Cvičenie na získanie pevného a guľatého zadku - najlepšie


Všetci by sme si radi nejaké obliekli guľatý a tónovaný zadoček. Avšak či už kvôli nedostatku času na nejaký šport, nesprávnej strave alebo dokonca nesprávnemu cvičeniu, nemôžeme urobiť túto atraktívnu oblasť nášho tela definovanou a vyladenou.

Chcete sa raz a navždy pochváliť škandálnym zadkom? Ak je vaša odpoveď kladná, musíte pokračovať v čítaní tohto článku Howto a nájsť sériu cviky na spevnenie a zaoblenie zadku. Môcť!

Register

  1. Drepy pre perfektné glutety
  2. Výpady, aby ste zdvihli glutety
  3. Zdvihnutie nôh pre pevný, okrúhly zadok
  4. Panvový výťah pre dokonalý zadok
  5. Po schodoch hore a dole

Drepy pre perfektné glutety

Drepy sú najzákladnejším cvičením akejkoľvek rutiny, ktoré definuje váš zadok. Týmto cvičením budeme okrem precvičovania gluteus maximus a medius precvičovať aj ďalšie svaly, ako sú únoscovia a brucho, takže sa to považuje za veľmi úplné cvičenie. Aby ste si však týmto cvikom vytónovali telo, musíte to vedieť správne drepovať:

  1. V stoji mierne roztiahnite nohy, až kým nebudú vaše nohy v rovnakej výške ako boky a plecia.
  2. Chrbát majte vystretý a pomaly sa skláňajte, až kým nie sú pokrčené kolená, akoby ste si išli sadnúť na stoličku. Pri tomto pohybe je tiež veľmi efektívne natiahnuť ruky dopredu.
  3. V tejto polohe zostaňte medzi 2 až 3 sekundami.
  4. Teraz sa vráťte pomaly späť stlačenie glutes až do východiskovej polohy.

Ak chcete definovať svoj zadný koniec, môžete zvážiť vykonanie drepovej výzvy jeden mesiac. To znamená, že môžete začať robiť 30 drepov v prvý deň a zvyšovať počet opakovaní, až kým nedosiahnete 250 drepov v posledný deň mesiaca, ak vám súčasná fyzická forma neumožňuje začať s 30, môžete znížiť množstvo , otázkou je navrhnúť cieľ, ktorý sa má dosiahnuť. Aby ste boli efektívnejší, je potrebné, aby si vaše telo oddýchlo každé 3 dni, inak sa sval nebude môcť správne vyvinúť.


Výpady, aby ste zdvihli glutety

Výpady, alebo tiež bežne nazývané krokyJe to tiež veľmi efektívny fyzický tréning, pretože posilňuje zadok aj naše nohy. Aby ste toto cvičenie zvládli dobre, je dôležité, aby ste sa riadili našimi odporúčaniami:

  1. Pravou nohou urobte krok dopredu, ľavú nechajte dozadu a pokrčte koleno bez toho, aby ste prekročili špičku tejto nohy.
  2. V tejto polohe sa položte dole, aby ste držali chrbát vystretý, ramená dozadu a stiahnutú panvu.
  3. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
  4. Celý postup opakujte ľavou nohou, aby ste dokončili jedno opakovanie cviku.

Túto prax môžete začleniť do svojej cvičebnej rutiny cvičením 4 série po 15 opakovaní, pričom medzi jednotlivými sériami zostáva prestávka asi 1 minútu. Keď zistíte, že vaše telo získalo silu a vytrvalosť, znížte prestávky o 30 sekúnd.


Zdvihnutie nôh pre pevný, okrúhly zadok

Ďalším cvikom, ktorý by ste mali zahrnúť, aby ste získali pevnosť v zadku, je zdvih nôh. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte postupovať podľa nasledujúcich krokov:

  • Chyťte stoličku a postavte sa pred ňu. Môžete to urobiť aj na stole alebo hrazde.
  • Pri sťahovaní brucha jemne pokrčte ľavé koleno.
  • Aby ste si udržali túto pózu, pomaly zdvihnite pravú nohu čo najviac a zároveň držte boky stabilné.
  • Keď vynesiete pravú nohu čo najďalej, zatlačte ju o niečo vyššie a pomaly ju spúšťajte späť na zem, kým sa nevráti do pôvodnej polohy.
  • Tento postup opakujte s ľavou nohou a jedno opakovanie už máte za sebou.

Začlenením tohto cviku do svojej rutiny získate guľatý zadok 2 série po 30 opakovaní.

Panvový výťah pre dokonalý zadok

Ďalšou praktikou, ktorú môžete začleniť do svojej fyzickej rutiny, je panvový zdvih, cvik, ktorým okrem popracovania na zadku tonizujeme aj zadnú časť stehien a podbruško.

Ak to chcete urobiť, musíte si ľahnúť na chrbát na podložku, aby ste cvičili s rukami tesne pri podlahe a pokrčenými kolenami. Keď ste v tejto polohe, zdvihnite kmeň čo najviac a vydržte tak niekoľko 10 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

robiť 2 série po 10 opakovaní tohto cvičenia a medzi každou sériou odpočívajte 1 minútu.


Po schodoch hore a dole

Nakoniec je dôležité zahrnúť do tejto fyzickej rutiny kardiovaskulárne ťažkosti spaľovať tuky a tónovať náš zadok. Ak to chcete urobiť, nepotrebujete telocvičňu, iba pár schody ísť hore a dole, keďže tak budeme plne pracovať súčasne chrbát aj nohy.

Ak to chcete urobiť, môžete použiť schodisko vo svojej budove a urobiť to 3 série po 30 opakovaní (t.j. ísť hore a dole o 30 krokov). Ak tomu chcete dať ťažkosť a rýchlejšie spaľovať tuky, môžete túto sériu absolvovať, ale šplhajte po krokoch po dvoch.

V prípade, že nemáte schody, môžete si vo svojom dome kúpiť vždy schodík alebo použiť veľmi nízky kus nábytku.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na získanie pevného a guľatého zadku - najlepšie, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.