10 cvikov na glute pre mužov


Zadok je mimoriadne dôležitý sval pre náš pohyb a je zložený z gluteus maximus, strednej a vedľajšej skupiny a sú svalmi zodpovednými za pohyb nôh. Napríklad gluteus medius a maloletý sú zodpovední za zdvíhací pohyb nôh a za primerané držanie tela. Prajete si mať lepšiu kontrolu nad svojím držaním tela a pevnú a vytiahnutú postavu?

Ďalej vám v HOWTO dáme 10 cvikov na glute pre mužov že vám nemôže chýbať, ak to, čo chcete, je spevniť túto časť tela na maximum. Ísť na to!

Register

  1. Gluteálny mostík alebo gluteálny mostík
  2. Cviky na glute pre mužov: drepy
  3. Swingové kettlebells
  4. Trojité cvičenie na zvýšenie a posilnenie glutes
  5. Ťah bedra s tyčou na posilnenie glutes
  6. Mŕtvy ťah tónovať glutety
  7. Čink drep
  8. Jednostranný mŕtvy ťah na posilnenie glutes
  9. Cviky na glute pre mužov: bulharské drepy
  10. Drepy s jednou nohou

Gluteálny mostík alebo gluteálny mostík

Toto je jeden z cviky na glute doma ktorý nám umožňuje začať rôzne tréningy zamerané na posilnenie tejto oblasti tela. Odporúča sa preto vykonať toto cvičenie pred akýmkoľvek iným spôsobom, čím dosiahnete lepšie výsledky. Ďalej vysvetľujeme kroky na vykonanie cvičenia na mostíku glute alebo glute bridge:

  1. Rozložte podložku na cvičenie alebo podložku na fitnes ležanie na podlahe.
  2. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, dlaňami opretými o podložku, kolenami ohnutými v 45-stupňovom uhle, aby vám päty nelepili o zadok. Myslite na to, že koleno a členok by mali byť čo najviac zvisle zarovnané.
  3. Zdvihnite boky z podlahy bez toho, aby ste ruky zložili z podložky, chodidlá položte veľmi dobre na podlahu a chrbát držte úplne vystretý. V tejto polohe musíte držať bruško a zadok napnuté, silou ich stiahnite.
  4. V tejto polohe zotrvajte dve až tri sekundy. Majte na pamäti, že by ste mali vydýchnuť, keď zdvihnete glutety z podlahy, a nadýchnuť sa, keď sa vrátite do východiskovej polohy.
  5. Vráťte sa do východiskovej alebo pokojovej polohy a pohyb opakujte 10-krát.
  6. Odpočívajte asi 20 sekúnd a urobte ďalšie tri série s 10 opakovaniami, každý s prestávkami medzi sériami 20 sekúnd. Dávajte pozor, aby ste nezaťažili celú svoju váhu na krku a pleciach.


Cviky na glute pre mužov: drepy

Toto cvičenie môže byť najjednoduchšie urobiť, pretože nevyžaduje žiadny materiál. Je vynikajúci pre posilniť glutety a nohy. Pre robiť drepy doma, je potrebné vykonať tieto kroky:

  1. V stoji roztiahnite nohy v bokoch s guľkami chodidiel mierne smerom von.
  2. V tejto polohe vytláčajte hrudník a vystretým chrbtom pokrčte kolená, aby ste boky stiahli nadol a mierne dozadu, do podrepu a paže natiahnuté dopredu, rovnobežne so zemou. Pri klesaní sa chcete vyhnúť tomu, aby boli kolená pred špičkami prstov na nohách.
  3. Pri stúpaní sa vráťte do východiskovej polohy a chrbát držte stále rovný.
  4. Toto cvičenie opakujte asi 30-krát a minútu odpočívajte.
  5. Cvičenie opakujte ešte asi tri ďalšie série. Množstvo drepov a sérií bude závisieť od vášho odporu, takže prispôsobte množstvá svojej aktuálnej situácii a postupne sa budete rozširovať.

Tu je oneHOWTO sprievodca o najlepších drepoch na zadok a nohy.


Swingové kettlebells

Toto cvičenie na gluteu doma je veľmi účinné na vývoj gluteov, jadra a spaľovanie tukov po celom tele. Posilňuje zadné svaly nôh, spevňuje zadoček, abs a krížov. Pre cvičte švihom kettlebells Účinne odporúčame postupovať takto:

  1. Umiestnite kettlebell alebo kettlebell vo vzdialenosti asi 12 palcov od guličiek vašich nôh.
  2. Dajte sa do polohy s chodidlami 18 palcov od seba a mierne smerom von.
  3. Mierne pokrčte kolená, chrbát majte vystretý, so zdvihnutou hlavou a pohľadom upretým dopredu.
  4. Uchopte kettlebell oboma rukami za rukoväť.
  5. Zdvihnite váhu tak, že ju privediete späť do stredu nôh a zároveň stiahnete brušné svaly. Nenúťte sa na chrbát.
  6. Kettlebell tlačte dopredu, keď stojíte úplne a ruky máte úplne natiahnuté.
  7. Nechajte kettlebell skĺznuť späť pod nohy pôsobením gravitácie, vráťte boky dozadu a vytiahnite glutety.
  8. Keď sú vaše glutety a brušné svaly umiestnené čo najnapätejšie, opakujte kroky päť až osem znova.
  9. Tento kývavý pohyb opakujte asi 25-krát.
  10. Odpočívajte dve minúty a tieto kroky opakujte ešte asi štyri série.


Trojité cvičenie na zvýšenie a posilnenie glutes

Toto cvičenie pozostáva z troch cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom, bez odpočinku alebo pauzy. Skladá sa z nasledovného cviky na glute pre mužov ktorí ich chcú posilniť a správne pracovať:

  • Kopni späť.
  • Noha vystretá do boku, do stredu a na druhú stranu.
  • Krátke nakopnutie.

Aby ste mohli vykonávať túto fyzickú aktivitu, musíte vykonať nasledujúce kroky:

Cvičenie spätného kopu

  1. Kľaknite si na kolená a predlaktia si opierajte o zem, pričom sa držte za ruky. Mierne zatlačte zadok, aby na ne padla všetka námaha cvičenia.
  2. Zdvihnite jednu nohu zo zeme a vykopnite smerom hore čo najďalej dozadu.
  3. Zdvihnite nohu bez toho, aby ste ju položili na zem, a opätovne kopnite rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom kroku.
  4. Túto rutinu opakujte 15-krát.
  5. Prejdite na ďalšie cvičenie bez odpočinku.

Cvičenie na predĺženie bočnej nohy

  1. Vráťte sa do polohy z kroku 1 prvého cviku.
  2. Teraz položte nohu úplne natiahnutú, posuňte ju na stranu a na chvíľu.
  3. Nohu vyveďte do stredu a zastavte na ďalšiu sekundu.
  4. Nohu dajte na druhú stranu a na ďalšiu sekundu.
  5. Tieto pohyby opakujte stále dokola pre ďalších 15 opakovaní.
  6. Prejdite na ďalšie cvičenie bez odpočinku.

Krátke cvičenie spätného nárazu a hore

  1. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  2. Teraz pokrčte koleno a krátky kop vykopnite späť a hore bez toho, aby ste predĺžili nohu. Tento pohyb urobíte aj 15-krát.
  3. Nakoniec teraz prepnite na druhú nohu, pričom držte pokľaknutú pozíciu, a opakujte kroky od čísla 1 do čísla 9.


Ťah bedra s tyčou na posilnenie glutes

Toto je jeden z glute cvičenia robiť v telocvični Je určený pre mužov, ktorí chcú načerpať silu pomocou tyče zaťaženej závažiami. Táto činnosť umožňuje pohybovať sa veľmi váhovo a hlavným motorom pohybu je zadok a únosca, podieľajúci sa na predĺžení bedra. Ak chcete vykonať toto cvičenie glute pre telocvičňu, musíte vykonať nasledujúce kroky:

  1. Položte si za seba lavicu tak, aby ste si pri sedení na podlahe mohli podopierať lopatky o lavicu, to znamená, že lavica je pod vašimi ramenami.
  2. Opierajte sa chrbtom o lavičku. Váženú tyč si položte na panvu a držte ju rukami, aby nekĺzala. Položte lopatky na lavicu a roztiahnite boky.
  3. Váha vášho tela by mala byť na jednej strane podopretá o lopatky a na druhej strane o chodidlá. Teraz zdvihnite boky čo najvyššie s retroverziou panvy a brucho smerom dovnútra, pričom kolená držte v 90-stupňovom uhle.
  4. V tejto polohe počkajte dve sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  5. Robte tento pohyb na sériu 10 opakovaní a odpočívajte 20 sekúnd. Po dokončení tejto série odpočívajte 1 minútu.
  6. Musíte urobiť 4 série po 10 opakovaní, s 20-sekundovým odpočinkom medzi jednotlivými sériami.


Mŕtvy ťah tónovať glutety

Toto cvičenie na glutei v posilňovni je veľmi dôležité, pretože vám umožňuje nabrať objem a silu v oblasti zadku. K tomu musíte používať olympijské disky a športovú obuv, ktorá nemá dušu. Týmto cvikom budete cvičiť hornú aj dolnú časť tela. Mŕtvy ťah je extenzívne cvičenie pre kolená, bedrá a chrbát súčasne. Ďalej uvádzame zoznam krokov, ktoré treba dodržať pri vykonávaní cvičenie mŕtveho ťahu glute:

  1. Položte na tyč, ktorú budete zdvíhať činky 25 kg (majte na pamäti, že musíte prispôsobiť váhu svojej fyzickej kondícii, možno ich môžete zdvihnúť viac alebo je lepšie, aby ste začínali s menšou hmotnosťou).
  2. Tyč by mala byť blízko k holenným kostiam a asi 10 cm pod kolenami. Ak je tyč nižšia ako týchto 10 cm, umiestnite pod každú váhu doplnky rovnakej hrúbky, až kým nedosiahnete požadovanú výšku.
  3. Oddeľte nohy asi 30 cm.
  4. Pokrčte kolená, až kým nebudete môcť oboma rukami uchopiť bar. Trup držte čo najpriamejšie vpred a boky tlačte dozadu čo najďalej. Lopatky stiahnite späť.
  5. Zdvihnite tvár a tešte sa.
  6. Nezdvíhajte lištu od tela. Musíte ju zdvihnúť tak, aby šla nahor blízko vášho tela a rovnakým spôsobom, keď ju spustíte do východiskovej polohy.
  7. Pred zdvihnutím tyče sa nadýchnite do pľúc, aby sa hrudný kôš naplnil vzduchom.
  8. Pokračujte v zdvíhaní latky, až kým sa úplne nezastavíte. To sa deje súčasným pohybom kolien, bedier a chrbta, ktorý musí byť úplne synchronizovaný. Nepokúšajte sa bar zdvihnúť iba s námahou chrbta alebo paží.
  9. V tejto polohe vydržte ešte chvíľu a váhu znižujte veľmi opatrne a rovno dozadu. Vydýchnite všetok vzduch, ktorý ste držali v pľúcach.
  10. Tento výťah opakujte asi 5-krát a odpočívajte asi 30 sekúnd.
  11. Vykonajte štyri série tohto cviku.
  12. Mŕtvy ťah maximálne dvakrát týždenne.


Čink drep

Toto cvičenie môžete vykonať posilniť glutety V posilňovni vám tiež pomôže precvičiť ďalšie svaly, ako sú dolná a horná časť chrbta, štvorhlavý sval a pomôže zvýšiť svalovú hmotu nôh. Urobte nasledovné kroky k vykonaniu drepov s činkou:

  1. Postavte sa pred tyč, ktorá by mala byť pripevnená k podpere tyče.
  2. Chyťte ho oboma rukami, choďte pod tyč, ohnite nohy a zdvihnite ju priamo hore s trapézovou oblasťou hore, urobte predĺženie kolena a potom urobte pár krokov dozadu.
  3. Nohy roztiahnite najmenej 50 centimetrov od seba.
  4. Začnite zostupovať veľmi pomalým ohýbaním kolien, pričom majte na pamäti, že driek a hlava musia byť úplne rovné a váš pohľad musí smerovať rovno. Stiahnite glutety úplne dozadu, aby ste v nich cítili všetko svalové napätie a pri zostupe sa udržala rovnováha.
  5. Sklopte sa, až kým vaše kolená nebudú v asi 45 stupňovom uhle.
  6. Na chvíľu sa zastavte a začnite stúpať veľmi pomaly, kým nebudete úplne vzpriamený.
  7. Tento postup opakujte 15-krát, tyč položte na stojan pred seba a počkajte asi 30 sekúnd.
  8. Opakujte túto sériu cvikov ešte trikrát.

Tu vám ukážeme ďalšie štekle Ako správne robiť drepy s činkami.


Jednostranný mŕtvy ťah na posilnenie glutes

Toto cvičenie, ktoré sa má vykonávať v telocvični, sa robí veľmi ľahko a umožní tónovať zadoček, nohy a boky. Vykonať jednostranné cvičenie mŕtveho ťahu musíte vykonať nasledujúce kroky:

  1. Postavte sa a jednou rukou držte váhu (činku alebo kettlebell) a druhou sa opierajte o stenu alebo iný bod, aby ste udržali rovnováhu.
  2. Chrbát majte úplne vystretý.
  3. Jednu nohu položte na zem.
  4. Keď sa nakláňate s mŕtvym ťahom dopredu takmer k zemi s úplne natiahnutou rukou, zdvihnite nohu rovno a vystretú dozadu, aby ste vyrovnali, že je rovnobežná so zemou a ide hore a dole ako kyvadlo.
  5. Opakujte asi 20-krát a budete odpočívať 10 sekúnd.
  6. Zmeňte svoju podpornú ruku a opakujte kroky od čísla 1 do čísla 5, ale teraz zdvihnite druhú nohu.
  7. Odporúčame urobiť 4 série po 20 opakovaní na každú nohu.


Cviky na glute pre mužov: bulharské drepy

Toto je ďalší z cviky na glute pre mužov Doma sa to dá perfektne zvládnuť a zvykne mať pevný a tónovaný zadoček a nohy, na to potrebujete iba stoličku alebo lavicu. Toto cvičenie vám umožní súčasne pracovať na sile a stabilite. Vykonať Bulharské cvičenie v podrepe musíte vykonať nasledujúce kroky:

  1. Vezmite si z domu stoličku, alebo ak to nie je možné, stoličku alebo stoličku a postavte sa chrbtom k stoličke alebo lavici.
  2. Zdvihnite jednu nohu dozadu, opierajte sa nohou o stoličku a chrbát majte vystretý.
  3. Ruky si položte na boky alebo si ruky roztiahnite do strán.
  4. Znížte sa ohnutím kolena nohy, ktorá spočívala na podlahe. Robte to veľmi pomaly a posúvajte sa dozadu.
  5. Vydržte v tejto polohe na chvíľu a potom začnite stúpať. Chrbát musí byť rovný.
  6. Nechoďte úplne hore, to znamená, že koleno je čiastočne ohnuté.
  7. Toto cvičenie vykonávajte v piatich sériách po 15 opakovaní. Po zvládnutí cviku môžete zvýšiť počet opakovaní.
  8. Prepnite nohy a zopakujte všetky kroky uvedené vyššie.


Drepy s jednou nohou

Východ cvičenie glute a nôh umožňuje zvýšiť ich svalovú hmotu, posilniť ich a spevniť. Ďalej sa zmienime o krokoch, ktoré musíte urobiť, aby ste vykonali drepy s jednou nohou správne:

  1. Sadnite si na lavičku alebo na stoličku s úplne vystretým mečom.
  2. Chyťte ruky, aby ste udržali rovnováhu, a zdvihnite jednu z nôh, ktorá je mierne nad zemou.
  3. Silou pôsobiacou na nohu spočívajúcu na podlahe a gluteálnymi svalmi vstaňte z lavičky takým spôsobom, aby bola podporná noha čo najviac predĺžená.
  4. Sadnite si späť bez toho, aby ste mali nohu položenú vo vzduchu na zemi.
  5. Zopakujte kroky 3 a 4 asi 15-krát rýchlo alebo vlastným tempom, ako si zvyknete.
  6. Odpočívajte asi 30 sekúnd.
  7. Teraz prepnite nohy a zopakujte predchádzajúci cvik.

Ak máte dostatok cviku, zvládnete to aj bez stoličky a snažíte sa dostať čo najnižšie pri zachovaní rovnováhy, ako na obrázku. Dokončiť odporúčanie cviky na glute pre mužov, a ak chcete vidieť viac možností cvičenia alebo viac podrobností o niektorých z nich, odporúčame vám tieto ďalšie články o 14 domácich cvičeniach na nohy a zadok a o domácich cvičeniach pre mužov.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 10 cvikov na glute pre mužov, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.