Ako vyrovnať chrbát cvikmi


Ak pravidelne trpíte bolesťami chrbta a navyše vaše držanie tela nie je správne a chodíte skôr pokrčené, bude dôležité, aby ste si upravili určité návyky týkajúce sa držania tela a navštívili lekára alebo fyzioterapeuta, ktorý vám poskytne príslušné odporúčania. Okrem toho môžete doma vykonávať niektoré cviky, ktoré vám ukážeme v tomto článku o službe OneHowTo, ktoré vám pomôžu stabilizovať chrbticu, posilniť svaly a zabrániť vzniku nepríjemných pocitov. Čítajte ďalej a objavujte ako vyrovnať chrbát cvikmi.

Register

  1. Cvičenie 1
  2. Cvičenie 2
  3. Cvičenie 3
  4. Cvičenie 4
  5. Viac cvikov na chrbát

Cvičenie 1

Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na podlahu, ruky nechajte uvoľnené a rovné a kolená pokrčte.

Keď dvíhate boky, stlačte si glutety a vytvorte rovnú čiaru od kolien po plecia. Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Robte 10-12 opakovaní.

Tento pohyb pôsobí proti príliš dlhému sedeniu v kresle, čo vytvára neprimeraný tlak na chrbticu. Svaly flexora bedrového kĺbu sú predĺžené a posilňuje svaly ktoré stabilizujú chrbticu, vrátane tých v dolnej časti chrbta, zadku a brušných svaloch.

Keď ste pripravení tento cvik sťažiť, zdvihnite jednu nohu od zeme a namierte ju smerom k stropu. To je oveľa ťažšie, takže začnite tým, že budete držať túto pozíciu iba pár sekúnd. Opakujte 5-8 krát, potom nohy prepnite.


Cvičenie 2

Postavte sa na všetky štyri, s kolenami od seba, položte ich do výšky bokov a podopierajte sa dlaňami rúk.

Chrbát majte vystretý, bez vyklenutia, a natiahnite pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu. V tejto polohe vydržte 2 - 3 sekundy alebo tak dlho, ako vydržíte. Opakujte 5 až 6 krát a potom to urobte opačnou stranou.

Toto cvičenie zlepšuje rovnováhu a koordináciu svalov, takže vám pomôže udržať chrbticu stabilnú pri vykonávaní každodenných pohybov, ako sú chôdza, beh, tanec atď. Tiež tónuje glutety, chrbát, kríže a hamstringy.


Cvičenie 3

Ľahnite si na pravú stranu a vytvorte rovnú čiaru od hlavy po päty, ktorú podopiera predlaktie. Lakte by mali byť priamo pod ramenom.

Pomaly zdvihnite boky od zeme, pričom udržujte líniu. Je veľmi dôležité, aby krk zostal v priamke s chrbticou. Vydržte v pozícii 20 až 40 sekúnd a nižšie. Opakujte dvakrát alebo trikrát, pričom obe strany striedajte. Pokiaľ môžete, pri zachovaní základnej polohy zdvihnite a sklopte hornú časť nohy 5-10 krát, aby ste cvik sťažili.

Toto cvičenie zvyšuje silu a vytrvalosť v strede tela, čo pomôže udržiavať dolnú časť chrbta chránenú a stabilnú pri činnostiach, ktoré si vyžadujú veľa pohybu bedier alebo chrbta.


Cvičenie 4

S jemne stiahnutými brušnými svalmi a rukami položenými na bokoch urobte pravou nohou veľký krok vpred. Keď narazíte na zem, ohnite pravé koleno v 90-stupňovom uhle a potom sa bez zastavenia vráťte späť do východiskovej polohy. Urobte to 8 až 12 krát, potom nohy prepnite a opakujte.

Cvičenie zlepšuje kontrolu tela, ktorý je kľúčom k ochrane chrbtice pri chôdzi, behu alebo lezení po schodoch. Zmena umiestnenia chodidla sťažuje rovnováhu. Keď sa dostanete do správneho rytmu, robte to s rukami zopnutými za hlavou alebo držte v každej ruke činku, aby ste zvýšili odpor.


Viac cvikov na chrbát

Ak okrem týchto chcete vedieť, aké ďalšie cviky môžete doma cvičiť, aby ste posilnili chrbát, uvoľnili ho a zabránili vzniku bolesti alebo úrazu, nevynechajte nasledujúce články:

  • Cvičenie, aby sa zabránilo bolesti chrbta
  • Cviky na uvoľnenie chrbta
  • Cviky na bolesti krížov

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako vyrovnať chrbát cvikmi, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.