Ako urobiť kľuky s nohami


Je toho veľa techniky robenia kľukov a tým získať ploché, svalnaté a ochabnuté brucho. Existuje mnoho spôsobov, ako dať svalstvu v oblasti pracovať a vytiahnuť slávnu „čokoládovú tyčinku“, po ktorej túži veľa ľudí.Od lavičiek po činky alebo pásy vo svete fitness a kulturistiky existuje široká škála metód na spevnenie tela a vzhľad najlepšej verzie nás samých. Ale v tomto článku o OneHowTo si s tebou povieme ako robiť brušáky s nohami, veľmi jednoduchý a efektívny spôsob, ako posilniť svoje brucho bez poškodenia chrbta alebo krku.

Postupujte nasledovne:

Začíname s cvičenie robiť brušáky s nohami v ktorej budeme pracovať bočné svaly brucha, to znamená časti, kde sa valčeky hromadia viac v páse. Pri vykonávaní tohto cvičenia budete musieť postupovať podľa nasledujúcich krokov:

  1. Ľahnite si bokom na podložku a dlaňou držte hlavu
  2. Zdvihnite najvyššiu nohu na celú výšku a potom sa pomaly spúšťajte dolu bez toho, aby ste sa dotkli svojej podopretej nohy
  3. Znova choďte hore a tento pohyb opakujte 15-krát.
  4. Odpočívajte niekoľko sekúnd a znovu cvičte, kým nedokončíte 3 série po 15 opakovaní.
  5. Prepnite nohy a urobte to isté cvičenie s opačnou nohou.

V tomto ďalšom článku o OneHowTo vám ukážeme viac cvikov, aby ste vedeli, ako cvičiť bočné brušáky.


Pokračujeme ďalším cvikom, ktorý je ideálny na precvičenie svalov brucha. Je ideálny na tónovanie oblasť horného brucha a teda môcť začať odstraňovať brušné svaly, ktoré máme nad pupkom. Ak to chcete urobiť, musíte postupovať podľa nasledujúcich krokov:

  1. Ľahnite si na podložku na chrbte
  2. Zdvihnite nohy a uistite sa, že sú úplne rovné
  3. Ruky vyložte natiahnuté vedľa tela a nikdy ich nepoužívajte, úsilie musí spadať na brušné svaly
  4. V tejto polohe zdvihnite zadok čo najviac.
  5. Bez odpočinku sa položte späť na zem a znova zdvihnite zadok.

Aby ste boli schopní, musíte urobiť 3 série po 15 opakovaní precvičte brušné svaly nohami.


Ďalšie cvičenie, ktoré je ideálne pre horný abs Je to ten, ktorý navrhujeme nižšie. Ak to chcete urobiť, musíte postupovať podľa týchto pokynov:

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku
  2. Zdvihnite nohy a ruky nahor a udržujte ich úplne natiahnuté
  3. V tejto polohe by ste mali zdvihnúť kufor a snažiť sa rukami dosiahnuť na chodidlá
  4. Sklopte telo smerom k zemi a bez toho, aby ste sa ho skutočne dotkli, ho pomaly znova zdvihnite

Toto cvičenie opakujte 15-krát, odpočívajte a absolvujte 3 série, aby ste dosiahli dobrý tón v danej oblasti.


Ďalšie z najlepších cvikov, ktoré majú byť schopné robte brušáky s nohami Je to ten, ktorý vám ukážeme nižšie a ktorý je navrhnutý tak, aby pôsobil na podbruško, teda od pupka nadol. Aby ste mohli vykonať toto cvičenie, musíte urobiť nasledovné:

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku
  2. Ruky si položte za krk a položte lakte na podlahu
  3. Nohy majte úplne vystreté a spolu
  4. V tejto polohe zdvihnite nohy súčasne smerom hore a vyvíjajte všetku silu bruškom
  5. Potom sa jemne položte na zem a bez toho, aby ste sa jej dotkli, znova zdvihnite nohy

Tento pohyb opakujte 15-krát, pričom sa snažte mať nohy pokrčené a spojené po celú dobu. Potom odpočívajte a cvik opakujte, kým nedosiahnete 3 série po 15.


Teraz, keď poznáte niektoré z najlepších cvikov, ktoré vám umožnia precvičiť brušné svalstvo nôh, vám dáme niekoľko rád, ktoré vám pomôžu tónovať túto oblasť a predviesť dokonale svalnaté bruško. Zaznamenať si!

Dôležitosť jedla

Bude zbytočné drviť si brušné svaly, ak budete neskôr jesť výrobky plné tukov a zbytočných kalórií. Majte na pamäti, že pre vaše svalnaté brucho je nevyhnutné, aby bolo bez tuku, a preto je nevyhnutné, aby ste dokázali definovať a vyrezávať trup, chudnutie a chudnutie tých kíl navyše.

Vsaďte preto na zdravú a vyváženú stravu s dostatkom nízkotučných výrobkov; Odložte vyprážané jedlá, sladkosti a rýchle občerstvenie, aby ste stavili na oveľa ľahšiu stravu prispôsobenú potrebám vášho tela. V tomto ďalšom článku o OneHowTo vám ponúkame kľúče, vďaka ktorým sa dozviete, ako sa stravovať zdravo každý deň.

Dajte si kardiovaskulárne cvičenie

Je dôležité, aby ste okrem precvičenia oblasti brucha venovali čas a úsilie aj spaľovaniu telesného tuku. A preto nie je nič lepšie ako obuť si športovú obuv a behať, bicyklovať sa alebo cvičiť na eliptike v posilňovni. Aktivácia nášho kardiovaskulárneho systému je dokonalá na to, aby ste spálili tieto nadbytočné kilogramy, ale tiež aby ste si mohli vychutnať oveľa silnejšie zdravie.

Venujte najmenej 25 minút tréningu kardiovaskulárnym cvičeniam, aby ste vylúčili nahromadený tuk a umožnili ľahšie označovanie brušných svalov. V tomto ďalšom článku vám povieme, ako mať označené abs.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako urobiť kľuky s nohami, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.