Cviky na priberanie


Aj keď je pravda, že zvyčajne cvičíme, aby sme sa cítili lepšie fyzicky a aby sme schudli, existuje veľké množstvo ľudí, ktorí cvičia, aby nabrali telesnú hmotu a prirodzene pribrali. Avšak viac jesť a venovať sa športu nestačí na to, aby sa tento zisk dostavil.

Aby ste dosiahli ideálnu siluetu a fyzický stav, pozývame vás, aby ste vedeli nasledujúce cviky na priberanie, jednoduchý a podrobný sprievodca, ktorý vám pomôže dosiahnuť cieľ v čo najkratšom čase. Ďalej v časti HowTow nájdete ideálnu rutinu na načerpanie svalovej hmoty a zdravé pribratie z pohodlia domova.

Register

  1. Cvičenie na získanie svalovej hmoty doma
  2. Drepy s váhou
  3. Výpady a skoky
  4. Žehlite hore a dole
  5. Lezenie po schodoch
  6. Zdvíhanie činky
  7. Činka a tlač na váhu
  8. Predĺženie nohy
  9. Mŕtva váha
  10. Riadok s činkou
  11. Bojové lano
  12. Tiahnutie tvárou
  13. Ťah bedrového kĺbu
  14. Diéta na priberanie - najlepšie jedlá
  15. Diéta na priberanie na váhe

Cvičenie na získanie svalovej hmoty doma

Pýtate sa, ako pribrať? Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že na priberanie stačí viac jesť. Existuje však veľa prípadov, keď to nestačí. Musíte mať na pamäti, že:

  1. Nie všetky metaboliky sú rovnaké; Existuje veľa druhov tiel a nie všetky tuhnú a chudnú rovnako ľahko a rovnakými metódami.
  2. Musíte sa postarať o to, aby ste sa stravovali vyvážene a vždy podľa vlastností svojho tela.
  3. Samotné jedlo nestačí. Pre získanie očakávaných výsledkov a pre zdravé zvýšenie telesnej hmotnosti je potrebné každý deň cvičiť.

Existujú tri základné typy ľudského tela: ektomorf, mezomorf a endomorf. Ľudia s ektomorfnými telami sú prirodzene chudí a veľmi ťažko priberajú, pretože ich metabolizmus pracuje rýchlo a spaľujú kalórie v rekordnom čase. Podľa typu tela musíte stanoviť stravu podľa prirodzenej asimilácie tukov, vlákien a kalórií vo vašom tele, a preto si neskôr preštudujeme najvhodnejšie potraviny pre všetky typy ľudí, aby ste prirodzene pribrali.

Na druhej strane budete musieť vykonať niekoľko cvičení, aby tento proces prebehol zdravo. Pozrime sa na nasledujúce cvičebný stôl na priberanie ktoré vám pomôžu ľahko dosiahnuť váš cieľ.


Drepy s váhou

Ak chcete zistiť, ako priberať na základe najlepších cvikov, musíte začať s klasikou: drepy. Toto cvičenie je ideálne na začatie tréningovej rutiny, pretože je to dobrá rozcvička a zároveň začne pracovať vaše nohy.

Ak však chcete pribrať, je najlepšie transformovať drepy na cvičenia na získanie svalovej hmoty doma. Ako? pomocou niekoľkých závaží. Postupujte podľa týchto pokynov:

  1. Najlepšie je zmocniť sa niektorých činiek, kettlebellov alebo medicinbalov, hoci vždy môžete dostať plné fľaše s vodou alebo akýkoľvek iný predmet s určitou hmotnosťou.
  2. Roztiahnite nohy, pokrývajúce šírku bokov a pokračujte v ohýbaní kolien bez toho, aby ste prekročili polomer guličiek vašich nôh.
  3. Chrbát majte vždy vystretý a hlavu vo zvislej polohe, aby ste sa neporanili.
  4. Zdvihnite a položte kufor a pri každom zjazde odhodte zadok. Ovládajte každý pohyb dobre, pretože cieľom je, aby ste zostali sedieť na váhe vašich podpätkov a nôh, akoby ste mali za sebou priehľadnú stoličku.

V ideálnom prípade to urobíte 3 série drepov, každé asi 45 sekúnd pred odpočinkom po dobu 15 sekúnd. Keď získate vytrvalosť a budete si sebavedomejší, môžete vykonávať skoky do drepu a / alebo s väčšou váhou. Vo videu, ktoré vám ukážeme nižšie, sa dozviete, ako robiť drepy s váhami.

Výpady a skoky

Môže vám pomôcť behanie, skákanie a kráčanie získať svalovú hmotu v rôznych oblastiach tela, najmä v nohách, a preto je to jeden z najlepších cvikov na priberanie, aký nájdete. Kroky a skoky tiež optimalizujú vašu aeróbnu kapacitu a pomôžu vám dosiahnuť svižnosť a pohodlie:

  1. Začnite s miernym jogom a pár minút udržujte tempo, aby sa zahrialo a zabránilo sa zraneniu.
  2. Ďalej by ste mali začať behať svojimi krokmi a skokmi. Ak to chcete urobiť, využite hybnosť jednou nohou a pokúste sa ju úplne natiahnuť.
  3. Zároveň ohnite druhú nohu, akoby ste chceli skočiť o niekoľko metrov a bez zastavenia behu zostupujte s nohou ohnutou až do tohto bodu.
  4. Opakujte s druhou nohou a prepínajte približne 200 metrov. Ďalej zvýšte úroveň svojich krokov.
  5. Urobte päť nepretržitých krokov, pár sekúnd si zabehajte, aby ste sa nadýchli, a kroky opakujte.

Snažte sa behať asi 15 minút a počas celého behu striedajte kroky a skákajte. Nenechajte si ujsť tento článok o tom, ako zvýšiť svoj krok v behu.


Žehlite hore a dole

Dosky by mali byť vždy sprevádzané vaším každodenným cvičením, pretože sú dokonalou voľbou na získanie odporu a pracujte s brušnou časťou, jednou z najťažších. Chcete zistiť, ako týmto cvičením pribrať a rýchlo nabrať svalovú hmotu? Postupujte podľa našich pokynov:

  1. Choďte do základnej push-up polohy a ľahnite si na zem dlaňami rúk a guličkami nôh, ktoré podopierajú váhu tela.
  2. Otvorte ruky a nohy, aby ste zlepšili rovnováhu a udržali chrbát a hlavu stále vystreté.
  3. Zoberte ľavý lakeť a položte ho na zem. Ďalej urobte to isté s tým pravým, aby vaše predlaktia podporovali váhu tela, nie vašich rúk.
  4. Obnovte východiskovú pozíciu, najskôr podoprite pravú ruku, aby ste znovu natiahli ruku, a potom ľavú.

Postupom času sa pokúste tieto dosky pripraviť trochu rýchlejšie. robiť dve série za sebou po 45 sekundách; Medzi nimi si môžete oddýchnuť 15 sekúnd.


Lezenie po schodoch

Choďte hore a dole po schodoch vášho domu alebo budovy, aby ste zvýšili telesnú hmotnosť svojich gluteí, čo je iná časť tela, ktorá sa trénuje dosť ťažko. Ak chcete z tohto domáceho cvičenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

  1. Prvý krok si podoprite ľavou nohou.
  2. Zdvihnite a znížte svoju pravú nohu 20-krát, simulujúc chôdzu smerom hore.
  3. Rovnaký pohyb vykonajte ľavou nohou, aby ste dokončili rozcvičku.
  4. Teraz položte pravú nohu na druhý krok a ľavú nohu nechajte položenú na zemi vedľa základne prvého kroku.
  5. Sklopte pravú nohu na zem a ľavú zdvihnite k druhému kroku. Dokončite 10 opakovaní s každou nohou, vždy stiahnite glutety, aby sa dobre zahriali. Odporúčame, aby ste rovnakú rozcvičku vykonali aj s nohou položenou na treťom kroku.
  6. Po dokončení rozcvičky si ľavú nohu podložte o dva kroky ďalej a pravou nohou dvíhajte silu k druhému kroku.Nedovoľte, aby tento nakoniec podporoval!
  7. Dokončite 12 opakovaní, stúpanie a klesanie, aby ste dobre pracovali svoje glutety. Keď skončíte, urobte to isté s druhou nohou.

Ideálne by bolo urobiť 3 opakovania za sebou z týchto cvikov na naberanie svalovej hmoty. V závislosti od vzdialenosti medzi vašimi krokmi môžete zvýšiť počet stúpaní.


Zdvíhanie činky

Zdvíhanie činiek a závažia je skvelé pri práci na priberaní, pretože tónovanie rúk je nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty. Vysvetlíme ti to ako pribrať s činkami:

  1. Vyberte vhodnú váhu podľa svojich svalov a sily. Takto zabránite nadmernému opotrebovaniu, keď sa dostanete do formy.
  2. Ak chcete pracovať s rôznymi svalmi paží, budete musieť cvičiť rôzne činky. Môžete začať zdvíhaním a znižovaním váh vždy pomocou zdvihu, od stehien po úroveň hrudníka pracovať s bicepsom.
  3. Pre ďalšiu variáciu začnite s úplne natiahnutými rukami, činky na svojom mieste. Pokračujte v približovaní činiek k ramenám a ohýbajte lakte, aby ste vykonali pohyb. Vráťte sa do východiskovej polohy, to znamená, že ruky máte úplne natiahnuté, aby ste uniesli váhu činky. S touto obmenou pracovať budete predovšetkým biceps a ramená. V nasledujúcom článku nájdete tie najlepšie cviky na biceps.
  4. Pre cvičte triceps, chyťte obe činky (alebo jednu, ak je ťažká). Zdvihnite ruky k temenu hlavy a pomaly ohýbajte lakte, budete musieť sklopiť činky. Zdvíhajte a spúšťajte závažia za hlavou, vždy robte kontrolované pohyby. Ak chcete lepšie precvičiť tieto svaly, nenechajte si ujsť tento článok o najlepších cvikoch na triceps.

Varianty týchto cvikov robte viac ako 20 minút. V nasledujúcom videu vám ukážeme ďalšie možnosti, aby ste sa naučili, ako si doma svalnatať ruky a ramená.

Činka a tlač na váhu

Dôsledné prepracovanie trupu týmto cvikom nielen optimalizuje odpor rúk a ramien, ale je to aj jeden z najlepších cvikov na zdravé priberanie. Toto cvičenie je navyše jedným z najviac vám pomôže zaznamenať prírastok svalovej hmoty v krátkom čase.

  1. Ľahnite si na chrbát na pevnú lavicu.
  2. Vezmite bočnú tyč (predtým určte hmotnosť podľa svojich fyzických podmienok) a zdvihnite ju rukami. Ruky držte hore najmenej tri sekundy a ramená neoddeľujte od lavice.
  3. Sklopte barlu pomaly smerom k hrudi a lakte položte na lavicu.
  4. Robte opakovania po dobu 10 minút, ale nezabudnite si oddýchnuť, ak si myslíte, že je to vhodné.
  5. Cvičenie môžete vykonávať aj v podrepe, ktorý má bezpečnostné tyče.
  6. V takom prípade zdvihnite lištu tak, aby vám ruky dosiahli, bez toho, aby ste oddeľovali ramená od lavice.
  7. Dokončite stúpanie a klesanie po tyči čo najrýchlejšie bez toho, aby ste sa príliš tlačili, aby nedošlo k zraneniu.


Predĺženie nohy

Cviky na naberanie svalovej hmoty sú obzvlášť užitočné na prácu nôh, pretože majú svaly, ktoré sa ťažko definujú, napríklad štvorhlavý sval. Ak chcete pribrať pomocou najužitočnejších cvikov, nevynechajte nasledujúce pokyny. Pred začiatkom Toto cvičenie odporúčame absolvovať na profesionálnom stroji, pretože takto budete môcť optimalizovať výsledky.

  1. Posaďte sa na pevné kreslo, mierne naklonené dozadu, aby sa vaše nohy pri sedení nedotýkali zeme.
  2. Ruky pevne položte na okraj sedadla, aby ste dosiahli stabilitu.
  3. Pripevnite si na nohy dve činky alebo závažie; V posilňovni nájdete veľkú rozmanitosť, preto si vyberte také, ktoré najlepšie vyhovujú vašej vytrvalosti a sile. Hmotnosť vyberajte s rozumom, aby ste sa neroztrhli.
  4. Pomaly dvíhajte a spúšťajte obe nohy, až kým nedosiahnete výšku sedadla stoličky.
  5. Absolvujte aspoň 2 série po 10 opakovaní. Medzi sériami a sériami neoddychujte dlhšie ako 15 sekúnd.

Ak chcete toto cvičenie robiť radšej doma, uistite sa, že máte závažie po členky. Rovnaký cvik by ste mali vykonávať na ktorejkoľvek stoličke alebo sedieť na posteli, mierne sa opierať dozadu a lakťami o posteľ podopierať váhu kufra. Nechajte nohy visieť z postele a potom začnite liezť hore a dole.


Mŕtva váha

Toto je ďalšie z cvičení na zvýšenie telesnej hmotnosti u mužov, ktoré by vo vašej rutine nemalo chýbať. Optimalizujte chrbát mŕtvym ťahom, ideálnym cvičením na zväčšenie šírky a hrúbky chrbta. Tónujte si svaly pri cvičení, aby ste nabrali svalovú hmotu a posilniť celú hornú časť chrbta.

  1. Vezmite tyč s hmotnosťou podľa vašej štruktúry a fyzickej kapacity.
  2. Na zlepšenie úchopu noste rukavice.
  3. Postavte sa pred tyč, uvoľnite plecia a zhlboka sa nadýchnite, až potom zdvihnite tyč do úrovne rozkroku. Držte tyč stabilne asi 15 sekúnd.
  4. Telesnú hmotnosť majte na pätách. Preklenúť chrbát a mierne zatlačiť hrudník a plecia dozadu pre lepšiu rovnováhu. Kolená majte neustále pevné.
  5. Sklopte lištu pomaly pod kolená, aby bol trup stabilný a aby ste neklonili hlavu.
  6. Pomaly dvíhajte a spúšťajte latku a absolvujte najmenej desať opakovaní.
  7. Pri každom výstupe si nezabudnite vyklenúť chrbát a mierne zatlačte hrudník a plecia dozadu.
  8. Tyč opatrne položte na zem.


Riadok s činkou

Pokračovaním v cvičení s činkami je rad ideálny aj na precvičenie hornej časti chrbta a dolnej časti chrbta, ako aj paží. Všetky tieto cviky vám pomôžu postupne zvyšovať svalovú hmotu a následne vám pomôžu zdravo pribrať:

  1. Vyberte lištu váženú podľa vašej štruktúry a fyzickej kapacity. Na zlepšenie priľnavosti odporúčame použiť rukavice.
  2. Nohy roztiahnite tak, aby chodidlá pokrývali šírku ramien.
  3. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite tyč pod kolenami.
  4. Chrbát majte vystretý, plecia pevné a zatlačte zadok späť, aby ste zlepšili rovnováhu.
  5. Uveďte váhu na úroveň rozkroku. Zdvíhajte a spúšťajte lištu miernou rýchlosťou bez toho, aby sa kedykoľvek dotkla zeme.
  6. Dokončite sedem opakovaní v sérii, chrbát držte vždy vystretý a tvárou vpred.
  7. Minútu si odpočiňte a znova cvičte. Urobte to najmenej päťkrát.


Bojové lano

Práca s lanami je ideálna na uvoľnenie svalového napätia a na načerpanie sily a telesnej hmoty. Laná pre bojové laná merajú zvyčajne medzi 15 a 20 metrami a sú vyrobené z nylonu s hrúbkou 38 mm, aby sa zvýšila ich hmotnosť. Dáme vám niekoľko rád, ako sa priblížiť k svojej telocvični a precvičiť si bojové lano, jedno z najintenzívnejších a najefektívnejších silových cvičení, ktoré môžete robiť:

  1. Zostaňte pevná, s rovným chrbtom a plecami mierne klenutými vpredu.
  2. Nohy roztiahnite tak, aby boli chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien.
  3. Mierne pokrčte kolená a zadok položte rovno dozadu, aby ste zlepšili rovnováhu.
  4. Teraz musíte príslušné laná držať, jedno za každú ruku a neustále nimi pohybovať hore a dole.
  5. Každých 10 sekúnd zvyšujte výšku, do ktorej zdvihnete laná. Ruky držte stále stabilné, pretože každé lano má značnú váhu a je dôležité, aby ste správne pracovali správne svaly.
  6. Laná môžete tiež posúvať nabok, mávať dovnútra a von alebo dozadu a dozadu.
  7. Keď zvládnete laná, skúste ich premiestniť osobitne, zaujatie postoja push-up. Podopierajte váhu tela v jednej z ramien a druhou posuňte lano.
  8. Na dokončenie cviku striedajte pohyb lán s príťahmi.


Tiahnutie tvárou

Získajte svalovú hmotu v ramenách, chrbte a predlaktiach ťahom tváre, ideálne cvičenie na zlepšenie stability pásu a samozrejme na postupné naberanie svalovej hmoty:

  1. Ak chcete vykonať ťahanie tváre, budete potrebovať rotačnú kladku. Toto cvičenie je vhodné vykonávať pre pohodlie v posilňovni, ale ak ho chcete robiť radšej z pohodlia domova, potrebné vybavenie si môžete zaobstarať aj v športovom obchode.
  2. V stoji pred rotujúcou kladkou mierne pokrčte kolená, nohy roztiahnite tak, aby vaše chodidlá boli o niečo širšie ako ramená, a konce lana chyťte oboma rukami.
  3. Držte sa od stroja tak ďaleko, ako dosiahnu vaše roztiahnuté ruky, vždy držte lano.
  4. Kmeň majte vzpriamený. Lakte dajte dozadu, privádzajte riadidlá lana bližšie k úrovni hrudníka a potom napnite lano späť dopredu.

Vyplňte aspoň 3 série po 7 opakovaní.


Ťah bedrového kĺbu

Ťah bedra vám pomôže definovať zadok a zároveň zväčšiť ich objem. Toto cvičenie je ideálne pre tónovať základné brušné, zadné a bedrové ohybové svaly.

  1. Ak sa rozhodnete cvičiť doma, opierajte sa chrbtom o pevnú lavicu alebo podložku.
  2. Natiahnite ruky na každú stranu tela a pokrčte kolená, chodidlá držte rovno na zemi.
  3. Teraz začnite dvíhať a spúšťať panvu, pričom majte vždy pokrčené kolená a trup rovno.
  4. Pomaly dvíhajte zadok a keď ste hore, stlačte ich niekoľko sekúnd pred zostupom, pretože vám to pomôže pracovať so svalmi v tejto oblasti tela. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní.

Ak chcete rýchlejšie zväčšiť zadok pomocou cvikov špeciálne určených pre tento účel, nenechajte si ujsť tento ďalší článokHOWTO o tom, ako si zväčšiť zadok. Všetky spomenuté cviky vám pomôžu nabrať svalovú hmotu; budete ich musieť sprevádzať iba vhodnou výkrmovou stravou. AKO AJ pomôžeme vám navrhnúť zdravé menu pre rýchle pribratie.


Diéta na priberanie - najlepšie jedlá

Keď začujeme slovo „diéta“, prvá vec, na ktorú si spomenieme, je chudnutie. Existujú však aj veľmi užitočné diéty na zvýšenie hmotnosti pre tých, ktorí majú rýchly metabolizmus a pre ktorých je ťažké pribrať. Ak je to váš cieľ, vo vašich jedálničkoch by nemali chýbať tieto jedlá:

  • Chudé mäso, kuracie mäso a ryby
  • Celé mliečne výrobky a vajcia
  • Orechy
  • Obilniny
  • Tmavá čokoláda
  • Olivový olej
  • Šťavy a prírodné jogurty

Výživové kľúče v strave na zvýšenie hmotnosti sú:

  • Fyzické cvičenie: venujte sa dennému fyzickému cvičeniu. Najdôležitejšie je, aby ste boli neustále a aby ste postupne zvyšovali náročnosť týchto cvikov.
  • Konzumujte kalórie: Musíte denne skonzumovať viac kalórií, ako spálite.
  • Nevynechávajte žiadne jedláJesť štyrikrát až päťkrát denne, najmä po tréningu, je pre priberanie nevyhnutné.
  • Hydratujte a zvážte trasenie: Ak budete postupovať podľa pokynov fyzických cvičení, ktoré sme vám ukázali, bude nevyhnutné, aby ste neustále hydratovali. Môže vám tiež pomôcť pri konzumácii domácich smoothies, aby ste rýchlo pribrali.


Diéta na priberanie na váhe

Strava na zvýšenie hmotnosti musí byť vyvážená a musí byť distribuovaná konkrétnym spôsobom. Ďalej vám pomôžeme s diétou na priberanie, ktorá vám za pár dní pomôže vidieť priame výsledky.

  • Raňajky: začnite deň celozrnným chlebom, vajcami a obilninami. Môžete tiež staviť na to, že budete často jesť tuhé mliečne výrobky a múky, pretože sú to ideálne jedlá na zvýšenie svalovej hmoty.
  • Obedy (dopoludnia a popoludní, najmä po cvičení): jedzte prírodné džúsy a jogurty, ako aj orechy, sladkosti a čokoládu, aby ste po každom tréningu získali kalórie, energiu a sacharidy. Majte na pamäti, že ak nebudete jesť tuk, nebudete môcť vyformovať postavu, nech už cvičíte akokoľvek, aby ste pribrali.
  • Potraviny: Mali by ste sa zamerať na chudé mäso, pretože budete potrebovať veľa bielkovín. K jedlám by mali byť často pripojené aj mastné ryby a olivový olej, ktoré sú bohaté na zdravé tuky nevyhnutné pre organizmus.
  • Večera: často konzumujte kuracie vývary a avokádové šaláty, pretože je to ideálne ovocie na získanie zdravých tukov a postupné priberanie. Den je tiež vhodný na grilovanú prsia alebo mäso.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cviky na priberanie, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.