Cvičenie na chudnutie doma


Máte pár kíl navyše, ale medzi prácou, rodinnými povinnosťami a domácimi prácami si nenájdete čas ani vôľu ísť do fitnescentra a dostať sa do formy. Zdá sa vám táto scéna známa? No výhovorkám je koniec, pretože chudnutie doma je úplne možné, bez míňania peňazí a bez cestovania.

V UNCOMO vás chceme naučiť rutinu cvičenie na chudnutie doma. Ženy a muži ich môžu trénovať, musíte byť len ochotní a ustanoviť si neustálu rutinu, aby nebolo ťažké ich každý deň motivovať. Vyskúšajte tieto cviky a tipy a povedzte nám výsledky!

Register

  1. Ako sa zahriať pred cvičením doma
  2. Drepy
  3. Pokroky
  4. Glute kopy
  5. ABS
  6. Šikmé brušáky alebo brušáky
  7. Pár nožníc
  8. Kliky v štýle bicykla
  9. Push-up
  10. Výstredné kliknutia
  11. Burpees
  12. Cvičenie na chudnutie doma pre mužov
  13. Cvičenie na chudnutie doma pre ženy
  14. Tipy na chudnutie doma

Ako sa zahriať pred cvičením doma

Začať trénovať za studena je veľká chyba. Na jednej strane nebudú vaše svaly zvyknuté na túto námahu a je oveľa jednoduchšie ich zraniť alebo stiahnuť. Na druhej strane rozcvička slúži na prípravu svalov pred fyzickým cvičením, aby keď sa skutočne pustíme do práce, podali oveľa lepší výkon, ako keď to robíme od nuly. Rozcvička by mala byť nasledovná:

  • Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je málo kardiovaskulárne cvičenie s nízkou intenzitouČi už je to jogging, jazda na bicykli alebo pár minút na eliptickom trenažéri. Ak nemáte tento materiál doma alebo si nemôžete ísť zabehať, môžete urobiť pár sérií po 5 drepov, tlakov a brušákov v malom tempe. Jediným účelom je zahriať sa, preto by to malo byť vykonávané ľahkým tempom, ktoré vám umožní naladiť telo.
  • Po dokončení rozcvičky je to veľmi dôležité naťahujte veľké svalové skupiny a kĺby, aby sa zabránilo zraneniam a fyzickým problémom.
  • Predtým, ako začnete s chudnutím, je veľmi dôležité niečo urobiť aproximačný rad, spôsob aktivácie centrálneho nervového systému tak, že akonáhle skutočne začneme trénovať, náš výkon je oveľa lepší. Môžeme to urobiť tak, že si urobíme ľahšiu a ľahšiu verziu cvikov, ktoré urobíme neskôr.

Drepy

Drepy patria medzi klasické cviky v posilňovni. Ľahko si ich urobíte doma, pretože na to, aby ste z nich vyťažili maximum, nepotrebujete viac ako nohy a správnu techniku. Okrem toho je to vynikajúci spôsob, ako začať s rutinou Cvičenie na chudnutie doma, za krátky čas vytónuje vaše stehná a zadok. Postupujte takto:

  1. Postavte sa do priestoru, ktorý ste vyhradili na cvičenie.
  2. Pokrčte kolená a chrbát vytiahnite mierne dopredu.
  3. Nezabudnite vždy zaťažiť celú nohu vrátane podpätkov. Pokiaľ by ste to neurobili týmto spôsobom, mohli by sa vám poraniť kolená.
  4. Znížte svoje glutety, ako môžete.

Neskôr vám ponúkneme dva postupy pre mužov a ženy. Takto budete vedieť, koľko sérií by ste mali absolvovať a ako ich skombinovať so zvyškom cvikov, ktoré vám prinášame v tomto článku.

Varianty drepu môžete urobiť otvorením nohy do strany, keď zostúpite. Striedajte pravú a ľavú nohu.

Viac sa dozviete v našom článku Ako správne robiť drepy doma.


Pokroky

Výpady sú ďalším veľmi ľahkým cvičením, ktoré nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani stroje. Pokrokmi budete pracovať na celej spodnej časti tela, stehná, glutety a hamstringy. Ak to chcete urobiť, venujte pozornosť týmto krokom:

  1. Postavte sa pri cvičení.
  2. Dajte jednu nohu dozadu a pokrčte koleno, aby ste sa znížili.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy. Voliteľne môžete v tomto kroku urobiť skok, aby ste pracovali na kardiovaskulárnom systéme.
  4. Druhú nohu vráťte späť a opakujte.


Glute kopy

Pokračujeme v dolnej časti tela a tentokrát musíme urobiť niekoľko jednoduchých kopov do gluteálu, ktoré sú ideálne na tonizáciu oblasti a spaľovanie tukov. Odporúčame vám, aby ste pri tomto cvičení používali podložku alebo akýkoľvek iný čalúnený a pevný povrch.

  1. Kolená položte na zem a ruky položte na zem.
  2. Zdvihnite jedno koleno a zatlačte ho dozadu. Vráťte ho do východiskovej polohy.
  3. Urobte 12 opakovaní s jednou nohou a pokračujte druhou.

Vždy skús nohy dajte čo najviac dozadu keď robíte kopy. Môžete tiež precvičovať zadné kopy nakláňaním o chrbticu alebo o stenu. Ak máte činky, môžete zvýšiť intenzitu umiestnením činky na zadnú časť pokrčeného kolena.


ABS

Začneme posilniť našu jadro jednoduchou sadou štandardných drtí. V kombinácii s kardiovaskulárnym cvičením vám brušné svaly pomôžu mať ploché brucho a získať väčší odpor v zadnej časti. Začína:

  1. Ľahnite si na pevný, ale čalúnený povrch.
  2. Ruky dajte za hlavu a pokrčte kolená. Nohy držte pevne na zemi.
  3. Trup dajte na kolená. Sústreďte sa na to, aby ste využili silu svojho brucha a chrbta na to, aby ste šli hore, nepomáhajte nohám ani krku. Stlačte bruško.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale hlavu si neopierajte. Pokračujte v abs.

Počas cvičenia majte ruky uvoľnené a nezatvárajte ich príliš pevne. Pamätajte tiež na to, aby ste hlavu pozerali hore, bez toho, aby ste si čeľusť držali pri hrudníku.


Šikmé brušáky alebo brušáky

Žiadna rutina abs by nebola úplná bez dobrého šikmého tréningu. Pri tomto cvičení zostaňte na podlahe a postupujte podľa nasledujúcich pokynov:

  1. Pravú nohu pretiahnite cez ľavú nohu a prekrížte ju na podlahe. Brucho bude nasledovať smer pravej nohy, ale chrbticu držte neutrálnu.
  2. Mierne roztiahnite nohy a položte ľavú ruku za hlavu, ruku uvoľnenú.
  3. Zdvihnite trup silou brucha hore. Budete pracovať na svojich šikmých brušných svalov, takže tam zamerajte svoju silu.
  4. Urobte 10 opakovaní a pokračujte ľavou nohou.


Pár nožníc

Pokračujeme cvikom na brucho, ktorý nám umožní precvičiť aj nohy a zadok. Nožnice sú o niečo intenzívnejšie chrumky, ale veľmi účinné. Ak to chcete urobiť, zostaňte na zemi a postupujte podľa týchto krokov:

  1. Predĺžte nohy a mierne ich zdvihnite niekoľko centimetrov od zeme.
  2. Prineste jeden členok na druhý a rýchlo striedajte polohy.
  3. Zamerajte svoju silu na brucho, aby ste udržali nohy vyvýšené a pri ich rýchlom pohybe.


Kliky v štýle bicykla

Toto sú posledné cviky na brucho, ktoré budeme pre túto rutinu robiť. Ak chcete vedieť viac cvikov na brucho s pokročilejšou obtiažnosťou, určite navštívte náš článok Aké sú najlepšie cviky na brušné svaly. Podľa týchto pokynov urobte kľuky na bicykli:

  1. Zostaňte na zemi. Pokrčte kolená a bedrami ich vytočte do 90 ° uhla.
  2. Ruky dajte za hlavu a udržujte ich uvoľnené.
  3. Zdvihnite trup a pokúste sa priviesť ľavé lakeť k pravému kolenu, zatiaľ čo pravé koleno k ľavému lakťu. Snažte sa dostať čo najbližšie.
  4. Vráťte sa späť a urobte to isté s pravým lakťom a ľavým kolenom.


Push-up

Všetci poznáme klasické push-upky. Tieto cviky vám pomôžu precvičiť hornú časť tela, spevniť jadro a pracuj na zbrani. Ak ich chcete urobiť správne, nezabudnite na tieto kroky:

  1. Dostaňte sa na podlahovú pozíciu na podlahu.
  2. Dbajte na to, aby ste mali boky vyrovnané s rovným chrbtom.
  3. Pokrčte lakte a pomaly sa spúšťajte na zem bez toho, aby ste sa toho skutočne dotkli.
  4. Choďte znova hore a dole.

Ak chcete získať lepšiu predstavu o tom, ako správne robiť kliky, prečítajte si kroky, ktoré vám necháme vo videu.

Výstredné kliknutia

Rovnako ako bežné kliky, aj výstredné kliky pracujú na sile skôr tak, že svaly napínajú ako sťahujú. S týmito push-up budete pracovať svoje prsia, triceps, delty, pasce a brušné svaly.

  1. Dostaňte sa do plankovej polohy, akoby ste pravidelne tlačili.
  2. Veľmi pomaly spúšťajte telo smerom k zemi a ohýbajte lakte.
  3. Keď ste sa dostali čo najbližšie k zemi, rýchlo natiahnite lakte a vyjdite do východiskovej polohy. Opakujte.


Burpees

Burpee, tiež nazývaný vojak, je superkompletné cvičenie, ideálne pre bežcov alebo pre tých, ktorí chcú budovať vytrvalosť. Postupujte podľa týchto pokynov:

  1. Drepte si na zem a položte si na ňu dlane.
  2. Vo výskoku vráťte svoje telo späť do plankovej polohy.
  3. Urobte push-up a vyložte nohy dopredu, aby ste sa vrátili do polohy podrepu.
  4. Rýchlo vstaňte a vyskočte natiahnutím rúk nahor.
  5. Pri páde pokrčte kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.


Cvičenie na chudnutie doma pre mužov

Teraz, keď poznáte každé z týchto cvikov a ako ich vykonávať, dáme vám pokyny, ktoré potrebujete na ich začlenenie do každodennej rutiny cvičení na chudnutie doma. Na vykonávanie týchto cvičení nepotrebujete žiadny druh materiálu, ktorý je navrhnutý ako a rutina pre začiatočníkov.

Trvanie tohto školenia je 4 týždne, v ktorom, ak sa to uskutoční, ako uvedieme, môžete chudnúť doma. Počas týchto štyroch týždňov budete musieť trénovať 3 dni. Nemali by ste trénovať 2 dni po sebe, odpočinok je nevyhnutný, aby sa vaše svaly mohli každý deň zotaviť a trénovať na maximum.

Nakoniec sme vykonali dva postupy; jeden zameraný na mužov a druhý na ženy, cvičením konkrétnejších cvičení prispôsobených potrebám rôznych orgánov. Tu je rutina pre mužov:

Pondelok

Čas odpočinku medzi cvičením a cvičením je 1 minúta:

  • 5 sérií po 10 drepov
  • 5 sád po 10 výpadoch rozložených na nohách
  • 3 sady po 10 Burpees
  • 3 série po 15 normálnych brušákov
  • 3 sady po 10 šikmých drtí

Streda

Čas odpočinku medzi cvičením a cvičením je 1 minúta:

  • 4 sady po 10 klikov. Kolená môžete položiť na zem, ak to nemôžete robiť normálne.
  • 3 sady po 5 výstredných klikoch
  • 3 sady po 7 klikov s podporou kolien
  • 3 × 10 vertikálnych nožníc
  • 3 × 10 sedacích bicyklov

Piatok

Čas odpočinku medzi cvičením a cvičením je 20 sekúnd:

  • Drepy 40 sekúnd
  • Push-upy s podopretými kolenami po dobu 40 sekúnd
  • Sed-ľahy po dobu 40 sekúnd
  • Burpees po dobu 40 sekúnd
  • Drepy 40 sekúnd
  • Push-upy podporujúce kolená po dobu 40 sekúnd
  • Sed-ľahy po dobu 40 sekúnd
  • Burpees po dobu 40 sekúnd

Cvičenie na chudnutie doma pre ženy

Rovnako ako predchádzajúca rutina nebudete potrebovať nič iné ako túžbu robiť tieto cviky doma. Pamätaj medzi každou sériou odpočívajte jednu minútu a doprajte svojim svalom potrebný odpočinok.

Pondelok

  • 5 sérií po 10 drepov
  • 2 sady po 12 krokoch
  • 2 sady po 12 kopoch glute
  • 3 sady po 10 Crunch
  • 3 sady po 10 šikmých drtí

Streda

  • 4 sady po 5 klikov, ktoré v prípade potreby podopierajú kolená
  • 3 sady po 5 výstredných klikoch
  • 3 sady po 10 drvení
  • 3 sady 10 vertikálnych nožníc
  • 3 sady 10 drtí v štýle bicykla

Piatok

  • 10 Abs
  • 10 drepov
  • 10 Abs
  • 5 Kliky, prípadne podopierajúce kolená
  • 10 Kroky prekladajúce nohy

Tipy na chudnutie doma

Chudnutie doma nie je len otázkou pravidelného športovania, vaša strava je ďalším zo základných pilierov chudnutia. Bude to zbytočné, ak budete cvičiť, ak si to neskôr pokazíte nesprávnou stravou.

Tu vysvetľujeme niektoré základné pravidlá Takže viete, čo môžete jesť a aký životný štýl by ste mali viesť k rýchlemu a zdravému chudnutiu:

  • Správne stravovanie neznamená hladovanie, musíte jesť 5 jedál denne.
  • Zdržte sa nezdravých jedál a polotovarov.
  • Vyvarujte sa nadmerného konzumácie bravčového a hovädzieho mäsa, sú to veľmi tučné mäso. Môžete jesť chudé mäso, ako je kuracie, morčacie alebo králičie mäso.
  • Biele ryby sú skvelým zdrojom minerálov a bielkovín.
  • Ovocie, zelenina a strukoviny by mali byť na prvom mieste vo vašich jedlách.
  • Dajte si silné raňajky a ľahkú večeru.
  • Pite osem pohárov vody denne.

V nasledujúcom článku OneHowTo vysvetľujeme, ako schudnúť a získať zdravie, pomocou niektorých stravovacích trikov, ktoré vám pomôžu zhodiť tieto kilogramy kombináciou tejto rutiny a zdravých jedál.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na chudnutie doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.