Najlepšie izometrické cviky na nohy


Izometrické cvičenia Sú to skupiny činností charakterizovaných statickým pohybom, prostredníctvom ktorého napíname svaly a udržujeme držanie tela niekoľko sekúnd, aby sme zvýšili silu svalu a tonizovali ho bez nutnosti zvoliť si nárazové činnosti.

Je to dokonalá voľba pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranenia, ale aj pre tých, ktorí chcú intenzívne a efektívne pracovať so svalmi. Chcete si ich precvičiť, ale neviete, kde začať? V tomto článku OneHowTo vám ukážeme najlepšie izometrické cviky na nohy ktoré vám pomôžu predviesť napnuté a definované svaly.

Register

  1. Výhody izometrických cvičení
  2. Hip lift pre hamstringy a glutety
  3. Izometrický drep pre pevné nohy
  4. Na špičkách pre zladenie manžetových gombičiek
  5. Ľahko posilňuje adduktory
  6. Izometrické cvičenie pre únoscov
  7. Výpady pre silné stehná, glutety a hamstringy

Výhody izometrických cvičení

Ak hľadáte alternatívu na prácu so svalmi bez potreby obsluhy strojov alebo špecializovaného vybavenia, a dokonca aj bez opustenia domova, sú vašou najlepšou voľbou izometrické cvičenia. Musíte však mať na pamäti, že je dôležité správne vykonávať pohyby, aby ste predišli zraneniam, a to rovnakým spôsobom, aby ste zaručili primeranú účinnosť. postoj by mal byť držaný medzi 5 a 10 sekundami na začiatočníckych úrovniach by sa mal čas zvýšiť, keď sa získa odpor.

Medzi výhody tohto typu školenia patria:

  • Sú ideálne na rýchle načerpanie sily a vytrvalosti.
  • To je dobrá voľba pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranenia, alebo pre ľudí, ktorí sa musia vyhnúť nácviku nárazu.
  • Dajú sa urobiť doma alebo kdekoľvek chcete.
  • Nezaslúžia si veľkú investíciu času, s 20 minútami môžete vykonať úplnú rutinu.
  • Výborne, majú malú pravdepodobnosť zranenia.

Je však dôležité vziať do úvahy kontraindikáciu tejto činnosti: izometrické cvičenia sú zakázané pre hypertonikov a ľudí so srdcovými problémamiJe to preto, lebo zvyšujú krvný tlak a v týchto prípadoch môžu predstavovať riziko.

Hip lift pre hamstringy a glutety

Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí chcú vyladiť dôležitú gluteálnu oblasť ako aj oblasť nôh, na ktorú mnohí počas tréningu zabudli: stehenná alebo zadná strana stehien, oblasti, ktorej musíme venovať pozornosť, aby sa zabránilo hromadeniu celulitídy v tejto oblasti.

Pri vykonávaní tohto cviku musíte ležať na podlahe na chrbte, najlepšie na podložke. Pokrčte kolená a chodidlá si dobre položte na podlahu, potom ruky roztiahnite dlaňami položenými na zemi a zdvihnite boky. Začať držte pózu 10 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd a opakujte ešte trikrát. Pri získavaní odporu by ste mali predlžovať čas, kým nebudete schopní udržať pozíciu jednu minútu po druhej.


Izometrický drep pre pevné nohy

Drepy sú jedným z najlepších cvikov na tonizáciu nôh. Pokiaľ ide o zvýšenie ich účinnosti, je vynikajúcou voľbou voľba izometrie. S nimi môžete pracovať štvorkolky alebo stehná, rovnako ako glutes.

Pri vykonávaní tohto cviku musíte nohy pevne podopierať o zem smerom dopredu, potom zadok sklopiť dozadu a vždy dbať na to, aby kolená nikdy nepresahovali špičku chodidla. Chrbát by mal byť rovný a pevný, v tejto polohe vydržte najmenej 10 sekúnd, potom choďte hore a 20 sekúnd odpočívajte, aby ste vykonali ďalšie tri rovnaké série. Postupom času by ste mali zvyšovať sekundy a držať sa v tejto polohe až 1 minútu.

Ak si chcete prácu uľahčiť, začnite tým, že pôjdete dole chrbtom opretým o stenu, naopak, ak chcete cvik vykonávať intenzívnejšie, vykonávajte drepy podopreté jednou nohou, ktoré striedajte v každom opakovaní.


Na špičkách pre zladenie manžetových gombičiek

Lýtka alebo lýtka sú oblasťou, na ktorú musíme pri cvičení zabudnúť najlepšie izometrické cviky na nohy, a státie na špičkách je nepochybne skvelá voľba.

Rozkročte nohy na šírku ramien a postavte sa na prsty na nohách, držte túto pozíciu minimálne 30 sekúnd. S odstupom času budete musieť čas predĺžiť, čím viac vytrvalosti, tým efektívnejšie bude cvičenie.


Ľahko posilňuje adduktory

Adduktory sú vnútorná strana stehien, oblasť náchylná k prepadávaniu, ktorá je dôležitá na správne udržiavanie tónovania. Ak sa chcete rozhodnúť pre izometrický tréning, mali by ste zaviesť do praxe veľmi jednoduché cvičenie: ľahnite si na chrbát na podložku alebo na pohodlný povrch, medzi stehná si položte medicinbal alebo vankúš a stlačte ho, aby ste oblasť pevne držali 20 sekúnd, potom uvoľnite odpočinok 10 sekúnd, aby ste cvik zopakovali ešte trikrát rovnakým spôsobom.

Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch, s nárastom odporu by sa mala zvyšovať doba výdrže.

Izometrické cvičenie pre únoscov

The vonkajšie stehno alebo únoscovia by mali byť braní do úvahy aj pri vykonávaní izometrických cvičení na nohy, preto navrhujeme jednoduchý spôsob, ako precvičiť a posilniť túto oblasť náchylnú na hromadenie celulitídy.

Sadnite si a spojte kolená, potom ruky položte na bok kolien a snažte sa ich zblížiť. Zároveň musíte vyvinúť silu na nohy, aby ste sa ich pokúsili otvoriť. Snažte sa ich udržať 10 sekúnd. Musíte vykonať 4 série tohto typu, medzi jednotlivými cvikmi odpočívať 10 sekúnd.

Výpady pre silné stehná, glutety a hamstringy

Krok nie je ľahký cvik, ale pokiaľ ide o, je veľmi efektívny tónovať nohy. Táto praktika má tiež izometrickú verziu, aby ste ju mohli vykonať, musíte jednu nohu vysunúť a ohnúť ju, pričom vždy zabezpečíte, aby koleno nikdy neprešlo špičkou chodidla. Medzitým sa zadná noha natiahne špičkou chodidla dobre podopretou o zem.

V tejto polohe, ktorá by mala byť taká, ako vidíte na obrázku, vydržte 20 sekúnd, potom vymeňte nohy a cvik opakujte ďalších 20 sekúnd. Postupne zvyšujte čas, keď získate vytrvalosť.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Najlepšie izometrické cviky na nohy, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.