Cviky na gumičku, ktoré môžete robiť doma

Krútenie nôh s gumičkou odporu

Začíname náš zoznam najlepšie cviky s gumičkami s neomylnou klasikou, ak si chcete vytvarovať stehná. Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete musieť nasledovať tento krok za krokom:

1. Posaďte sa na podložku s jednou nohou vystretou na podlahe a druhou zdvihnutou.
2. Ďalej položte pružný pás na podrážku topánky končatiny, ktorú máte vo vzduchu, a uistite sa, že je ohnutá.
3. Ak chcete vykonať odporové cvičenie, úplne roztiahnite nohu, zatiaľ čo rukami uchopíte konce pásky, a potom ju jemne vráťte späť do východiskovej polohy.

Na obrázku nižšie vidíte cvičenie jasnejšie.

Drepy s gumičkami

Medzi najlepších cviky s gumičkami na nohy Našli sme túto ďalšiu klasiku, možnosť, ktorá vám umožní pracovať ako s nohami, tak s celými stehnami. Pokiaľ si teda chcete tónovať dolnú časť tela, postupujte nasledovne:

1. Omotajte si gumičku okolo kolien kruhovým spôsobom.
2. Mierne roztiahnite nohy, aby pásik kedykoľvek neklesol.
3. Pomaly sa spúšťajte dole, akoby ste robili normálny drep. Je dôležité, aby ste okolo nôh cítili tlak pásma odporu.

Oslí kop s gumičkou

The cvičenie s odporovým pásom na nohy a glutety vám pomôžu dosiahnuť atletickejšie nohy za kratší čas, pretože elastické pásky sú kľúčovým nástrojom na zefektívnenie procesu. Pomocou nasledujúceho cviku budete môcť pracovať s hamstringmi, vnútornými stehnami, štvorhlavými svalmi, lýtkami a gluteom.

1. Zaháknite odporový pásik na nohe, s ktorou chcete začať.
2. Postavte sa na všetky štyri a držte obidve ruky za konce pružného pásu.
3. Ďalej vykonajte svoje obvyklé kopy gluteu, ale kúsok po kúsku, pokiaľ vám to gumička umožní dosiahnuť.
4. Mali by ste sa snažiť mať nohu stále vystretú a držať pozíciu s natiahnutým pásom. Ak chcete mať behom chvíľky pevný zadok, tento článok o tom, ako si vypestovať zadoček, vám poskytne všetky tipy a kroky, ktoré potrebujete.

Bočné stúpanie nohy je elastické

Je to perfektné cvičenie pre tónovať zadok a zoštíhliť pás a boky rýchlo. Ako vždy budete potrebovať iba elastický pás, ktorý vyhovuje vašim schopnostiam:

1. Postavte sa a omotajte si gumičku okolo kolena.
2. Mierne roztiahnite nohy a prinútte brucho a glutety, aby neustále udržiavali rovnováhu.
3. Teraz začnite bočne dvíhať jednu z nôh, pokiaľ to umožňuje elastický pás.
4. Pomaly prineste nohu späť na miesto a urobte čo najviac opakovaní počas 30 sekúnd.
5. Po uplynutí tejto doby odpočívajte sedem sekúnd a to isté opakujte s druhou nohou.

Ak chcete s pružným pásom objaviť dokonalejšie cviky na zadok, pozrite sa na ďalšiu možnosť, ktorú navrhujeme.

Zadok s gumičkou

Toto cvičenie je intenzívne, ale veľmi efektívne, preto ho odporúčame zahrnúť vždy na začiatku cvičebná rutina s gumičkami robiť doma. Nasleduj tieto kroky:

1. Keď stojíte, omotajte si odporový pás okolo kolien.
2. Nohy mierne roztiahnite a trochu ich pokrčte, akoby ste sa chystali čupieť.
3. Ruky majte pred hrudníkom, aby ste dosiahli rovnováhu.
4. Začnite zdvihnutím jednej z nôh a pohybujte sa hore a dole, pokiaľ to guma umožňuje. Nedovoľte, aby sa vaša noha kedykoľvek dotkla zeme.
5. Po 30 sekundách odpočívajte a postup opakujte aj s druhou nohou.

Bicepsové kučery s gumičkami

Všetky rutiny cvičenie na gumičke robiť doma Mali by obsahovať niekoľko dobrých možností na prácu paží, ramien a chrbta, pretože ide o tonizovateľnejšie časti tela, ktoré si preto vyžadujú osobitnú pomoc pomocou odporových pásov. Pomôžeme vám krok za krokom urobiť bicepsové kudrlinky s gumičkami:

1. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je držať odporový pásik chodidlom.
2. Potom rukami chyťte rúčky (alebo konce) pásky a ruky nechajte vystreté.
3. Ak chcete precvičiť biceps, budete musieť iba potiahnuť rukoväte a smerovať ruky k ramenám.
4. Vráťte ruky do východiskovej polohy a robte to pomaly.

Predĺženie tricepsu

Pokračujeme jedným z najlepších cviky na gumičku pre triceps: nadstavec s gumičkou. Ak sa chcete pochváliť štíhlymi a štíhlymi rukami, pokojne to zahrňte krok za krokom do svojich rutín.

1. Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je nastaviť pásmo odporu vysoko pred seba a uistiť sa, že rukoväte sú na dosah, viac-menej v brušnej oblasti.
2. Potom držte pásky oboma rukami a pokračujte v lakťoch smerom dole, aby ste mohli vykonať odpor.
3. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy, vždy napnite triceps, aby ste danú oblasť zvládli.

V tomto článku venovanom Cvičeniu na triceps nájdete viac návrhov, ako schudnúť a posilniť ruky.

Kudrlinky na tónovanie tricepsu

Aj keď je to o niečo zložitejšie a intenzívnejšie ako v predchádzajúcom cvičení, možnosť, ktorú vám teraz ponúkame, je neomylná na dosiahnutie niektorých štíhle a tónované ruky za pár dní. Pridajte si ho do svojej cvičebnej rutiny pomocou gumičiek, ktoré môžete robiť doma, a rozdiely si všimnete za pár dní.

1. Elastický pás bezpečne držte chodidlami nôh.
2. Zdvihnite ruky nad hlavu, pokrčte lakte a rukami uchopte oba konce pásu. Dlane by mali smerovať von.
3. Cvičenie vykonáte tak, že ohnete a natiahnete lakte, zdvihnete a spustíte elastický pás a neustále pracujete s tricepsom.

Cvičenie na plecia a chrbát s gumičkami

Mierne sa dištancujeme od cvikov na triceps elastickými pásmi a pripravujeme sa pracovné ramená a chrbát, dve časti tela, ktoré budú vďaka tejto malej gumičke výrazne vystužené.

1. Nohou, ktorá je najviac vpredu, našliapnite na gumičku.
2. Vezmite pásik oboma rukami, urobte päsť a uistite sa, že dlaň smeruje dovnútra, teda smerom k vám.
3. Ďalej sa začnite naťahovať a ohýbať lakte, pás zdvíhajte čo najvyššie (až po hrudník) a dajte sa dozadu k bedrám.
4. Pracujte so svojimi bicepsmi a ramenami.

Cvičenie na biceps a rameno

Jeden z našich cviky na odporové pásy na ruky Toto je obľúbené, pretože nám umožňuje pohodlne a efektívne pracovať s bicepsom a tricepsom, ale aj s ramenami a chrbtom.

1. S podrážkami topánok šliapnite na pružný pás.
2. Telo mierne sklopte, aby bol chrbát v diagonálnej línii a zadok bol mierne vyhodený.
3. Mierne pokrčte nohy a bruško prinútte, aby držalo držanie tela dobre.
4. S každým koncom lana v inej ruke začnite ohýbať lakte nahor, ťahaním pásky smerom k sebe a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Teraz natiahnite ruky do strán, aby bola páska veľmi napnutá. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Lis na hrudník s gumičkami

The cviky na gumičku Slúžia nielen na posilnenie rúk a nôh, ale vďaka všestrannosti tohto nástroja môžeme pracovať aj s inými oblasťami tela, ako sú brušné svaly, prsné svaly, delty atď. Ak chcete pracovať na hrudníku a na celej ploche hrudníka, postupujte nasledovne:

1. Nájdite vysoké miesto na zavesenie odporového pásma.
2. Potom zozadu chyťte jednu z rukovätí rukou vo výške ramien.
3. Pre správne vykonanie cviku zatlačte pásku dopredu, až kým nebude ruka úplne roztiahnutá.
4. Robte rovnaké opakovania s jednou rukou ako s druhou.

Ak chcete doma objaviť ďalšie dobré cviky na posilnenie prsných žliaz, nenechajte si ujsť tento článokHOWTO.

Cvičenie na definovanie prsníkov a ramien

Medzi najlepších cvičenie na gumičke robiť doma Našli sme niekoľko skvelých druhov cvikov s gumičkami pre prsné svaly. Jeden z najjednoduchších a najužitočnejších, ktorý nájdete, je nasledujúci:

1. Vezmite si elastický pás s prahovou hodnotou odporu, ktorá najlepšie vyhovuje vašim možnostiam.
2. Natiahnite ruky dopredu a uchopte pásku na každom konci.
3. Teraz, aby ste vykonali cvičenie, roztvorte a zatvorte ruky, natiahnite a vráťte pás do pôvodného stavu.
4. Mali by ste si všimnúť, ako sa vám rozširuje hrudník, ako sa vám otvárajú ramená a ako vyvíjate silu rukami.

Intenzívne cvičenie pre prsia

Ak chceš pracujte intenzívne z domu, toto cvičenie nemôže chýbať vo vašej rutine.

1. Zaveste pásik na pevné miesto, ktoré je na úrovni chrbta.
2. Chrbtom k páske, chyťte každý koniec a začnite kmitať rukami tam a späť.
3. Silou preneste konce pásky dopredu a keď sa chystáte spojiť svoje ruky, znova si ruky oddeľte a pritiahnite pás späť do strán.

Cvičenie s pásmi na definovanie chrbta

Ak hľadáte jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže definovať svaly chrbta v žiadnom okamihu si chyťte najvhodnejšiu gumičku pre svoje schopnosti a postupujte nasledovne:

1. Elastický pás, ako uvidíte na obrázku nižšie, by mal byť šikmo za vašim chrbtom.
2. Aby ste to dosiahli, vezmite jeden koniec s každou rukou; jeden z nich by mal byť vo výške vašej hlavy, zatiaľ čo druhý by mal byť vo výške vašich bokov.
3. Ak ste v správnej polohe, natiahnite pás pomocou sily na ruky a chrbát a ruky tak oddeľte viac od tela.
4. V pozícii vydržte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte na začiatok, aby ste si neporanili chrbát.

Cvičenie na bicykli s gumičkami

Ak chcete rýchlo vylúčiť tuk z brucha, nie je to nič lepšie ako rutina kľuky s gumičkami. Pripravte sa na začiatok s klasickým cvičením na bicykli:

1. Ľahnite si na zvislú podložku a elastickú pásku si položte na chodidlá.
2. S rukami za hlavou začnite viesť najskôr jedno koleno a potom druhé smerom k svojej hrudi tak, aby sa pravý lakeť dotýkal ľavého kolena a naopak.
3. Pohyb bicykla choďte robiť pomaly, vždy s každým impulzom tlačte do brucha.

Mostík s gumičkami na bruško

Je potrebné urobiť ďalšie cvičenie kľuky s gumičkami Čo nemôže chýbať je mostík, pretože okrem jednoduchosti vám pomôže tonizovať viac častí tela za kratší čas. S touto odrodou zapracujte svoje brucho, nohy a glutety.

1. Položte si pružný pás medzi kolená, keď ste na chrbte na blázni alebo na podložke.
2. Mierne roztiahnite nohy, až kým nebude elastický pás napnutý.
3. S rukami na oboch stranách tela pomaly dvíhajte trup a tlačte na glutety a brušné svaly.
4. Vydržte v polohe asi sedem sekúnd a pomaly sa spúšťajte späť dole, vždy pôsobte silou na brucho a zadok.

Ak chcete viac informácií o tom, ako robiť brušné svaly s gumičkami, nenechajte si ujsť tento ďalší článok od oneHOWTO.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cviky na gumičku, ktoré môžete robiť doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.