cvičení 30 sekúnd a potom ďalších 20 odpočívajte.

Ďalej dáme do práce bočné alebo šikmé brušné svaly, urobíme preto brušné svaly známe ako „bicykel„a ktoré pozostávajú z napodobňovania šliapania na bicykli nohami, ale sprevádzania trupu, aby naše svaly fungovali. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte ležať na zemi a zdvihnúť nohy ich ohnutím; teraz budete musieť pomaly pohybujte nohami akoby ste šliapali do pedálov a budete musieť spojiť pravé lakeť s ľavým kolenom a naopak.

Týmto spôsobom veľmi účinným a jednoduchým spôsobom tonizujete bočné svaly.

Teraz sme hotoví prvé kolo brušnej dutinyÁno, nesmieme prestať. Po 20 sekundách dôkladnosti medzi cvičením a cvičením budeme musieť začať odznova s ​​novou sériou, ktorá obnoví horné brušné svaly. Aby sme to dosiahli, vykonáme tento ďalší cvik, ktorý spočíva v ľahu na podložku a s úplne natiahnutými nohami ich zdvíhaní v rovnakom čase, v ktorom zároveň dvíhaš trup.

Reč je o a statické cvičenie takže sa budete musieť pokúsiť držať 30 sekúnd bez pohybu; Ak spočiatku nemôžete, skúste vydržať 15 a časom čas predlžujte.

Na spodných pokračujeme v práci s týmto ďalším cvičením, ktoré je veľmi ľahké urobiť: zdvih nôh. Ide o ležanie na podložke, zdvíhanie nôh k oblohe a brušným pohybom budeme musieť zdvihnúť zadok; Vraciame sa späť k opieraniu sa o zem a okamžite opäť pomocou sily so svalmi brucha zdvihneme zadok.

Ruky budú musieť byť podopreté vedľa trupu, nemali by však pôsobiť nijakou silou, pretože inak vám cvik vôbec nepomôže. Toto cvičenie opakujte 30-krát a prejdite na ďalšie.

Zdvihnutie nohy: nižšie

A teraz, na záver abs rutina, navrhujeme plankové cvičenie, metóda statickej gymnastiky, ktorá posilňuje svaly a vylepšuje vašu postavu. V tomto zmysle sa chystáme uskutočniť modalitu, ktorá je určená pre krídla, a teda skončíme s našou sériou.

Aby ste toto cvičenie vykonali, budete sa musieť položiť bočne na zem a podopierať dlaň a vonkajšiu stranu jednej z vašich nôh budete musieť bočne zdvihnúť zo zeme a zostať v tejto polohe 30 sekúnd. Je normálne, že spočiatku je pre vás toto cvičenie ťažké, aby ste to zvládli začať s 10 sekundami a časom pribúdajú.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako robiť abs, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.