Ako správne robiť brušáky


Ako dobre viete, najlepším spôsobom tonizácie brušnej oblasti je vykonávanie rôznych brušných cvičení. Napriek zjavnej jednoduchosti cvičenia to však veľa ľudí nerobí správne. Od ohýbania trupu po ohýbanie chrbtice existuje niekoľko bežných chýb, ktoré bránia účinnosti tejto fantastickej činnosti.

Aby ste mohli cviky vykonávať správne a predísť zraneniu, na OneHOWTO vám dáme sériu tipov ako správne robiť brušáky. Pripravte sa na správne precvičenie tela pomocou všetkých pokynov, ktoré uvádzame nižšie.

Register

  1. Ako urobiť kľuky v stoji
  2. Ako urobiť nižšie abs
  3. Ako správne robiť brušáky doma
  4. Ako robiť brušáky, aby ste stratili bruško

Ako urobiť kľuky v stoji

Ak chcete robiť brušáky, nemusíte nevyhnutne ležať na podlahe. Pre mnohých ľudí je v skutočnosti výhodnejšie nosiť ich v stoji. Stojace drviče sú skvelou alternatívou doma, ak nemáte dostatok miesta alebo nepociťujete nepríjemné pocity pri robení klasických drtí:

  1. Na zahriatie vykonajte zákruty v páse. Stojte vysoko a mierne roztiahnite nohy. Ruky si položte na pás a otočením sprava doľava oblasť zahrejte. Cvičenie ukončite ohýbaním trupu nadol a dozadu s každým otočením. S dvoma minútami zvratov budete pripravení začať s abs.
  2. Teraz môžete vykonávať cviky na brucho v stoji: s rovným chrbtom položte ruky na zadnú časť hlavy. Pre pohodlie mierne pokrčte kolená a zdvihnite jedno koleno do úrovne bokov, pričom ho nakláňajte k opačnému ramenu (ak je to ľavá noha, k pravému ramenu).
  3. Mierne nahnite trup a brušnú oblasť prinútte silou, aby sa opačný lakeť dotýkal vyvýšeného kolena. Tu budú fungovať vaše brušné svaly, takže pohyb robte pomaly. Vráťte sa do základnej polohy a prepnite nohy.
  4. Keď dokončíte opakovania, zvyšuje napätie v bruchu zakaždým, keď vykonáte zdvih kolena a sklon trupu. Môžete tiež skúsiť pridať viac výšky do ohybu členka a kolena, aby ste získali intenzitu.
  5. Nezabudnite mať ruky na hlave a na chrbte vystreté, aby ste dosiahli rovnováhu.
  6. Tiež môžete pridať odolnosť voči cvičeniu, držiac rukami činku alebo medicinbal. V takom prípade musíte ťažký predmet držať oboma rukami a ruky držať rovno, vystreté do strán, na úroveň kolien.
  7. Nakoniec môžete tiež vykonať bočné cviky na brucho, pričom koleno ohnite bočne, až kým sa nedotkne vášho lakťa (toho na tej istej strane). Vykonajte najmenej 10 opakovaní na každú stranu, aby ste dokončili cvik, a precvičte šikmú brušnú oblasť s väčšou intenzitou.

V tomto článku o tom, ako robiť brušáky v stoji, nájdete krok za krokom rôzne cviky na brucho, ktoré môžete robiť v stoji.


Ako urobiť nižšie abs

Ak chcete vykonávať dolné brušné svaly, odporúčame vám absolvovať nasledujúce cvičenia:

Reverzné kľuky

  1. Tieto typy brušných svalov sú ideálne na prácu so spodnými šikmými plochami: ľahnite si na podložku a pokrčte kolená na úroveň hrudníka, ruky a ruky položte na podlahu.
  2. Pridajte napätie tak, že pri každom opakovaní zdvihnete glutety z podlahy. Cvičenie by sa malo robiť pomaly, aby nedošlo k zraneniu.
  3. Zakaždým, keď zdvihnete nohy súčasne, prinútte brušné svaly, aby pracovali s dolnou oblasťou. Vráťte sa pomaly na zem a rovnako ako sa vaše glutety dotýkajú podložky, vstaňte späť.

Päty sa dotýkajú

  1. Ležať na chrbte, s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podložke, zdvihnite hrudník, až kým nebude váš chrbát od zeme.
  2. Pracujte na abs, aby ste udržali rovnováhu.
  3. Cvičenie na brucho spočíva v dotyku každého členku končekmi prstov: pravú ruku pritiahnite k pravému členku, silou tlačte šikmo a snažte sa nehýbať telom hore a dole.
  4. Klepnite tam a späť asi 40 sekúnd.

Posuvná šťuka

  1. Dostaňte sa do polohy, ako keby ste išli robiť push-up, chodidlami opretými o uterák, ktorý sa môže dobre kĺzať po podlahe.
  2. Zmršťujte svoje brucho, keď posúvate obe nohy smerom k rukám a potom ich opäť posuňte dozadu bez toho, aby ste príliš pohybovali zvyškom tela.
  3. Vykonajte každé opakovanie pri miernej rýchlosti po dobu 40 sekúnd.

Zdvíha sa noha

  1. Toto cvičenie na spodnú časť brucha je veľmi jednoduché, ale nevyhnutné na posilnenie oblasti, na ktorej pracujeme. Ležať na chrbte, spojte nohy a vyložte ich, až kým vaše telo nebude v 90-stupňovom uhle.
  2. Pri zdvíhaní a spúšťaní nôh majte trup uvoľnený a ruky položené na podlahe, pričom venujte všetku pozornosť dolným bruškám.

Sedy-ľahy na bicykli

  1. Toto cvičenie na abs je ideálne na precvičenie vonkajších šikmých a dolných abs. Ľahnite si s rukami na zadnej strane hlavy, aby ste si nimi nemohli pomôcť.
  2. Pred začatím pokrčte kolená pod 45 stupňovým uhlom a chodidlá držte rovno na zemi
  3. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je mierne ohnúť trup do strany a pokúsiť sa, aby sa jeden z dvoch lakťov dotýkal reverzného kolena. To znamená, že môžete začať otočením trupu na ľavú stranu, zatlačením brušných svalov a zdvihnutím ľavej nohy od zeme tak, aby sa jej mohol dotknúť pravý lakeť. Na každom opakovaní striedajte nohu a stranu ohnutú. Cvičenie opäť opakujte po dobu 45 sekúnd.

Ak chcete objaviť ďalšie typy cvičení na precvičenie dolných brušných svalov, pozrite si tento článok.


Ako správne robiť brušáky doma

Najlepším spôsobom, ako udržať svoje telo napnuté a zdravé, je každodenné cvičenie; Ak neradi chodíte do posilňovne alebo nechcete platiť mesačný poplatok, skvelou voľbou sú domáce cviky na brušné svaly. Existuje však veľa chýb, ktorých sa pri vykonávaní brušákov zvyčajne dopúšťame, a preto vás nižšie informujeme, ako sa vyhnúť častým chybám, ktoré by mohli spôsobiť vážne zranenia.

Bežné chyby, ktoré treba napraviť pri sedacích ľahoch

  • Namáhanie krku pri zdvíhaní trupu zo zeme: každým tlakom by ste mali sústrediť napätie na brucho, nie na krk. Táto rada je nevyhnutná, aby nedošlo k poraneniu zadnej časti trupu a krku. V tomto článku o cvikoch na spevnenie krku nájdete rôzne tipy, ktoré vám pomôžu udržať túto oblasť chránenú počas tréningov.
  • Prudko položte trup na podlahe s každým opakovaním: to znamená, že cvik robíte príliš rýchlo a že nepracujete v správnych zónach. Nezabudnite kontrolovať rýchlosť každého stúpania a klesania, aby ste zle nezachádzali s chrbtom a aby ste dosiahli požadované výsledky.
  • Preťažte nohy- Koncentrujte sa na to, aby vaše chodidlá boli pri všetkých opakovaniach rovné na zemi alebo spojené vo vzduchu, ak to vaše chrumky vyžadujú. Správna poloha chodidiel zabráni hromadeniu napätia v chrbte.

Po opravení obvyklých chýb môžeme skontrolovať niekoľko tipov, ako správne vykonávať každú brušnú dutinu.

Tipy na správne vykonávanie brušných cvičení

  • Používanie mäkkého povrchu ležiaceho na zemi, napríklad podložky, plachty alebo prikrývky, je nevyhnutné, pretože sa tak zabráni poškodeniu chrbta.
  • Ak máte tendenciu trpieť bolesťami krku, pri cvičení brušných svalov si dajte končeky prstov za uši, nie do zadnej časti hlavy. Takto zabránite hromadeniu napätia na krku.
  • Keď robíte jednoduché brušáky, zdvihnite trup a dotýkajte sa stehien pri každom opakovaní. Chrbát musí byť úplne oddelený od zeme a chrbtica musí byť držaná úplne rovná.
  • S každým opakovaním pomaly znižujte trup, aby ste zabránili namáhaniu chrbta.
  • Udržujte si kontrolu nad svojim dýchaním, nádychom pri zdvíhaní trupu a výdychom pri klesaní do východiskovej polohy.

Najlepšie výsledky dosiahnete v krátkom čase, vykonajte 20 - 30 brušákov denne. Rovnakým spôsobom striedajte brušné svaly s cvikmi, ktoré sme predtým skontrolovali, a to v rozsahu, v akom to umožňuje priestor dostupný vo vašej domácnosti.


Ako robiť brušáky, aby ste stratili bruško

Jedným z hlavných cieľov brušných svalov je presne schudnúť a napnúť brucho tak, aby sa znížilo bruško, ktoré zvyčajne odhalí vašu nízku fyzickú formu. Tu je niekoľko rád, ako rýchlo stratiť brucho bez vonkajšej liečby alebo kľukatej diéty. Kľúč: zvyk cvičiť.

  1. Začnite s tromi sériami, z ktorých každý má 10 opakovaní, jednoduchými klikami. Ak chcete zvýšiť intenzitu, pokúste sa mierne zdvihnúť nohy zo zeme, ale nechcete sa dostať príliš dopredu; Tieto cvičenia vám pomôžu dostať sa do praxe a umožnia vám správne začať pracovať s danou oblasťou.
  2. Skúste k celému tréningu pridať aj cvičenie na brucho typu akordeón, ktoré sa tiež nazýva „žabie kopy“: celú váhu tela si opierajte o zadok, mierne ohýbajte kolená a nohy držte vo vzduchu. Trup majte vzpriamený, paže natiahnuté dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Ďalej natiahnite a pokrčte nohy a snažte sa dotknúť kolenami až k bruchu. Dokončite 10 opakovaní denne.
  3. Je tiež dôležité, aby ste spomínaný zdvih nôh robili asi 7 minút. Snažte sa mať nohy vo vzduchu minimálne 10 sekúnd pri každom opakovaní. Ak je 7 minút dlhá doba, môžete si urobiť prestávky alebo cvičenie striedať s inými podobnými, ako je napríklad zdvihnutie predĺženej nohy, nožnicové cvičenie na ochabnuté brušné svaly alebo iné brušné partie, aby ste brušný tón upravili.
  4. Ak sa stále cítite energicky, urobte nejaké dosky (môžu byť najjednoduchšie), aby ste dokončili spevnenie brucha. Môžete urobiť 3 doštičky po 30 sekúnd.
  5. Po dokončení sa ponaťahujte, aby sa vaše svaly mohli uvoľniť, a predídete tak zraneniu.
Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako správne robiť brušáky, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.