Ako budovať svalovú hmotu pomocou proteínových komplexov
Proteínový komplex je skupina polypeptidových reťazcov, ktoré možno kombinovať do a bielkovinový doplnok používaný na podporu budovania svalov. Existuje niekoľko druhov proteínových komplexov vrátane sóje, kazeínu a srvátky. Ak chcete budovať svalové komplexy, srvátka a kazeín sú tou najlepšou voľbou, budovanie svalov vyžaduje viac ako len užívanie komplexných proteínových doplnkov. Budete tiež musieť dodržiavať správnu stravu a pohybovú rutinu.
Postupujte nasledovne:
Vypiť komplexné proteíny, akonáhle sa zobudíte. Zmiešajte šálku mlieka s komplexným proteínovým doplnkom, trochou celozrnných ovsených vločiek a čerstvého ovocia. Kľúčové je začať deň komplexným proteínom alebo doplnkom bielkovín a sacharidov, ktorý sa podáva na raňajky, jedlami ako vajcia, ovsené vločky, celozrnné toasty alebo celozrnné muffiny. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, zjedzte jeden gram bielkovín na kilogram hmotnosti denne a určite si kúpte kvalitný bielkovinový komplex.
Jedzte zdravý bielkovinový obed. Vyberte si zdravé jedlá, ako sú morčacie a kuracie prsia, celozrnné pečivo a pita chlieb, celozrnný humus a krekry, čerstvé ovocie a zelenina.
Dajte si komplexný proteínový kokteil pred tréningom. Hodinu pred cvičením zmiešajte odmerku alebo dva z vášho proteínového doplnku s pohárom vody.
Začnite svoj tréning. Zamerajte sa na tri alebo štyri tréningy týždenne, každý druhý deň. Na budovanie svalov si vyberte niekoľko rôznych svalových skupín, aby ste pracovali v rôznych dňoch. Napríklad v pondelok si zacvičte na hrudníku, tricepsoch a brušných svalov. V stredu cvičte chrbát a biceps. V piatok si precvičte ramená, nohy a brušné svaly. Zamerajte sa na zložené cviky, ako sú rady, brušáky, váhy na lavičke, drepy, mŕtvy ťah a kliky.
Pite doplnkový proteínový doplnok po tréningu. Zmiešajte kopček alebo dve bielkoviny s pohárom mlieka alebo športovým nápojom. Konzumácia bielkovín ihneď po tréningu je jedným z najlepších spôsobov budovania svalov.
Večerajte a dbajte na to, aby ste konzumovali potraviny vyvážené v bielkovinách, sacharidoch a zdravých tukoch. Jedzte chudé bielkoviny, ako sú ryby, kuracie mäso, ryby alebo chudé bravčové mäso. Dajte si šalát s olivovým olejom a octom. Jedzte šálku celých zŕn, ako sú celozrnné cestoviny, quinoa alebo kuskus.
Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako budovať svalovú hmotu pomocou proteínových komplexov, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.
Tipy
- Jedzte niekoľko pochutín po celý deň, aby ste zvýšili príjem bielkovín, napríklad tvaroh, syr, cícerové pyré s krekry, arašidové maslo, mandle, vlašské orechy, chudé mäso, ako je morčacie a kuracie mäso, tuniak a grécky jogurt.