Cvičenie s nízkou intenzitou


Svetová zdravotnícka organizácia odporúča vykonávať najmenej 150 minút týždenne s nízkou alebo strednou intenzitou fyzickej aktivity alebo 75 minút intenzívneho fyzického cvičenia, aby sa znížilo riziko vzniku patológií, ako sú srdcové choroby, zmeny hmotnosti alebo cukrovka v budúcnosti.

Fyzické cvičenie s nízkou intenzitou sa odporúča všetkým ľuďom, ktorí by kvôli svojmu fyzickému stavu, zdravotným problémom alebo zvyknutiam na sedavý život a dlhodobo nevykonávajúcimi fyzickú aktivitu nemali vykonávať činnosti, ktoré si na prevenciu úrazov vyžadujú veľké úsilie. as tým spojené nepohodlie. Z UNCOMO zisťujeme, čo je to fyzická aktivita s nízkou intenzitou čo sú to cviky s nízkou intenzitou ktoré sú do nej zahrnuté.

Register

  1. Čo sú to cviky s nízkou intenzitou a ich vlastnosti
  2. Pondelok: prechádzka
  3. Utorok: kúpanie
  4. Streda: joga
  5. Piatok: bicykel

Čo sú to cviky s nízkou intenzitou a ich vlastnosti

Je to druh fyzická aktivita ktoré možno nazvať ako svetlo. Ak chcete vedieť, či cvičíte nízku intenzitu, môžete použiť niekoľko metód.

Najprv môžete analyzovať množstvo úsilia to sa deje počas činnosti.Ak máte na mysli potenie alebo prílišnú únavu, znamená to, že v miere vyčerpania dosahujete vyššiu úroveň, ako je povolené, to znamená, že ste už v závislosti od vynaloženého úsilia prešli z cvičenia na nízku, strednú alebo dokonca vysokú intenzitu.

Ak chcete merať oveľa presnejším spôsobom, môžete to využiť tep srdca. Teoreticky by ste pri fyzickej aktivite s nízkou intenzitou mali iba dosahovať medzi 45% a 50% maximálnej srdcovej frekvencie. Ak to chcete zistiť, použije sa nasledujúci vzorec: odčítajte vek subjektu od obrázka 220. To znamená, že 20-ročný jedinec bude mať maximálnu srdcovú frekvenciu 200. Preto, aby malo cvičenie nízku intenzitu , nie je možné prekročiť srdcovú frekvenciu 100.

Vykonať a rutina fyzickej aktivity s nízkou intenzitou, môžete použiť rôzne cvičenia, ktoré sa majú robiť počas týždňa, dodržanie minimálneho času stanoveného Svetovou zdravotníckou organizáciou na zabezpečenie jeho účinnosti.


Pondelok: prechádzka

Jedným z najviac odporúčaných cvikov s nízkou intenzitou sú prechádzky. Ideálne pre akýkoľvek vek, zvlášť sa odporúča starším ľuďom alebo osobám, ktoré hlásia zdravotné problémy alebo úrazy. Srdcová frekvencia sa bude líšiť v závislosti od rytmu, ktorý sa tlačí pri chôdzi, preto sa odporúča nejakým spôsobom ju regulovať, aby nedošlo k prekročeniu 50% maxima.

Ak začnete s týmto typom aktivít po dlhšej dobe nečinnosti, odporúča sa to prechádzky asi 20 minút trvanie. Asi po štyroch týždňoch sa môže zvýšiť za 10 minút kým nedosiahnete pol hodinu cvičenia.

V nasledujúcom článku sa dozviete o všetkých zdravotných výhodách chôdze.

Utorok: kúpanie

Ďalšou fyzickou aktivitou, ktorú je možné zahrnúť aj do takzvanej nízkej intenzity, je plávanie. Okrem mnohých výhod, ktoré tento šport prináša, vďaka tomu, že sú zapracované všetky svaly tela, je potrebné dodať, že ho možno vykonávať šetrným spôsobom, ktorý je ideálny pre sedavých ľudí alebo ľudí s určitým typom poranenia. začať fyzickú aktivitu.

Je to odporúčané začnite asi 30 minútami plávanie, vždy sa vyhýbajte vynaloženiu veľkého úsilia, aby ste neprekročili polovicu maximálnej srdcovej frekvencie. Čas môžete postupne zvyšovať, ale nie intenzitu.


Streda: joga

Jednou z disciplín, ktorá je tiež v rámci rutiny cvičenia s nízkou intenzitou, je jóga. Môže sa použiť aj pilates. Obidva cviky je možné vykonávať šetrným spôsobom, bez toho, aby ste vyvíjali telo na úsilie presahujúce požadovanú intenzitu.

Dôrazne sa odporúča, pretože splnenie požiadaviek nízkej intenzity je nielen dobrou činnosťou, ale aj preto celé telo je prepracované, naťahovanie svalov a zvyšovanie flexibility. Pomáha tiež zmierniť bolesť spôsobenú nesprávnym držaním tela alebo zranením. Je vhodné urobiť medzi 30 a 45 minútami. V nasledujúcom článku si ukážeme, aké sú najlepšie cviky jogy pre začiatočníkov.

Piatok: bicykel

Ďalším cvičením, ktoré je možné zahrnúť do rutiny s nízkou intenzitou aktivity, je bicyklovaniepokiaľ nie je prekročené 50% maximálnej srdcovej frekvencie. Preto zachová sa plynulý rytmus, na prechádzku, ktorá nevyžaduje nadmernú námahu a ktorá umožňuje rozprávať a nespôsobuje potenie.

Prechádzka, ktorej trvanie je medzi 20 a 30 minútami. Postupne sa dá tento čas zvýšiť, nikdy však neprekročíme nízku intenzitu.

Je vhodné cvičiť štyri dni v týždni, aj keď cez víkend môžete chodiť na prechádzky, pokiaľ sa príliš nepreťažujete.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie s nízkou intenzitou, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.